COVID-19 মহামারীর জন্য বেশিরভাগ লোককে ব্যায়াম সহ বাড়িতে সমস্ত ক্রিয়াকলাপ করতে হবে। বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে জটিল এবং স্থান গ্রাসকারী সরঞ্জাম প্রস্তুত করতে বিরক্ত করতে হবে না। হালকা ব্যায়াম করুন এবং প্রসারিত এটি একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট, যতক্ষণ না এটি নিয়মিত করা হয়। চলন একটি সংখ্যা প্রসারিত অনুশীলন করা সহজ, আপনি পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের সাথে বাড়িতে করতে পারেন। আন্দোলন প্রসারিত বা স্ট্রেচিং শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে, ভঙ্গিমা উন্নত করতে, পিঠের রোগ প্রতিরোধ করতে, স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করে।
আন্দোলন প্রসারিত বাড়িতে কি করা যেতে পারে
প্রসারিত বিভিন্ন প্রকারে বিভক্ত, যথা স্থির, গতিশীল, ব্যালিস্টিক, PNF, প্যাসিভ এবং সক্রিয়। বিশেষ করে বাড়িতে খেলাধুলার জন্য, আপনি আন্দোলন করতে পারেন প্রসারিত গতিশীল সহজ এবং শিখতে সহজ। প্রসারিত ডায়নামিক স্ট্রেচিং হল এক ধরনের স্ট্রেচিং যা সাধারণত শারীরিক ব্যায়াম করার আগে করা হয়। এই স্ট্রেচিং নড়াচড়াগুলি আপনার শরীরকে 'উষ্ণ করতে' সাহায্য করতে পারে এবং আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণত, অ্যাথলেটিক খেলাধুলা, কার্ডিও প্রশিক্ষণ, ওজন তোলার আগে গতিশীল ওয়ার্ম-আপ আন্দোলন করা হয়। যাইহোক, আপনি আপনার শরীরকে ফিট রাখতে এবং শক্ত না করার জন্য বাড়িতে সাধারণ আন্দোলনগুলিও প্রয়োগ করতে পারেন। কিছু নড়াচড়া প্রসারিত গতিশীলতা যা বাড়িতে করা যেতে পারে, সহ:1. মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন
আন্দোলন প্রসারিত এই ফাংশন উপরের শরীরের প্রসারিত যাতে এটি সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে. এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান
- কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে উভয় হাত এগিয়ে দিন
- আপনার ভঙ্গিটি স্থির অবস্থায় রাখার সময়, আপনার শরীরকে বাম এবং ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন
- এই আন্দোলনটি 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. পায়ের পেন্ডুলাম
আন্দোলন প্রসারিত এটি পায়ের পেশীগুলিকে আরও শিথিল করে তুলবে যাতে আঘাত বা ক্র্যাম্পের ঘটনা কম হয়। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:- আপনার নিতম্বে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান
- পর্যায়ক্রমে এক পা সামনে পিছনে ঝুলানোর সময় নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখুন
- 5-10 বার সুইং করুন, তারপর অন্য পায়ে স্যুইচ করুন
- 5-10 বার একই আন্দোলন করুন।
3. হিপ চেনাশোনা
এই গতিশীল প্রসারিত আন্দোলনের একটি প্যাটার্ন রয়েছে যা প্রায় একটি পেন্ডুলাম ব্যায়ামের অনুরূপ। পার্থক্য হল, পা সামনে এবং পিছনে ঘুরিয়ে একটি অর্ধবৃত্তে দুলানো হয়। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:- আপনার নিতম্বে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান
- একটি অর্ধবৃত্তে এক পা সামনে পিছনে দোলাতে গিয়ে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখুন
- 20 বার সুইং করুন, তারপর অন্য পায়ে স্যুইচ করুন
- 5-10 বার একই আন্দোলন করুন।
4. বড় হাতের বৃত্ত
শরীরের উপরিভাগের নমনীয়তা, নড়াচড়া বজায় রাখার পাশাপাশি প্রসারিত এটি বাহু এবং কাঁধ শিথিল করার জন্যও উপকারী। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:- আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান
- একটি বড় বৃত্ত তৈরি করে আপনার ডান হাত বা বাম হাত পিছনে এবং সামনে দোলান
- 5-10 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
সুবিধা প্রসারিত
ফিটনেস ধরে রাখার পাশাপাশি করছেন প্রসারিত বাড়িতে নিয়মিতভাবে এর জন্যও দরকারী:- পেশীতে রক্ত সঞ্চালন বাড়ান
- শরীরের নমনীয়তা বাড়ান
- ভঙ্গি উন্নত করুন
- চাপ কমানো
- প্রতিরোধ করে এবং পিঠের ব্যথা নিরাময়ে সাহায্য করে।