বাহুর পেশী তৈরি করার বিভিন্ন উপায় অনুশীলন করা শুধুমাত্র আপনাকে শক্তিশালী করা এবং অ্যাথলেটিক দেখানোর জন্য নয়। তার চেয়েও বেশি, টোনড এবং শক্তিশালী হাতের পেশী থাকা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসবে। হাতের পেশী কীভাবে তৈরি করা যায় তাও সবসময় বারবেল তোলার মতো ওজন তোলার সাথে সম্পর্কিত নয়। নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন যেমন উপরে তুলে ধরা, এছাড়াও বাহুর পেশী ভালভাবে গঠিত হবে. 
উপরে তুলে ধরা ট্রাইসেপগুলি উপরের হাতের পেশী তৈরি করতে পারে 
ঘনত্ব কার্ল একটি কার্যকর আর্ম পেশী ব্যায়াম 
আর্ম পেশী গঠনের জন্য আর্ম বৃত্ত আন্দোলন
কিভাবে বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে হাতের পেশী তৈরি করবেন
বাহুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত নড়াচড়াগুলি সাধারণত উপরের শরীরের পেশীগুলিকে সর্বাধিক করার লক্ষ্য রাখে। আর্ম পেশী ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ, উদাহরণস্বরূপ, নিম্নরূপ।
উপরে তুলে ধরা ট্রাইসেপগুলি উপরের হাতের পেশী তৈরি করতে পারে 1. উপরে তুলে ধরা triceps
উপরে তুলে ধরা ট্রাইসেপস শুধুমাত্র উপরের বাহুতে ট্রাইসেপস পেশী তৈরি করতে পারে না, তবে পুরো কাঁধ এবং বুকেও গঠন করতে পারে। কীভাবে হাতের পেশী তৈরি করবেন উপরে তুলে ধরা এগুলি নিম্নরূপ:- মুখ নিচে, হাত মেঝে স্পর্শ, আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে, কাঁধের নীচে কব্জি এবং নিতম্বের নীচে হাঁটুর মতো শরীরের অবস্থান করুন।
- আপনার পা আপনার হাঁটুতে (শিশুদের জন্য) বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রামের জন্য প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীর হিল থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবস টাইট এবং আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ (আপনার মাথা নিচু করবেন না বা আপনার চিবুকটি বাইরে রাখবেন না)।
- কনুইতে বাঁকুন, সঠিক ফর্ম বজায় রেখে ধীরে ধীরে শরীরকে যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি রাখুন।
- সোজা (কিন্তু লক না) অস্ত্র, শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
- 12-15 বার বা যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
2. বেঞ্চ ডিপস
হাতের পেশী তৈরির এই পদ্ধতির জন্য একটি বলিষ্ঠ বেঞ্চ বা অন্ততপক্ষে একটি সমর্থন হিসাবে একটি প্রাচীরের সাহায্যের প্রয়োজন হয় যাতে আপনি অনুশীলন করার সময় বেঞ্চটি চারপাশে স্লাইড না করে। এই আন্দোলন করার জন্য পদক্ষেপগুলি নিম্নরূপ:- একটি স্থিতিশীল চেয়ারে বসুন এবং আপনার হাত দুপাশে প্রান্তগুলি আঁকড়ে ধরুন।
- চেয়ার থেকে আপনার নিতম্ব তুলতে আপনার পা এগিয়ে টানুন।
- আপনার হাঁটু হিপ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং 90 ডিগ্রি বাঁকুন।
- আপনার কনুই ভিতরে রেখে আপনার বাহু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে নিজেকে নিচু করুন।
- ব্যাক আপ চাপুন এবং 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘনত্ব কার্ল একটি কার্যকর আর্ম পেশী ব্যায়াম 3. ঘনত্ব কার্ল
এই আর্ম ব্যায়ামটি বাইসেপ বা হাতের পেশী তৈরির জন্য খুবই কার্যকর এবং এর সাহায্যে অবশ্যই করা উচিতডাম্বেল. এই বাইসেপ আর্ম পেশীটি কীভাবে তৈরি করবেন তা এই সিরিজের ধাপগুলির সাথে:- একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চের প্রান্তে আপনার পা আলাদা করে V আকারে বসুন।
- রাখা ডাম্বেল এক হাত দিয়ে এবং সামান্য সামনে ঝুঁক।
- আপনার হাতের তালু কেন্দ্রের দিকে রেখে, আপনার কনুইগুলি আপনার উরুর ভিতরের দিকে রাখুন।
- স্থিতিশীলতার জন্য আপনার অন্য হাত বা কনুই অন্য উরুর উপর রাখুন।
- আপনার উপরের শরীরকে স্থির রাখার সময়, আলতো করে আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলগুলি বাঁকুন।
- আপনি যখন উত্তোলন করবেন, আপনার কব্জিগুলিকে কিছুটা ঘোরান যাতে আপনি আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কাঁধের দিকে রেখে খিলানটি শেষ করেন।
- এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, আপনার শরীরকে আপনার বাইসেপের প্রভাব অনুভব করতে দিন, তারপর ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে দিন।
- আপনার শেষ প্রতিনিধি পর্যন্ত এটি মেঝেতে রাখবেন না।
- 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অস্ত্র পরিবর্তন করুন।
4. চিনআপ
