আপনি যখন নিশ্চিন্তে ঘুমাচ্ছেন এবং মিষ্টি স্বপ্ন দেখছেন, মাঝরাতে জেগে উঠা খুব বিরক্তিকর হতে পারে। বিশেষ করে যদি এটি ঘটে যখন আপনার সত্যিই মানের ঘুমের প্রয়োজন হয়। পরের দিন পড়াশোনা বা রোজগারের ব্যস্ততার প্রেক্ষিতে, অবশ্যই মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠা এমন কিছু যা অবশ্যই এড়িয়ে চলতে হবে। যাইহোক, কিভাবে?
মাঝরাতে ঘুম ভাঙার কারণ
মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠা এড়াতে টিপস জানার আগে, মাঝরাতে ঘন ঘন জেগে ওঠার কারণটি জেনে নেওয়া একটি ভাল ধারণা, যাতে আপনি এটির কারণ হওয়া চিকিৎসা পরিস্থিতি মোকাবেলা করার জন্য সর্বোত্তম সমাধান খুঁজে পেতে পারেন।1. স্লিপ অ্যাপনিয়া
এই অবস্থা ঘুমানোর সময় আপনার শ্বাসকষ্ট করে। অবশেষে, আপনি মাঝরাতে জেগে উঠবেন। কিছু উপসর্গ যেমন সকালে মাথাব্যথা, নাক ডাকা, ক্লান্ত বোধ করা, দিনের বেলা মনোযোগ দিতে অসুবিধা হওয়া, রাতে বাতাসের জন্য হাঁপানো, স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ। স্লিপ অ্যাপনিয়া যেমন সরঞ্জাম ব্যবহার করে চিকিত্সা করা যেতে পারে: ক্রমাগত ইতিবাচক শ্বাসনালী চাপ (CPAP), যা আপনার ফুসফুসে অল্প পরিমাণে বাতাস পাম্প করে বা ঘুমানোর সময় মাস্ক পরে। কিছু ডিভাইস যা মুখে ঢোকানো হয় (মৌখিক যন্ত্রপাতি) যা ঘুমের সময় শ্বাসনালী খোলার জন্য চোয়ালকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে, এছাড়াও স্লিপ অ্যাপনিয়া থেকে মুক্তি দিতে পারে। সার্জারি হল "শেষ অবলম্বন" যা নেওয়া যেতে পারে যদি উপরের দুটি পদ্ধতি স্লিপ অ্যাপনিয়াকে হারাতে না পারে। অস্ত্রোপচার করা হয় স্নায়ুকে উদ্দীপিত করার জন্য, এমনকি চোয়ালের অবস্থান পরিবর্তন করতে।2. মানসিক ব্যাধি
মানসিক ব্যাধি যেমন হতাশা এবং উদ্বেগ অনিদ্রার কারণ হতে পারে। তদ্বিপরীত. অনিদ্রা বিষণ্নতা এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে। এই উভয় মানসিক ব্যাধিই ভুক্তভোগীর মনকে শান্ত রাখা কঠিন করে তুলতে পারে, তাই মাঝরাতে জেগে উঠতে পারে। নিম্নোক্ত উপায়ে হতাশা এবং উদ্বেগের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য কিছু টিপস অনুসরণ করুন:- উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং বিষণ্নতা সম্পর্কে একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে পরামর্শ করুন, যাতে আপনি আরও স্বস্তি বোধ করতে পারেন
- বিষণ্নতা এবং উদ্বেগজনিত রোগের উপসর্গগুলি থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য ওষুধ গ্রহণ, অবশ্যই ডাক্তারের প্রেসক্রিপশনে
- শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন, যেমন যোগব্যায়াম বা ধ্যান
- আরামদায়ক গান শোনা
- ব্যায়াম নিয়মিত
- বেডরুমে একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করা
3. প্রস্রাব করার তাগিদ
প্রস্রাব করার তাগিদ আপনাকে মাঝরাতে জাগিয়ে তুলতে পারে। যদিও এটি শোবার আগে খুব বেশি জল পান না করে এড়ানো যেতে পারে, তবে কিছু লোক বেশ কয়েকটি শর্তের কারণে এটি এড়াতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিস, গর্ভাবস্থা, প্রোস্টেট বৃদ্ধি, একটি অতিরিক্ত মূত্রাশয়। [[সম্পর্কিত নিবন্ধগুলি]] মাঝরাতে প্রস্রাব করার ইচ্ছার কারণের উপরও চিকিত্সা নির্ভর করে। নীচের কিছু সমাধান রাতে প্রস্রাব করার তাগিদ কমাতে পারে:- ঘুমানোর আগে পানি খাওয়া কমিয়ে দিন
- বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে ওষুধ খাবেন না
- মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
4. গ্যাজেট
গ্যাজেট হিসাবে স্মার্টফোন ঘুমের মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং সম্ভাব্য মধ্যরাতে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে। পর্দা দ্বারা উত্পাদিত আলো গ্যাজেট, শরীরে মেলাটোনিনের উৎপাদন কমাতে পারে। মেলাটোনিন হল একটি হরমোন যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং আপনাকে জাগানোর জন্য মস্তিষ্কের ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়াও, স্মার্টফোন, ট্যাবলেট বা ল্যাপটপের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে যে শব্দ আসে তা মনকে সক্রিয় করতে পারে। কারণ, ঘুমানোর আগে যে আওয়াজ শোনা যায়, তা আপনার ঘুমের মানের ওপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে। নীচের কিছু টিপস অনুসরণ করুন, যাতে ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি আপনাকে মাঝরাতে জাগিয়ে তুলতে না পারে:- ঘুমাতে যাওয়ার আগে, স্মার্টফোন সহ কোনও ইলেকট্রনিক ডিভাইস স্পর্শ না করে 30 মিনিটের মতো সময় রাখুন।
- বেডরুম থেকে ইলেকট্রনিক্স নিয়ে যান, যাতে আপনার হাত সেগুলিকে "দখল" করার চেষ্টা না করে
- আপনি যদি আপনার স্মার্টফোনটি আপনার বিছানার কাছে রাখার সিদ্ধান্ত নেন, তবে শব্দটি বন্ধ করা ভাল
5. অতিরিক্ত উত্তপ্ত
তাপও মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠার কারণ হতে পারে। তাপ আপনার শরীরের একটি উষ্ণ তাপমাত্রা তৈরি করতে পারে, তাই আপনি ভাল ঘুমান না, এবং মাঝরাতে জেগে উঠতে পারে। মাঝরাতে ঘুম থেকে ওঠার কারণেও ঘাম হতে পারে। এতে আপনার শরীরে ঘাম হয়। কিছু কারণের মধ্যে রয়েছে উদ্বেগজনিত ব্যাধি, অটোইমিউন রোগ, নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ করা। নীচের টিপসগুলি অনুসরণ করুন, ঘুমানোর সময় শরীরের উষ্ণ তাপমাত্রা এড়াতে, রাতে অত্যধিক ঘাম এড়াতে:- আপনার বাড়িতে যদি একাধিক ফ্লোর থাকে তবে নীচের তলায় ঘুমানোর চেষ্টা করুন
- ঘরের তাপমাত্রা যাতে বেশি গরম না হয় সেজন্য দিনের বেলা জানালা বন্ধ রাখুন
- একটি ফ্যান বা ইনস্টল করুন এয়ার কন্ডিশনার (AC) ঘরে
- ঘুমানোর সময় পাতলা কাপড় ও কম্বল পরুন
6. শারীরিক ব্যাধি
কিছু শারীরিক ব্যাধি, যেমন পেটে অস্বস্তি বা জয়েন্টে ব্যথা যা রাতে দেখা দেয় তাও আপনার ঘুমের সময়কে হস্তক্ষেপ করতে পারে। শুধু তাই নয়, অন্যান্য শারীরিক ব্যাধি যেমন নিম্নোক্ত অবস্থাও অন্যতম কারণ হতে পারে:- শ্বাসযন্ত্রের রোগ, যেমন হাঁপানি, ব্রঙ্কাইটিস বা ফুসফুসের ব্যাধি
- স্নায়বিক এবং মস্তিষ্কের রোগ, যেমন আলঝাইমার রোগ এবং পারকিনসন রোগ
- হরমোনের মাত্রার পরিবর্তন অতিরিক্ত ঘামের কারণ হতে পারে এবং ঘুমকে অস্বস্তিকর করে তুলতে পারে, উদাহরণস্বরূপ মাসিকের সময় বা মেনোপজের আগে
- ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, এবং প্রোস্টেট এবং মূত্রাশয়ের ব্যাধি প্রস্রাবের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধির কারণ হতে পারে যাতে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে
- নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের ব্যবহার, যেমন বিটা ব্লকার, হাঁপানির ওষুধ বা অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস
কিভাবে মানসম্পন্ন ঘুম পেতে হয়
প্রত্যেকেই মানসম্পন্ন ঘুম পেতে চায়, শক্তি পুনরুদ্ধার করতে চায় যাতে তারা পরের দিন সক্রিয় হতে পারে। কিছু টিপস আছে যা আপনি করতে পারেন, মানসম্পন্ন ঘুম পেতে এবং মাঝরাতে না জেগে উঠতে। কিছু?- ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় গ্যাজেটগুলিকে আপনার দৃষ্টির বাইরে রাখুন
- অ্যালার্ম ঘড়ি বিছানার বাইরে রাখুন
- ঘুমানোর সময় আবছা আলো ব্যবহার করুন
- ঘুমানোর অন্তত ৩০ মিনিট আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করবেন না
- নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন
- অতিরিক্ত ঘুমাবেন না
- শোবার আগে খুব বেশি খাবেন না
- ব্যায়াম নিয়মিত