আঘাত এড়াতে ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি গতিশীল বা স্থির আন্দোলনের সাথে উষ্ণতা বেছে নিতে পারেন। গতিশীল প্রসারিত মূল ব্যায়াম অনুরূপ, শুধুমাত্র যে তারা আরো ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়. ডায়নামিক স্ট্রেচিং শরীরকে আরও বেশি আকারে থাকতে সাহায্য করে এবং আরও তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় চমকে উঠতে পারে না। এদিকে, একটি স্থির গতির সাথে ওয়ার্ম আপ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট অবস্থান ধরে রেখে পেশীগুলিকে প্রসারিত করা জড়িত। আপনার ট্রাইসেপস কাজ করার জন্য আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাহু প্রসারিত করা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের একটি উদাহরণ। এখানে আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে অন্যান্য প্রসারিত বিকল্প বিভিন্ন আছে. 
আপনি করতে পারেন squats একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে স্কোয়াট একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাবস সহ নীচের শরীরের অনেক পেশীকে লক্ষ্য করে। স্কোয়াট করার উপায় হল:
ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ আন্দোলনের বিভিন্ন উদাহরণ
আপনি একটি নির্দিষ্ট খেলার জন্য নির্দিষ্ট ওয়ার্ম-আপ মুভ করতে পারেন বা এই আরও সাধারণ ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন। আরও চ্যালেঞ্জিং আন্দোলনের পর্যায়গুলিতে যাওয়ার আগে সহজ সংস্করণগুলি দিয়ে ধীরে ধীরে শুরু করুন।1. স্কোয়াট
আপনি করতে পারেন squats একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে স্কোয়াট একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাবস সহ নীচের শরীরের অনেক পেশীকে লক্ষ্য করে। স্কোয়াট করার উপায় হল: - আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা পাশে সামান্য ঘোরান।
- মূল পেশী শক্ত করুন (কোর), আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে ধীরে ধীরে নিচু করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার হাঁটু দিয়ে সংক্ষেপে বিরতি দিন, সামনের দিকে নয়।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং ফিরে দাঁড়ান।
- 12-15 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন।
2. তক্তা
তক্তা কোর এবং পিঠের শক্তি, সেইসাথে ভারসাম্য এবং ভঙ্গি উন্নত করার জন্য একটি দুর্দান্ত প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ। এই আন্দোলন করার জন্য পদক্ষেপগুলি নিম্নরূপ:- আপনার শরীরের অবস্থান আপনি চান হিসাবে উপরে তুলে ধরা.
- আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে হাঁটু তক্তা করে শুরু করুন।
- আপনি যখন আরও দক্ষ হন, আপনি চেষ্টা করতে পারেন তক্তা বাহুতে
- আপনিও চেষ্টা করে দেখতে পারেন তক্তা বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত সঙ্গে লম্বা.
3. পাশের ফুসফুস
এই প্রি-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ আপনার নীচের শরীরে কাজ করতে পারে এবং আপনার পা, নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। করতে পাশের লাঞ্জ, আপনি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন:- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- ডান পায়ে টিপুন যখন আপনি আপনার বাম পা বাম দিকে নিয়ে যান।
- এখান থেকে, আপনার বাম পা বাঁকানোর সময় এবং আপনার ডান পা সোজা রেখে স্কোয়াট করুন।
- আপনার বাম হাঁটু উপরে, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে সংক্ষেপে বিরতি দিন, সামনে না যান। আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার বাম পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
- ডান দিকে lunges করবেন. এটি 1 প্রতিনিধি।
- 8-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট পর্যন্ত করুন।
4. উপরে তুলে ধরা
এই ক্লাসিক ব্যায়াম আপনার শরীরের উপরের অংশ, কোর এবং আঠালো কাজ করে। নতুনদের মধ্যে, উপরে তুলে ধরা এটি হাঁটুতে বিশ্রাম নিয়ে করা যেতে পারে, পায়ের আঙ্গুলের ডগায় নয়। করার উপায় উপরে তুলে ধরা নিম্নরূপ:- মেঝেতে আপনার হাতের তালু সমতল এবং আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে নিজেকে রাখুন। আপনার হাতের উপর আপনার কাঁধ রাখুন। পিছনে সমতল এবং পা পিছনে হতে হবে। আপনার পেট শক্ত রাখুন।
- আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার শরীর বা পিঠে পতন হতে দেবেন না। এই আন্দোলনের সময় কনুইয়ের অবস্থান বাড়ানো যেতে পারে।
- একবার আপনার বুক বা চিবুক প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করলে, উপরে টিপুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন। হাইপার এক্সটেনশন এড়াতে আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
- 8-12 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 3 সেট করুন।