আয়রন ধারণ করা সবজি খুব সহজে পাওয়া যায়। শুধু তাই নয়, যদি সঠিক রেসিপি দিয়ে রান্না করা হয়, যে সবজিতে প্রচুর আয়রন থাকে তাও খুব সুস্বাদু। বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য যাদের আয়রন গ্রহণে অসুবিধা হয়। তাদের মধ্যে কেউ কেউ মনে করেন যে শুধুমাত্র মাংসেই আয়রন থাকে। আসলে, এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটির চাহিদা মেটাতে প্রচুর পরিমাণে লোহা রয়েছে এমন সবজি রয়েছে! পরিপূরক বা খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আয়রন গ্রহণ অবশ্যই পূরণ করতে হবে। কারণ আয়রনের ঘাটতি অ্যানিমিয়া হতে পারে। কারণ, আয়রনের কাজ হল লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করা। যখন লোহিত রক্ত কণিকা কমে যায়, তখন আপনার রক্তস্বল্পতার ঝুঁকি থাকে। 
আলু, শাকসবজি যা আয়রন ধারণ করে যে সবজিতে আয়রন থাকে সেগুলো প্রায়ই ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হয়। কিন্তু অনেকেই জানেন না যে আলুতে রয়েছে প্রচুর আয়রন! তবে মনে রাখবেন, আলুতে আয়রনের পরিমাণ সর্বাধিক হবে যদি আপনি সেগুলি ত্বকের সাথে খান, হ্যাঁ। একটি বড়, খোসা ছাড়ানো আলুতে (295 গ্রাম) 3.2 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আয়রনের দৈনিক প্রয়োজনের 18% এর সমতুল্য। এছাড়াও, আলু ভিটামিন সি সমৃদ্ধ একটি খাবার যা শরীরকে আয়রন আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে। 
যে অ্যাসিডটিতে আয়রন রয়েছে তা এখনও শাকসবজির আকারে থাকা সত্ত্বেও, টমেটোতে আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট আয়রন থাকে না। যাইহোক, যখন এটি শুকানো হয় বা একটি সসে "রূপান্তরিত" হয়, তখন দেখা যায় যে আয়রনের পরিমাণ বেশ বেশি। এক কাপ (118 মিলি) খাঁটি টমেটো সসে অন্যান্য সংযোজন ছাড়া, 3.9 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আয়রনের দৈনিক প্রয়োজনের 22% এর সমান। শুকনো টমেটোতেও প্রচুর আয়রন থাকে, যা প্রতি কাপে প্রায় 1.3-2.5 মিলিগ্রাম। টমেটোতে ভিটামিন সিও রয়েছে, যার মানে তারা শরীরকে আয়রন আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
যে সবজিতে আয়রন থাকে
বিভিন্ন ধরনের সবজিতে প্রচুর আয়রন রয়েছে তা জানার আগে জেনে নিন মাংসে থাকা আয়রনের চেয়ে শাকসবজিতে থাকা আয়রন শরীরে হজম করা কঠিন হবে। তবে সহজে নিন, যেসব সবজিতে আয়রন থাকে তাতে ভিটামিন সি থাকে যা আয়রনের শোষণ বাড়াতে উপকারী। আয়রন সমৃদ্ধ শাকসবজি শরীরে আয়রনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। ইতিমধ্যে প্রচুর আয়রন ধারণকারী সবজি সম্পর্কে আগ্রহী? এক এক করে জেনে নেওয়া যাক।1. মাশরুম
কিছু ধরণের মাশরুমে প্রচুর আয়রন থাকে। উদাহরণস্বরূপ, সাদা মাশরুম, যাতে রান্নার পরে 2.7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এত আয়রন কন্টেন্টের সাথে, যে সবজিতে আয়রন থাকে সেগুলি ইতিমধ্যেই আপনার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদার 15% পূরণ করতে পারে। এছাড়া ঝিনুক মাশরুমেও রয়েছে আয়রন। আসলে, লোহার পরিমাণ সাদা মাশরুমের দ্বিগুণ হতে পারে।2. আলু
আলু, শাকসবজি যা আয়রন ধারণ করে যে সবজিতে আয়রন থাকে সেগুলো প্রায়ই ভাতের বিকল্প হিসেবে ব্যবহৃত হয়। কিন্তু অনেকেই জানেন না যে আলুতে রয়েছে প্রচুর আয়রন! তবে মনে রাখবেন, আলুতে আয়রনের পরিমাণ সর্বাধিক হবে যদি আপনি সেগুলি ত্বকের সাথে খান, হ্যাঁ। একটি বড়, খোসা ছাড়ানো আলুতে (295 গ্রাম) 3.2 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আয়রনের দৈনিক প্রয়োজনের 18% এর সমতুল্য। এছাড়াও, আলু ভিটামিন সি সমৃদ্ধ একটি খাবার যা শরীরকে আয়রন আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে। 3. টমেটো সস
যে অ্যাসিডটিতে আয়রন রয়েছে তা এখনও শাকসবজির আকারে থাকা সত্ত্বেও, টমেটোতে আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট আয়রন থাকে না। যাইহোক, যখন এটি শুকানো হয় বা একটি সসে "রূপান্তরিত" হয়, তখন দেখা যায় যে আয়রনের পরিমাণ বেশ বেশি। এক কাপ (118 মিলি) খাঁটি টমেটো সসে অন্যান্য সংযোজন ছাড়া, 3.9 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা আয়রনের দৈনিক প্রয়োজনের 22% এর সমান। শুকনো টমেটোতেও প্রচুর আয়রন থাকে, যা প্রতি কাপে প্রায় 1.3-2.5 মিলিগ্রাম। টমেটোতে ভিটামিন সিও রয়েছে, যার মানে তারা শরীরকে আয়রন আরও ভালভাবে শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।