কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত

আপনি কি কখনও কম গ্লাইসেমিক সূচক শব্দটি শুনেছেন? নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক এমন একটি সংখ্যা যা খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট উপাদানের কম গতিকে শক্তি হিসাবে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করার নির্দেশ করে। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। কারণ এই খাবারগুলি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের তুলনায় রক্তে শর্করা বাড়াতে ধীর।

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

খাবারগুলিকে শুধুমাত্র গ্লাইসেমিক সূচকে রেট দেওয়া হয় যদি সেগুলিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপনি যখন কোনো ধরনের কার্বোহাইড্রেট খান, তখন পরিপাকতন্ত্র তা ভেঙ্গে সাধারণ শর্করায় পরিণত হয় যা রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে। তবুও, সমস্ত কার্বোহাইড্রেট একই প্রভাব ফেলে না। আপনাকে 55-এর কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নিতে হবে। নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কিছু খাবার আপনি খেতে পারেন:

• রুটি: গম, মাল্টিগ্রেন, রাই
• ফল: আপেল, স্ট্রবেরি, এপ্রিকট, পীচ, বরই, নাশপাতি, কিউই, টমেটো
• সবজি: গাজর, ব্রকলি, ফুলকপি, সেলারি, জুচিনি
• স্টার্চি সবজি: মিষ্টি আলু, ভুট্টা, ইয়াম, কুমড়া, স্কোয়াশ
• লেগুম: মসুর ডাল, ছোলা, কিডনি বিন, রোস্টেড বিন
• পাস্তা এবং নুডলস: পাস্তা, বাকউইট নুডুলস, ভার্মিসেলি নুডলস, রাইস নুডলস
• চাল: বাদামী চাল, বাসমতি, ডুঙ্গারা
• শস্য: কুইনো, বার্লি বা বার্লি, বাকউইট, কুসকুস, সুজি
• দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য: গরুর দুধ, পনির, দই, নারকেলের দুধ, সয়া দুধ, বাদাম দুধ

এছাড়াও, কিছু খাবার আছে যেগুলি কম জিআই ডায়েটের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট কম বা নেই। এখানে আপনি যোগ করতে পারেন খাবার আছে:

• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: সালমন, ট্রাউট, টুনা, সার্ডিন, চিংড়ি
• পশু পণ্য: গরুর মাংস, মুরগির মাংস, ভেড়ার মাংস এবং ডিম
• বাদাম: বাদাম, কাজু, আখরোট, পেস্তা এবং ম্যাকাডামিয়াস
• চর্বি এবং তেল: জলপাই তেল, মাখন, অ্যাভোকাডো
• ভেষজ এবং মশলা: রসুন, লবণ, মরিচ, তুলসী, মৌরি

যতটা সম্ভব কম খাবারের সাথে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের মান 70 বা তার বেশি যা দ্রুত রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। কম জিআই ডায়েটে যে খাবারগুলি এড়ানো উচিত তা হল সাদা রুটি, ব্যাগেল, তুর্কি রুটি, ইনস্ট্যান্ট ম্যাশড আলু, ভুট্টার পেস্ট, ইনস্ট্যান্ট নুডুলস, চালের দুধ, ওট মিল্ক, তরমুজ, জেসমিন রাইস, আরবোরিও রাইস, রাইস কেক, কর্ন চিপস, ক্র্যাকার। ভাত, ডোনাট, ওয়াফেলস, কেক এবং আরও অনেক কিছু। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

কম গ্লাইসেমিক ডায়েট

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বাধ্যতামূলক। তবে, এই ডায়েটটি যে কেউ প্রয়োগ করতে পারেন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কম-গ্লাইসেমিক ডায়েট ওজন হ্রাস করতে পারে, রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে পারে এবং হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। নিম্ন-গ্লাইসেমিক খাদ্যের জন্য যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন, যথা:

1. বড় টুকরা খাওয়া

বড় খাবার খেলে শরীর হজম ও শোষণ করতে বেশি সময় নেয়। খাবার ধীরে ধীরে হজমের দিকে যাবে। যত বেশি গোটা খাবার, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তত কম। তাই, তাত্ক্ষণিক খাবারের পরিবর্তে সম্পূর্ণ খাবার যেমন জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার বেছে নিন।

2. স্বাস্থ্যকর চর্বি চয়ন করুন

উদ্ভিজ্জ তেল বা বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে তাই রক্তে শর্করার পরিমাণ হঠাৎ বাড়বে না। শুধু তাই নয়, স্বাস্থ্যকর চর্বি উপাদান খাবারের গ্লাইসেমিক মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে দ্রুত পূর্ণ করতে পারে।

3. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যেমন বাদাম, শুকনো ফল, পাউরুটি এবং পাস্তার গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে, তাই আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই ধরনের খাবার যোগ করা উচিত।

4. প্রোটিন সঙ্গে ভারসাম্য

যেসব খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে সেগুলি পেট খালি করাকে ধীর করে দিতে পারে। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার প্রধান খাবার এবং স্ন্যাকসে প্রোটিন যোগ করুন যাতে আপনি পরে অতিরিক্ত খাবেন না। কম জিআই ডায়েট সম্পর্কে আরও তথ্য পেতে, বিশেষ করে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, আপনি একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। আপনার ডাক্তার তাদের গ্লাইসেমিক সূচকের মান সহ যে খাবারগুলি খাওয়া উচিত তার একটি তালিকা সুপারিশ করবেন।