ব্যায়াম চিনআপ এটি বাইসেপস এবং অন্যান্য শরীরের উপরের পেশীগুলিকে টোন করার জন্যও সঞ্চালিত হয়। এটি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সহ একটি উচ্চ অনুভূমিক মেরু প্রয়োজন:- নিচে দাঁড়াও চিনআপ বার করুন এবং আপনার বাহু পর্যন্ত পৌঁছান যাতে আপনার হাতের তালু আপনার মুখের দিকে থাকে।
- দুই হাত দিয়ে বারটি ধরুন। বারে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে লাফ দিতে বা আরোহণ করতে হতে পারে।
- বারের চারপাশে একটি দৃঢ় খপ্পর এবং থাম্বস দিয়ে, শরীরকে সুরক্ষিত করুন। আপনি আরও স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পা অতিক্রম করতে পারেন।
- ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে উপরে টানুন।
- আপনার চিবুক বারের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাইসেপগুলিকে টানতে দেওয়ার উপর ফোকাস করার সময় আপনার কনুইগুলিকে সামনে রাখুন।
- কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন, তারপর আবার আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করার আগে আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
আর্ম পেশী গঠনের জন্য আর্ম বৃত্ত আন্দোলন 5. বাহু বৃত্ত
আর্ম চেনাশোনাগুলি সম্ভবত সবচেয়ে সহজ আর্ম ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন। তবে নড়াচড়া সহজ হলেও, এই ব্যায়ামটি বাহুর পেশীগুলিতে ভাল প্রভাব ফেলতে পারে। হাতের বৃত্তের নড়াচড়ার সাথে হাতের পেশীগুলি কীভাবে গঠন করা যায় তা হল:- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান
- উভয় বাহু সোজা করে পাশের দিকে প্রসারিত করুন, যাতে শরীরটি টি অক্ষরের মতো দেখায়
- এই অবস্থানের সাথে, তারপর সামনের দিকে কাঁধ ঘোরান। উভয় বাহু কাঁধের নড়াচড়ার দিক অনুসরণ করে
- এই আন্দোলনটি 15 বার করুন, তারপরে বিপরীত দিকে (পিছন দিকে) 15 বারও ঘূর্ণন চালিয়ে যান। এই পুনরাবৃত্তি 1 সেট হিসাবে গণনা করা হয়
- একটি ব্যায়ামে 3 সেটের মতো করুন
6. ট্রাইসেপ কিকব্যাক
ট্রাইসেপ কিকব্যাক হ'ল হাতের পেশী তৈরির আরেকটি উপায় যা এটি করতে কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। নাম থেকে বোঝা যায়, এই আন্দোলনটি আপনার ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেবে। এখানে ট্রাইসেপ কিকব্যাক করার পদক্ষেপগুলি রয়েছে:- আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটু সামনের দিকে বাঁকুন
- তারপরে, উভয় বাহু সোজা পিছনে রাখুন এবং একটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে তাদের বাঁকুন
- সর্বাধিক সোজা অবস্থান পর্যন্ত বাম হাতটি ধীরে ধীরে সোজা করুন যা আপনাকে আরামদায়ক করে তোলে
- আপনার কনুই আবার বাঁকুন, তারপর আগের মতো আপনার বাহু সোজা করার জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন
- 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন
- তারপর হাঁটু গেড়ে ডান পা এবং সরানো ডান হাত দিয়ে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
7. বাইসেপ কার্ল
বাইসেপ কার্ল সাধারণত বারবেল ব্যবহার করে করা হয়। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, আপনি ওজনের বিকল্প হিসাবে বাড়িতে বস্তুগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। আপনি একটি মাঝারি আকারের জল ভরা বোতল ব্যবহার করতে পারেন, একটি সম্পূর্ণ খাবারের ক্যান, এমনকি একটি জামাকাপড় ডিওডোরাইজার বোতল পূর্ণ। বাইসেপ কার্ল ব্যায়াম দিয়ে হাতের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন তা হল:- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। সোজা পিছনে অবস্থান
- যে বস্তুটি বোঝা হিসাবে ব্যবহৃত হয় সেটিকে শরীরের দিকে মুখ করে বাহুর ভেতরের অবস্থানের সাথে ধরে রাখুন
- বস্তুটি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত উভয় বাহু বাঁকুন
- ধীরে ধীরে এবং নিয়মিত ওজন উত্তোলন করুন
- তারপরে, আপনার বাহুগুলি ঘোরান যাতে আপনার ভিতরের বাহুগুলি আপনার সামনে থাকে এবং ধীরে ধীরে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন
- তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে আসল অবস্থানের মতো নিচু করুন
হাতের পেশী প্রশিক্ষণের সুবিধা
শারীরিক দৃষ্টিকোণ থেকে, পেশীবহুল অস্ত্র আপনার পক্ষে ভারী জিনিস তুলতে সহজ করে তুলবে। এছাড়াও, আপনি অন্যান্য সুবিধাও পাবেন, যেমন:- মেটাবলিজম বাড়ায়, যার মানে আপনি ব্যায়াম না করলেও আপনার শরীর আরও ক্যালোরি পোড়াবে
- পেশী সহনশীলতা, শক্তি বৃদ্ধি করে এবং একটি দৃঢ় চেহারার জন্য বাহুগুলির সামগ্রিক চেহারা উন্নত করে
- আহত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন