কীভাবে ওজন কমানো যায় সে সম্পর্কে নিবন্ধগুলি পড়ার সময়, আপনি প্রায়শই ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার টিপস শুনতে পারেন। আপনি যখন হাসপাতালে যান, আপনার ডাক্তার প্রায়ই অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণের সুপারিশ করতে পারেন। ফাইবার হল উদ্ভিদের খাবারের উপাদান, যা শরীরের জন্য প্রয়োজন। তবে বুঝতে পেরেছেন, ফাইবার কী? [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
জেনে নিন ফাইবার কি এবং এর প্রকারভেদ
সহজ কথায়, ফাইবার হল একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট যা শরীর দ্বারা হজম করা যায় না। প্রোটিন, চর্বি বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে যা শরীরের অঙ্গ দ্বারা ভেঙ্গে যেতে পারে, ফাইবার এই ভাঙ্গনের মধ্য দিয়ে যায় না। আপনি খাওয়ার পরে ফাইবার শুধুমাত্র পাচক অঙ্গগুলির মধ্য দিয়ে যাবে, তারপর মলদ্বারের মাধ্যমে আবার নির্গত হবে। মায়ো ক্লিনিক থেকে উদ্ধৃত, ব্যাপকভাবে বলতে গেলে, ফাইবার দুটি প্রকারে বিভক্ত, যথা জল-দ্রবণীয় ফাইবার এবং জল-দ্রবণীয় ফাইবার। জলে দ্রবণীয় ফাইবার একটি জেল তৈরি করবে, যা পাচনতন্ত্রকে উন্নত করতে পারে। এদিকে, অদ্রবণীয় ফাইবার মলের মধ্যে জল টেনে আনতে পারে এবং পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে এটিকে নরম এবং সহজ করে তুলতে পারে। পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার আছে বা যেগুলি নেই সেগুলি নিয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না। কারণ, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারে সাধারণত দুই ধরনের ফাইবার থাকে।
আরও পড়ুন: ইনুলিন হল এক ধরনের প্রিবায়োটিক ফাইবার, শরীরের জন্য কী কী উপকার পাওয়া যায়?উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার একটি পুষ্টি যা শুধুমাত্র উদ্ভিদে পাওয়া যায়। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফল থেকে পাওয়া খাবারে ফাইবার পাওয়া যায়। ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্যের উৎসগুলি হল:
- ওটমিল
- আপেল
- কলা ফল
- ব্ল্যাকবেরি
- পীচ
- নাশপাতি
- বরই
- কমলা
- লাল মটরশুটি
- কালো শিম
- ব্রকলি
- গাজর
পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায় শাকসবজি, ফল এবং বাদামে। এদিকে, জল-দ্রবণীয় ফাইবার পুরো শস্য, শসা, চাল, রুটি, গম এবং টমেটোতে পাওয়া যায়।
আরও পড়ুন: উচ্চ ফাইবার ফল যা প্রতিদিন খাওয়া ভালোস্বাস্থ্যের জন্য ফাইবারের উপকারিতা
ফাইবার হল খাদ্য থেকে পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, যা আপনার মিস করা উচিত নয়। কারণ, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবারের বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে। মানবদেহের স্বাস্থ্যের জন্য আঁশযুক্ত খাবারের কিছু কাজ এখানে দেওয়া হল:
1. মসৃণ মলত্যাগ
আঁশযুক্ত খাবার খাওয়ার অন্যতম সুবিধা হল হজমশক্তি মসৃণ। ফাইবার মলের ওজন এবং আকার বাড়াতে এবং তাদের গঠন নরম করতে সাহায্য করতে পারে। বড় মলগুলি হজম অঙ্গের মধ্য দিয়ে যাওয়া সহজ, এবং আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য বা কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়। আপনার যদি আলগা, সর্দি মল থাকে, ফাইবার মলকে কম্প্যাক্ট করে তুলতে পারে। কারণ মলের মধ্যে থাকা ফাইবার পানি শোষণ করতে পারে এবং মলকে শক্ত করে তুলতে পারে।
2. কোলেস্টেরল কম
পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। এইভাবে, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা যেতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি রক্তচাপ কমানো এবং প্রদাহ কমানো সহ হৃদরোগের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য উপকারী।
3. রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করুন
যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন তাদের সত্যিই ফাইবারের প্রয়োজন, বিশেষ করে ফাইবার যা পানিতে দ্রবণীয়। ফাইবার চিনির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে, সেইসাথে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, জলে দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও বলা হয়।
4. অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
ফাইবারের আরেকটি উপকারিতা হল অন্ত্রকে বিভিন্ন ব্যাধি থেকে বাঁচাতে সাহায্য করে। আপনি যদি ফাইবারযুক্ত খাবার খেতে অধ্যবসায়ী হন তবে অর্শ্বরোগ এবং ডাইভারটিকুলার রোগ (বড় অন্ত্রে ছোট পকেট গঠন) হওয়ার ঝুঁকিও হ্রাস পাবে। বিভিন্ন গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ফাইবার কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের (কোলন বা মলদ্বারের ক্যান্সার) ঝুঁকি কমাতে পারে।
5. ওজন কমাতে সাহায্য করুন
নির্দিষ্ট ধরণের ফাইবার আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কারণ, ফাইবার ক্ষুধা কমাতে পারে এবং পূর্ণতার অনুভূতি দিতে পারে, অন্ত্রে জল শোষণ করতে পারে এবং পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে। তবে ওজন কমানোর জন্য ফাইবারের উপকারিতা নির্ভর করে ফাইবারের ধরনের ওপর। কিছু ধরণের ফাইবার আপনার ওজন কমানোর উপর কোন প্রভাব ফেলে না। এদিকে, নির্দিষ্ট জল-দ্রবণীয় ফাইবার, একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
6. আপনাকে আরও বেশি দিন বাঁচতে সাহায্য করুন
যদিও এই সুবিধাগুলি অতিরঞ্জিত বলে মনে হয়, বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে উচ্চ ফাইবার গ্রহণ আপনাকে মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যেমন হৃদরোগ এবং সব ধরনের ক্যান্সার থেকে। আপনি প্রায়ই শুনেছেন, ক্যান্সার এবং হৃদরোগ মৃত্যুর কিছু প্রধান কারণ।
7. খাদ্যের পুষ্টির শোষণ সর্বাধিক করুন
শরীরে থাকা ফাইবারের উপাদান খাদ্য থেকে পুষ্টির শোষণকে সর্বাধিক করে তুলতে পারে, বিশেষ করে অল্প পরিমাণে পুষ্টির জন্য। ক্যালসিয়াম সহ, একটি খনিজ যা একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন।
8. সহনশীলতা বজায় রাখুন
ফাইবার হল একটি পুষ্টি যা খাদ্য হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য অন্ত্রে জীবাণু বজায় রাখতে পারে। এই জীবাণুগুলি ফাইবারকে অ্যাসিডে ভেঙ্গে দিতে পারে যা ইমিউন কোষগুলিকে সক্রিয় করতে পারে। সুতরাং, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হবে।
আরও পড়ুন: ফাইবার সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি জানুন প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার প্রয়োজন
অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের সুপারিশের ভিত্তিতে, মহিলাদের জন্য ফাইবারের দৈনিক খরচ 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম। আপনার এবং 50 বছরের বেশি বয়সী পরিবারের সদস্যদের জন্য, মহিলাদের জন্য 21 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 30 গ্রাম ফাইবারের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ। আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদা মেটাতে আপনার পাঁচটি ফল এবং শাকসবজি এবং পুরো শস্যজাত পণ্যের কয়েকটি পরিবেশন খাওয়া উচিত। আপনি যদি সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।