শক্তিশালী হাড়ের জন্য 11টি সবজিতে ক্যালসিয়াম থাকে

ক্যালসিয়াম আছে যে সবজি আছে এবং আপনি চেষ্টা করতে পারেন. কারণ, হাড়ের স্বাস্থ্যের সমার্থক একটি খনিজ হিসাবে, ক্যালসিয়াম সাধারণত দুগ্ধজাত পণ্য থেকে গ্রহণ করা হয়। এটি অবশ্যই তাদের জন্য উত্সাহজনক যাদের গরুর দুধে অ্যালার্জি রয়েছে সেইসাথে নিরামিষাশী এবং নিরামিষভোজী যারা দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলেন। জেনে নিন কী কী সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম।

বিভিন্ন ধরনের সবজি যাতে ক্যালসিয়াম থাকে

নিম্নলিখিত সবজিতে ক্যালসিয়াম রয়েছে যা আপনার জন্য জানা গুরুত্বপূর্ণ:

1. পালং শাক

যেসব সবজিতে ক্যালসিয়াম রয়েছে তার মধ্যে একটি হল পালং শাক। প্রতিটি 100 গ্রাম পালং শাক 136 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস হিসেবে, পালং শাক 10% পর্যন্ত দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে সক্ষম। এছাড়াও, এই উচ্চ-ক্যালসিয়াম সবজিতে ভিটামিন সি, আয়রন এবং ফাইবারের মতো অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।

2. কালে

হিসাবে দাবী করা হয়েছে সুপারফুড প্রকৃতপক্ষে, কেলও এক ধরনের সবজি যাতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। এই শাক-সবুজ সবজিটি ডায়েটকারীদের মধ্যে জনপ্রিয় এবং প্রতি 100 গ্রামের জন্য 132 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এই স্তরগুলি 10% পর্যন্ত ক্যালসিয়ামের দৈনিক চাহিদা মেটাতে পারে।

3. শালগম পাতা

শালগম পাতায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। কিছু লোক শালগম বা শালগম গাছের কন্দ অংশের সাথে বেশি পরিচিত হতে পারে। তবে স্পষ্টতই, পাতাগুলি কম পুষ্টিকর নয় - পর্যাপ্ত মাত্রায় ক্যালসিয়াম প্রদান সহ। প্রতিটি 100 গ্রাম, শালগম পাতায় ক্যালসিয়াম থাকে যার মাত্রা 137 মিলিগ্রাম। এই পরিবেশনায় ক্যালসিয়ামের মাত্রা 11% পর্যন্ত শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে।

4. বিটরুট

শালগমের মতো, বীট গাছের কন্দের অংশগুলিও পাতার চেয়ে জনসাধারণের কাছে বেশি জনপ্রিয়। আসলে, বীট পাতা কম পুষ্টিকর এবং পুষ্টিকর নয় - ক্যালসিয়াম প্রদান সহ। বীট পাতা থেকে খাবার খাওয়ার সময়, প্রতি 100 গ্রাম 114 মিলিগ্রামের মাত্রা সহ ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এই মাত্রাগুলি শরীরের দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা 9% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে।

5. পার্সলে

অন্যান্য উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের মধ্যে একটি হল পার্সলে। এক কাপ পার্সলে প্রায় 83 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। এই উচ্চ-ক্যালসিয়াম সবজি দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা 6% পর্যন্ত পূরণ করতে পারে। তাই, বিস্মিত হবেন না যদি পার্সলে এমন একটি সবজি হয় যাতে ক্যালসিয়াম থাকে যা আপনার জন্য ভালো। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

6. ব্রকলি

ব্রকলি একটি সবজি cruciferous যা ক্যালসিয়াম প্রদান করে - যদিও মাত্রাগুলি এতটা উল্লেখযোগ্য নয়। প্রতি 100 গ্রাম ব্রকলির পকেটে প্রায় 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে - পর্যাপ্ত শরীরের জন্য প্রায় 3% প্রয়োজন।

7. ব্রাসেলস স্প্রাউট

এখনও ব্রকলি সম্পর্কিত, ব্রাসেলস স্প্রাউট বা ব্রাসেলস স্প্রাউট এটিও এক ধরনের সবজি যাতে ক্যালসিয়াম থাকে। তবে, ব্রকলির মতো, ব্রাসেলস স্প্রাউটে ক্যালসিয়ামের মাত্রাও তেমন উল্লেখযোগ্য নয়। প্রতি 100 গ্রাম ব্রাসেলস স্প্রাউটে ক্যালসিয়াম থাকে যা শরীরের দৈনিক চাহিদা প্রায় 3% পূরণ করে।

