হাড় সুস্থ ও মজবুত রাখতে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের 10টি উপায়

অস্টিওপোরোসিস বা ছিদ্রযুক্ত হাড় এমন একটি রোগ যা বয়সের সাথে সাথে অনেক লোককে লুকিয়ে রাখে। প্রকৃতপক্ষে, অস্টিওপোরোসিস সৃষ্টিকারী কিছু কারণ আমরা পরিবর্তন করতে পারি না, যেমন বয়স, জেনেটিক্স এবং লিঙ্গ। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে হাড়ের রোগ প্রতিরোধ করা যাবে না এবং অন্যান্য কারণগুলি বিবেচনায় নিয়ে ঝুঁকি হ্রাস করা যায়। কীভাবে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করা যায় তা দেখুন যাতে আপনি বৃদ্ধ বয়সে সোজা হয়ে হাঁটতে পারেন।

হাড় সুস্থ ও মজবুত রাখতে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করবেন কীভাবে

নিম্নলিখিত অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের পদক্ষেপগুলি যা আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করতে পারেন:

1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের একটি উপায় হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। প্রথম দিকে নিয়মিত ব্যায়াম মজবুত হাড় গঠনে সাহায্য করে এবং হাড়ের ক্ষয় কমায়। শক্তি প্রশিক্ষণ, ব্যায়াম যা শরীরের ওজন সমর্থন করার জন্য পায়ের উপর নির্ভর করে একত্রিত করে খেলাধুলা করুন ( ভার বহনকারি ), এবং ভারসাম্য ব্যায়াম। উদাহরণ ব্যায়াম ভার বহনকারি যথা হাঁটা, জগিং, চালান, এবং এড়িয়ে যাওয়া দড়ি দিয়ে বয়স বাড়ার সাথে সাথে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি এড়াতে তাই চি দিয়ে ব্যালেন্স ব্যায়াম করা যেতে পারে।

2. ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি

কীভাবে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করা যায় তাও বিবেচনা করা দরকার ক্যালসিয়াম খনিজ গ্রহণের পরিমাণ বজায় রাখা এবং বৃদ্ধি করা। ক্যালসিয়াম একটি খনিজ যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে। 18 থেকে 50 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এদিকে, 50 বছর বয়সী মহিলাদের এবং 70 বছর বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন তাদের ক্যালসিয়ামের পরিমাণ 1200 মিলিগ্রামে বাড়াতে হবে। কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার যা ক্যালসিয়ামের উৎস:

• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
• গাঢ় সবুজ শাক
• সয়া পণ্য যেমন টফু
• হাড়ের সাথে খাওয়া টাটকা সার্ডিন
• সিরিয়াল এবং কমলার রস ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী

3. একটি ক্যালসিয়াম সম্পূরক বিবেচনা

ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন৷ যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা কঠিন মনে করেন তবে ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি হাড়ের ক্ষয় রোধ করার উপায় হিসাবে বিবেচিত হতে পারে৷ ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য যারা সবেমাত্র মেনোপজ পর্বের মধ্য দিয়ে গেছে। ক্যালসিয়াম পরিপূরক চেষ্টা করার আগে, আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণ, অত্যধিক ক্যালসিয়াম কিডনিতে পাথর এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। আপনি আপনার ক্যালসিয়াম সম্পূরক ডোজ সাবধানে দেখতে হবে. পরিপূরক এবং খাবার থেকে আপনার মোট ক্যালসিয়াম গ্রহণ প্রতিদিন 2,000 মিলিগ্রামের বেশি না হয় তা নিশ্চিত করুন।

4. সূর্যস্নান এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ বজায় রাখুন

ক্যালসিয়াম ছাড়াও ভিটামিন ডি হাড়ের ক্ষয় রোধে একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণকে অপ্টিমাইজ করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। 51-70 বছর বয়সী ব্যক্তিদের প্রতিদিন 600 আইইউ ভিটামিন ডি পাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই পরিমাণ খাদ্য এবং সম্পূরক থেকে 70 বছর বয়সের পরে প্রতিদিন 800 আইইউতে বাড়ানো হয়। সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর একটি সহজে খুঁজে পাওয়া যায় - বিশেষ করে আমরা যারা গ্রীষ্মমন্ডলীয় দেশে বাস করি তাদের জন্য। সূর্যালোক ছাড়াও, ভিটামিন ডি এর অন্যান্য উত্সগুলিও স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আসে, যার মধ্যে রয়েছে:

• স্যালমন মাছ
• সার্ডিন
• কড লিভার তেলের পরিপূরক
• ডিমের কুসুম
• ছাঁচ
• দুধ, সিরিয়াল, ওটমিল তাত্ক্ষণিক, এবং কমলার রস ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী

5. একটি ভিটামিন ডি সম্পূরক বিবেচনা করুন

ক্যালসিয়ামের মতো, ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলিও বিবেচনা করা যেতে পারে যদি আপনার রোদে উঠতে সমস্যা হয় বা স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণ না পান। মাল্টিভিটামিন পণ্যগুলিতে সাধারণত 600-800 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে৷ তবে, অন্যান্য পরিপূরকগুলির জন্য সুপারিশকৃত, আপনার স্বাস্থ্য অনুযায়ী ডোজ সামঞ্জস্য করার জন্য ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন৷

6. প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখুন

প্রোটিন একটি পুষ্টি যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের সাথে যুক্ত। যদিও এই সম্পর্কিত গবেষণা এখনও মিশ্রিত, এটি অবশ্যই যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ যতক্ষণ না এটি অতিরিক্ত না হয়। বয়স্ক ব্যক্তিরা প্রোটিনের ঘাটতিতে প্রবণ হন যা তাদের হাড়ের ক্ষতি করার ঝুঁকি রাখে। প্রোটিনের উৎসের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন মাংস, ডিম, মাছ, সয়া পণ্য, দুগ্ধজাত পণ্য এবং বাদাম।

7. ধূমপান ত্যাগ করুন

ধূমপান অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি সহ আপনার জন্য কোন সুবিধা প্রদান করে না। ধূমপান ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করতে পারে। সিগারেটের নিকোটিন হাড় গঠনকারী কোষের উৎপাদনকেও ধীর করে দেয় এবং ইস্ট্রোজেনের কার্যকলাপে হস্তক্ষেপ করে, হাড়ের ক্ষয় এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়। সুতরাং, ধূমপান ত্যাগ করাও বৃদ্ধ বয়সে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের একটি উপায়।

8. অ্যালকোহল খরচ কমাতে

অত্যধিক অ্যালকোহল সেবন হাড়ের ক্ষয় বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। প্রতিদিন দুটির বেশি অ্যালকোহল পান করা ক্যালসিয়াম শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। শুধু তাই নয়, অ্যালকোহল ভিটামিন ডি শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে এবং লিভারের কার্যকলাপকে বাধা দিতে পারে যা ভিটামিন ডি সক্রিয়করণে ভূমিকা পালন করে। অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের প্রচেষ্টা হিসাবে, অ্যালকোহল গ্রহণ কমানোর সুপারিশ করা হয়।

9. ফিজি পানীয় সীমিত করা বা এড়ানো

কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন যাতে আপনার হাড় সহজে ছিদ্রযুক্ত না হয় সোডা সতেজতা প্রদান করে, বিশেষ করে যখন দিনটি খুব গরম হয়। যাইহোক, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের উপায় হিসাবে, আপনাকে দৃঢ়ভাবে সীমিত করার বা সোডা পানীয় থেকে দূরে থাকার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। সোডা পানীয়তে ফসফরাস উপাদানের কারণে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়। অতিরিক্ত ফসফরাস ক্যালসিয়ামের শোষণকে বাধা দিতে পারে যাতে এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের রক্ষণাবেক্ষণে হস্তক্ষেপের ঝুঁকিতে থাকে। অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুধ সহ অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পানীয় দিয়ে সোডা প্রতিস্থাপন করুন।

10. অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের ওষুধের জন্য ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন

বিভিন্ন ধরনের ওষুধ হাড় রক্ষণাবেক্ষণ এবং গঠনে সাহায্য করে বলে বলা হয়। ডাক্তাররা সাধারণত এই হাড়গুলির জন্য ওষুধ লিখে থাকেন, বিশেষ করে অস্টিওপরোসিসের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা মহিলাদের জন্য। আপনি অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিতে থাকলে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করান

অনুসারে জাতীয় অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা হল একমাত্র পরীক্ষা যা ফ্র্যাকচার হওয়ার আগে অস্টিওপরোসিস নির্ণয় করতে পারে। এই পরীক্ষাটি আপনার হাড়ের ঘনত্বের মাত্রা এবং আপনার ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি অনুমান করবে। হাড়ের ঘনত্ব পরিমাপের জন্য একটি মেশিন ব্যবহার করে হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করা হয়। এই পরীক্ষা নিতম্ব, মেরুদণ্ড এবং অন্যান্য হাড়ের হাড়ের সংখ্যা অনুমান করতে পারে। 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের এবং 50 বছরের বেশি পুরুষদের জন্য হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি বয়সের সাথে সাথে ফ্র্যাকচার অনুভব করেন তবে এই পরীক্ষাটি করার জরুরীতা বাড়তে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

কিভাবে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করা যায় তা হল একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করা। অতএব, আপনি অস্টিওপরোসিসের লক্ষণগুলি অনুভব করা শুরু করার আগে এখন থেকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করুন যা দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনার যদি এখনও অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করার বিষয়ে প্রশ্ন থাকে, আপনি করতে পারেন সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। ডাউনলোড করুন শীঘ্রই SehatQ অ্যাপ্লিকেশন চালু হবে অ্যাপস্টোর এবং প্লেস্টোর একটি বিশ্বস্ত স্বাস্থ্য গাইড পেতে।