স্বাস্থ্য বজায় রাখা শুধু শাকসবজি, ফলমূল খাওয়া এবং প্রচুর পানি পান করাই নয়। আপনার শরীরকে সুস্থ থাকার জন্য কতগুলি পুষ্টির প্রয়োজন তাও আপনাকে জানতে হবে, যার মধ্যে একটি হল পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA) উল্লেখ করে। তাহলে আরডিএ কী এবং কীভাবে আপনি এই পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করবেন? এখানে ব্যাখ্যা আছে.
পুষ্টির পর্যাপ্ততার হারের সংজ্ঞা
পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA) হল এমন একটি মান যা নির্দিষ্ট পুষ্টির গড় প্রয়োজনীয়তা দেখায় যা প্রায় সমস্ত লোকের জন্য যারা এখনও ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন পূরণ করতে হবে। যে পুষ্টি উপাদানগুলি পূরণ করতে হবে তা হল শক্তি, প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, জল, ভিটামিন এবং খনিজ। লিঙ্গ, বয়স, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর, শারীরবৃত্তীয় অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার আলাদা। যাইহোক, সরকার ইন্দোনেশিয়ান সমাজের জন্য প্রস্তাবিত পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার সম্পর্কিত 2019 সালের 28 নম্বর প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রীর (Permenkes) প্রবিধানের মাধ্যমে ইন্দোনেশিয়ানদের জন্য গড় RDA ম্যাপ করেছে। আরও পড়ুন: পুষ্টির অবস্থা এবং এটিকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি কীভাবে মূল্যায়ন করবেন তা জানুনপুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA) এবং পুষ্টির চাহিদার সংখ্যার মধ্যে পার্থক্য
পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা হল শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির ন্যূনতম পরিমাণ। প্রত্যেকের পুষ্টির চাহিদা ভিন্ন এবং অনেক কারণের দ্বারা প্রভাবিত হয়, যেমন বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং উচ্চতা। সাধারণভাবে, পুষ্টির পর্যাপ্ততা হার (RDA) বয়স থেকে উচ্চতা পর্যন্ত একই কারণগুলির দ্বারা প্রভাবিত হয়। যাইহোক, RDA নির্দিষ্ট কিছু পুষ্টির গড় চাহিদা দেখায় যা একদল লোকের দ্বারা পূরণ করা প্রয়োজন। এদিকে, পুষ্টির চাহিদা আরও সুনির্দিষ্ট এবং শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তিকে নির্দেশ করে। প্রতিটি ব্যক্তির পুষ্টির চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, যমজ বাচ্চাদের বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা থাকতে পারে যদি তাদের শারীরিক কার্যকলাপ, ওজন বা নির্দিষ্ট শারীরিক অবস্থার বিভিন্ন স্তর থাকে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]সুপারিশকৃত পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার শরীরের অবস্থা অনুযায়ী
2019-এর মন্ত্রীর স্বাস্থ্য প্রবিধান নম্বর 28-এ বলা হয়েছে যে ইন্দোনেশিয়ান জনগণের জন্য গড় শক্তি পর্যাপ্ততার হার হল 2,100 কিলো ক্যালোরি প্রতি ব্যক্তি প্রতি দিন। এদিকে, ইন্দোনেশিয়ান মানুষের জন্য গড় প্রোটিন পর্যাপ্ততার হার হল 57 গ্রাম প্রতি জন প্রতি দিন। ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় থেকে উদ্ধৃত, 7-12 বছর বয়সী শিশুদের জন্য প্রস্তাবিত গড় পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার (প্রতিদিন প্রতি জন) হল:- 7-9 বছর বয়সী শিশুদের ওজন 25 কেজি এবং উচ্চতা 120 সেমি, 1800 কিলোক্যালরি শক্তি এবং 45 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন
- 10-12 বছর বয়সী শিশুদের (পুরুষ) যাদের ওজন 35 কেজি এবং উচ্চতা 138 সেমি, তাদের 2050 কিলোক্যালরি শক্তি এবং 50 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন
- 10-12 বছর বয়সী শিশুদের (মহিলা) ওজন 38 কেজি এবং উচ্চতা 145 সেমি, প্রয়োজন 2050 কিলোক্যালরি শক্তি এবং 50 গ্রাম প্রোটিন
কীভাবে পুষ্টির পর্যাপ্ততা গণনা করা যায়
পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট চাহিদা এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট চাহিদার মধ্যে বিভক্ত। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা অন্তর্ভুক্ত। শরীরের যে প্রোটিনের প্রয়োজন তা আপনার মোট ক্যালোরি চাহিদার 10-15 শতাংশ, 1 গ্রাম প্রোটিন 4 ক্যালোরির সমান। এদিকে, চর্বির চাহিদা আপনার মোট ক্যালোরি চাহিদার 10-25 শতাংশ, 1 গ্রাম চর্বি 9 ক্যালোরির সমান। পরিশেষে, কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন আপনার মোট ক্যালোরি চাহিদার 60-75 শতাংশ, যেখানে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4 ক্যালোরির সমান অন্যদিকে, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা হল পুষ্টি যা শরীরের অল্প পরিমাণে প্রয়োজন, যেমন ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম। , সোডিয়াম, আয়রন আয়রন, পটাসিয়াম, আয়োডিন এবং ভিটামিন। প্রতিদিন প্রয়োজনীয় মোট ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণ করতে, পুষ্টিবিদরা সাধারণত হ্যারিস বেনেডিক্ট সূত্র ব্যবহার করেন, যথা:- মানুষ = 66 + (13.7 x ওজন) + (5 x উচ্চতা) - (6.8 x বয়স)
- নারী = 655 + (9.6 x ওজন) + (1.8 x উচ্চতা) - (4.7 x বয়স)।
- খুব কমই ব্যায়াম: গুণ 1.2
- বিরল ব্যায়াম (প্রতি সপ্তাহে 1-3 বার): বার 1.375
- পরিমিত ব্যায়াম (সপ্তাহে 3-5 বার): বার 1.55
- ঘন ঘন ব্যায়াম (প্রতি সপ্তাহে 6-7 বার): 1.725 দ্বারা গুণিত
- খুব প্রায়ই ব্যায়াম (দিনে প্রায় 2 বার): 1.9 দ্বারা গুণিত।
- প্রোটিন: 15% x 1500 = 225 ক্যালোরি, 4 দ্বারা ভাগ করলে গ্রাম = 57 গ্রাম।
- কার্বোহাইড্রেট: 60% x 1500 = 900 ক্যালোরি, 4 দ্বারা ভাগ করলে গ্রাম = 225 গ্রাম।
- চর্বি: 15% x 1500 = 225 ক্যালোরি, 9 দ্বারা ভাগ করলে গ্রাম = 25 গ্রাম।
প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পুষ্টির খাদ্য উৎস
আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি পেতে, আপনি শাকসবজি, ফল বা পশুর মাংস এবং ভাতের মতো কার্বোহাইড্রেট উত্স থেকে খাবার বেছে নিতে পারেন। বিশেষত, এখানে এই ভিটামিন এবং খনিজগুলি ধারণ করে এমন কিছু খাদ্য উত্সের উদাহরণ রয়েছে:- ভিটামিন এ: ডিম, দুধ, গাজর এবং মিষ্টি আলু।
- ভিটামিন সি: কমলালেবু, স্ট্রবেরি, কিউই, ব্রকলি এবং বেল মরিচ।
- ভিটামিন ই: অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ, গোটা শস্য, গাজর এবং গাঢ় সবুজ শাক।
- ক্যালসিয়াম: দুধ এবং এর ডেরিভেটিভস, ব্রকলি, সবুজ শাকসবজি এবং সার্ডিন।
- ফাইবার: লেবু, পুরো বীজের খাবার, আপেল, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি, সেইসাথে উজ্জ্বল রঙের ফল এবং সবজি।