8. সয়াবিন স্প্রাউট

সয়াবিন স্প্রাউটগুলিও এমন সবজি যাতে ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতি 100 গ্রাম সয়াবিন স্প্রাউটে 59 মিলিগ্রাম মাত্রার ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় - যা শরীরের দৈনিক চাহিদার জন্য 5% পর্যন্ত যথেষ্ট। সুতরাং, সয়াবিন স্প্রাউটগুলিকে এমন সবজি হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে যাতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে।

9. মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়ামের জন্য শরীরের প্রতিদিনের চাহিদা পূরণ করে।মিষ্টি আলু হল মূল সবজি যা অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। প্রতি 100 মিলিগ্রাম মিষ্টি আলু পরিবেশনের জন্য, শরীরের দৈনিক চাহিদার মাত্র 2% যথেষ্ট।

10. ওকরা

আরেকটি সবজি যা ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে তা হল ওকড়া। প্রতি 100 গ্রাম ওকরা 77 মিলিগ্রামের মাত্রা সহ ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, যা শরীরের দৈনিক চাহিদা 6% পর্যন্ত পূরণ করে। তাই ওকরা একটি উচ্চ ক্যালসিয়াম সবজি যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।

11. সরিষার শাক

সবুজ সরিষা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবজিগুলির মধ্যে একটি। এক কাপ সরিষার শাক, এতে থাকা ক্যালসিয়াম 268 মিলিগ্রাম। যে সবজিতে ক্যালসিয়াম থাকে তাতে ভিটামিন এও থাকে যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

যে ফল ক্যালসিয়াম আছে

শুধু সবজি নয়, কিছু ফলও ক্যালসিয়াম দেয় যা আপনি তৈরি করতে পারেন জলখাবার সুস্থ. ক্যালসিয়াম ধারণকারী ফলের উদাহরণ হল:

• কমলা
• কিউই
• ট্যানজারিন
• ব্ল্যাকবেরি
• পেয়ারা
• পাওপাও
• জলপাই
• মেডজুল তারিখ
• কিসমিস

অন্যান্য খাবার যাতে ক্যালসিয়াম থাকে

কিছু অন্যান্য ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• মাছ, যেমন সার্ডিন, স্যামন এবং অ্যাঙ্কোভিস
• শস্য, যেমন তিল, বাদাম, সয়াবিন এবং চিয়া
• দই, যা ভিটামিন ডিও সমৃদ্ধ
• পনির, বিশেষ করে পারমেসান পনির
• টোফু, যা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসও বটে।

দৈনিক ক্যালসিয়াম প্রয়োজন

ক্যালসিয়াম ধারণকারী সবজি দিয়ে, আপনি আপনার দৈনন্দিন ক্যালসিয়াম চাহিদা পূরণ করতে পারেন। তো, দিনে কত ক্যালসিয়াম পাওয়া উচিত? এটি স্বাস্থ্য মন্ত্রকের দ্বারা ক্যালসিয়ামের দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ:

• শিশু: 1,000 মিলিগ্রাম
• কিশোর: 1,200 মিগ্রা
• প্রাপ্তবয়স্ক: 1,000 মিগ্রা
• বয়স্ক: 1,200 মিগ্রা।

SehatQ থেকে নোট

আপনি রাতের খাবার টেবিলে এই ক্যালসিয়ামযুক্ত সবজিটি পরিবর্তন করতে পারেন এবং আপনার প্রতিদিনের পুষ্টি পূরণ করবে। সবসময় খাবারের বৈচিত্র্য পরিবর্তন করতে ভুলবেন না যাতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির বিভিন্নতা পূরণ করা যায়। সাধারণভাবে ক্যালসিয়াম থেকে খনিজ ফাংশন ধারণ করে এমন সবজি সম্পর্কে আপনার যদি এখনও প্রশ্ন থাকে, আপনি SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। SehatQ অ্যাপ্লিকেশনটি অ্যাপস্টোর এবং প্লেস্টোরে বিনামূল্যে পাওয়া যায় যা নির্ভরযোগ্য পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য প্রদান করে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]