গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ভাতের বিকল্প

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে। গর্ভাবস্থায়, কার্বোহাইড্রেট মা এবং ভ্রূণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স। আমরা সাধারণত যে কার্বোহাইড্রেট খাই তার একটি উৎস হল ভাত। চাল একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেটের উৎস। এই ধরনের খাবারে, সহজ কার্বোহাইড্রেট (শর্করা) দ্রুত ভেঙে যাবে। এর ফলে শরীরে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়। মায়ের যদি গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের প্রবণতা থাকে, তাহলে মায়ের গর্ভবতী হওয়ার জন্য ভাতের বিকল্প প্রয়োজন। উপরন্তু, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের বিকল্প আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য দরকারী। ওজন আদর্শ বডি মাস ইনডেক্সের সাথে মেলে না, তবে এটি গর্ভাবস্থার জটিলতার বিভিন্ন ঝুঁকি সৃষ্টি করবে। এই ধরনের কিছু কার্বোহাইড্রেটও একত্রিত করা যেতে পারে যাতে আপনি সেগুলি খেতে বিরক্ত না হন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের বিকল্প কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ

তিন ধরনের কার্বোহাইড্রেট আছে, যথা স্টার্চ, চিনি এবং ডায়েটারি ফাইবার। স্টার্চ এবং শর্করা হজম করা সহজ এবং ক্রমবর্ধমান শিশুকে সমর্থন করার জন্য সহজেই প্লাসেন্টা অতিক্রম করতে পারে। অন্যদিকে, ফাইবার হল একটি কার্বোহাইড্রেট যা হজমের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। সব ধরনের কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা রয়েছে। যাইহোক, গর্ভবতী মহিলাদের বিশেষ অবস্থা যেমন ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস, কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। আপনি বিভিন্ন ধরণের খাবার হিসাবে ভাত ছাড়া কার্বোহাইড্রেটের উত্সও চাইতে পারেন। নিম্নলিখিত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের বিকল্পের বিভিন্ন উত্স রয়েছে যা চেষ্টা করা যেতে পারে।

1. কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট

কলায় কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রয়েছে কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের বিকল্প খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা আরও স্থিতিশীল রাখতে কার্যকর। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি স্কোরিং সিস্টেম যা দেখায় যে কীভাবে দ্রুত খাবার গ্রহণ রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে। কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলিতে, জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য পদার্থগুলিকে ধীরে ধীরে ভেঙে ফেলা হবে যাতে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা যায়। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের তুলনায় গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বেশি সুপারিশ করা হয়। [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের বিকল্প হিসাবে কার্বোহাইড্রেট উত্সের কিছু উদাহরণ হল:

• কলা
• মিষ্টি আলু
• পুরো শস্যের দই (গম, বাদামী চাল, ওটমিল ইত্যাদি)
• মটর এবং অন্যান্য legumes
• ব্রেড, সিরিয়াল এবং পাস্তা পুরো শস্য থেকে তৈরি।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য চালের বিকল্পগুলি সম্পূর্ণ শস্য থেকে তৈরি, যেমন পাস্তা, 100 গ্রাম পরিবেশনে 139 থেকে 353 কিলোক্যালরি ক্যালোরির পরিমাণ থাকে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট যাতে কম গ্লাইসেমিক সূচক যুক্ত খাবার থাকে তা গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী যাতে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে। অতএব, সাদা ভাতের পরিবর্তে, উপরের খাবারের ধরন একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। এছাড়াও, গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য গর্ভাবস্থার জটিলতা যা মা এবং ভ্রূণের ক্ষতি করতে পারে তার ঝুঁকিও হ্রাস পাবে।

2. একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট

আলু উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করে। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সাদা রুটি (সাদা আটা দিয়ে তৈরি, পুরো গমের রুটির মতো নয়)
• আলু
• মিষ্টি স্ন্যাকস, যেমন কেক এবং বিস্কুট

উপরের গর্ভাবস্থায় ভাতের বিকল্পের ধরনটি বেছে নেওয়া হতে পারে যদি আপনি ভাত খেতে বিরক্ত হন এবং যারা গর্ভকালীন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত তাদের মধ্যে না থাকেন। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত সমস্ত খাবার উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর নয়। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত তরমুজ কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত চকোলেট কেকের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। চর্বি এবং প্রোটিন দিয়ে রান্না করা উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি তাদের শোষণকে ধীর করে দিতে পারে যাতে গ্লাইসেমিক সূচকের মান কমানো যায়।

3. ফাইবার কার্বোহাইড্রেট

সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক প্রচুর পরিমাণে ফাইবারে সমৃদ্ধ।বদহজম এমন একটি সমস্যা যা প্রায়ই গর্ভবতী মহিলারা অনুভব করেন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের বিকল্প হিসাবে আঁশের উৎস যোগ করলে তা হজমের কাজে উপকার করতে পারে। ডায়েটারি ফাইবার পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ হজমকে সুস্থ ও নিয়মিত রাখতে পারে। নিম্নলিখিতগুলি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফাইবারের উত্স যা সেবনের জন্য নিরাপদ:

• ভাতের বিকল্প ফল যেমন কলা, কমলালেবু, আপেল, আম, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি
• গাঢ় সবুজ শাক
• পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা
• আলু, বিশেষ করে যখন ত্বকে খাওয়া হয়। আলুতে ভিটামিন সি রয়েছে বলে জানা যায়। জামা নেটওয়ার্ক ওপেন দ্বারা প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, ভিটামিন সি আয়রন শোষণে সাহায্য করতে পারে। পরবর্তীতে, আয়রনের ঘাটতির কারণে গর্ভবতী মহিলাদের রক্তশূন্যতা এড়ানো যায়।
• লেগুম, যেমন মটর, মসুর, এবং ছোলা।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার টিপস

গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 9-11টি সার্ভিংয়ের মতো কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অর্ধেক আদর্শভাবে পুরো শস্য থেকে আসা উচিত। আপনি কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেটের বিভিন্ন উত্স খেতে পারেন যা ফাইবার সমৃদ্ধ। এছাড়াও, আপনি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কিছু খাবারের সাথে এটিকে ভারসাম্য রাখতে পারেন। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার মা এবং শিশু উভয়ের জন্য শক্তি বৃদ্ধির জন্য উপকারী। জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং তাজা ফলের সাথে পুরো শস্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সেরা সংমিশ্রণ। [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] স্টোরেজের ক্ষেত্রে, ভাত বা শস্য যেগুলি রান্না করা হয় এবং ঘরের তাপমাত্রায় দীর্ঘ সময়ের জন্য রেখে দেওয়া হয় তা ব্যাকটেরিয়ার প্রজননক্ষেত্রে পরিণত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। খাওয়ার কিছুক্ষণ আগে আপনার গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাত বা অন্যান্য ভাতের বিকল্প রান্না করা উচিত। কার্বোহাইড্রেট উত্স একটি শক্তভাবে বন্ধ পাত্রে সংরক্ষণ করুন, বিশেষত বায়ুরোধী। আপনি যদি পরবর্তী সময়ে এটি খেতে চান তবে রান্না করা ভাত বা শস্য রান্না করার 1 ঘন্টা পরে ফ্রিজে রেখে 24 ঘন্টার মধ্যে সেবন করা ভাল। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাতের বিকল্প একবারের বেশি গরম করবেন না।

SehatQ থেকে নোট

আপনার যদি ডায়াবেটিস বা অন্যান্য শর্ত থাকে যার জন্য আপনাকে আপনার ভাত এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া সীমিত করতে হবে, এই সমস্যা সম্পর্কে আপনার ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদদের সাথে কথা বলুন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সঠিক ধরণের ভাতের বিকল্পের জন্য সুপারিশের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। এছাড়াও, আপনি আপনার বর্তমান অবস্থা অনুযায়ী একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার খাদ্য সম্পর্কেও পরামর্শ করতে পারেন। আপনার যদি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টি সম্পর্কে অন্যান্য প্রশ্ন থাকে, তাহলে আপনি বিনামূল্যের SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ্লিকেশনে সরাসরি আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। অ্যাপ স্টোর বা গুগল প্লে থেকে এখনই SehatQ অ্যাপটি ডাউনলোড করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]