কিভাবে সঠিকভাবে আলু সিদ্ধ করবেন যাতে পুষ্টি নষ্ট না হয়

এই ধরনের কন্দের মধ্যে থাকা বিভিন্ন পুষ্টির অপচয় রোধ করতে আলু সিদ্ধ করার সঠিক উপায় প্রয়োজন। সিদ্ধ আলু কার্বোহাইড্রেটের উৎস এবং ভাতের বিকল্প হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।

আলুর পুষ্টি উপাদান

আলু হল কন্দ যা লাতিন নাম সোলানাম টিউবারোসাম সহ আলু গাছের শিকড়ে জন্মে। আলু সিদ্ধ, ভাজা বা ভাজি করে একটি প্রধান খাদ্য হিসাবে খাওয়া হয় এবং বিভিন্ন স্ন্যাকস বা রান্নার কাঁচামাল হিসাবেও প্রক্রিয়াজাত করা যেতে পারে। রান্না না করা আলুতে পানির পরিমাণ মোটামুটি বেশি থাকে। রান্না করার পরে, জলের পরিমাণ কমে যায় এবং কার্বোহাইড্রেট সবচেয়ে পুষ্টিকর উপাদান হয়ে ওঠে। আলুতে প্রোটিন, ফাইবার এবং কম চর্বিও থাকে। 100 গ্রাম সিদ্ধ আলুতে পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে যা চামড়া দিয়ে এবং লবণ ছাড়াই রান্না করা হয়:

1. প্রোটিন: 1.9 গ্রাম

আলুতে প্রোটিনের পরিমাণ কম। এমনকি অন্যান্য প্রধান খাদ্য যেমন চাল, ভুট্টা এবং গমের সাথে তুলনা করলেও আলুতে প্রোটিনের পরিমাণ সবচেয়ে কম থাকে।

2. কার্বোহাইড্রেট 20.1 গ্রাম

আলুতে সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান হল স্টার্চ আকারে কার্বোহাইড্রেট। 100 গ্রাম সিদ্ধ আলুতে 0.9 গ্রাম সহ সুক্রোজ, গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজের মতো সাধারণ শর্করা থাকে। আলু হল উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সহ এক ধরনের খাবার তাই তারা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেটের উৎস হিসেবে উপযুক্ত নয়। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হল একটি পরিমাপ যা এক ধরণের খাবার খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়াতে পারে তা নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়।

3. ফাইবার: 1.8 গ্রাম

যদিও উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়নি, তবে আলু এখনও ঘন ঘন খাওয়া হলে ফাইবার গ্রহণ পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। আলুর খোসায় ফাইবার উপাদান পাওয়া যায়, এমনকি শুকনো আলুর চামড়ায় 50 শতাংশ ফাইবার থাকে। আলুর ফাইবার হল পেকটিন, সেলুলোজ এবং হেমিসেলুলোজ যা অদ্রবণীয় ফাইবার। ফাইবার উপাদান অন্ত্রের ভাল ব্যাকটেরিয়া জন্য খাদ্য হিসাবে খুব দরকারী এবং একটি স্বাস্থ্যকর পরিপাক ট্র্যাক্ট বজায় রাখতে পারে।

4. ভিটামিন এবং খনিজ

আলুতে বেশ কিছু ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, তবে প্রধানগুলি হল পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি। এছাড়াও ফোলেট এবং ভিটামিন বি 6 রয়েছে। আলুতে ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান রয়েছে তবে দুর্ভাগ্যবশত রান্না করা হলে তা হ্রাস পাবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

পদ্ধতি ফুটান সত্যিকারের আলু

আলু সহ যেকোন খাদ্য উপাদান সিদ্ধ করলে তা প্রকৃতপক্ষে পুষ্টি উপাদান কমাতে পারে। তবে খাদ্য উপাদান তৈরির সঠিক পদ্ধতিতে এটি কমিয়ে আনা যায়। সেদ্ধ আলু হল কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উৎস, যতক্ষণ না এগুলিতে মাখন, ক্রিম এবং পনিরের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান যোগ করা হয় না। ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, থায়ামিন এবং নিয়াসিন আলুতে থাকা ভিটামিন। নিয়াসিন হল এক ধরনের ভিটামিন যা উত্তপ্ত হলে স্থিতিশীল থাকে, তাই আলু সিদ্ধ করলে এই পুষ্টি উপাদানের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমবে না। যাইহোক, রান্না করার সময় গরম করার প্রক্রিয়ার কারণে অন্তত কিছু ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6 এবং থায়ামিন হারিয়ে যাবে। আলু সিদ্ধ করার উপায় যাতে ভিটামিন উপাদান খুব বেশি নষ্ট না হয় তা হল আলু খোসা ছাড়াই সেদ্ধ করা। জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থার মতে, ত্বকের খোসা ছাড়িয়ে আলু সিদ্ধ করলে প্রায় ৪০ শতাংশ ভিটামিন সি দূর হয়, যেখানে ত্বকের খোসা ছাড়াই আলু সেদ্ধ করলে মাত্র ৩০ শতাংশ ভিটামিন সি দূর হয়। ত্বক ছাড়া আলু সেদ্ধ করলে প্রায় 2 শতাংশ ভিটামিন বি 6 এবং 23 শতাংশ থায়ামিন অবশ্যই পুষ্টি উপাদান থেকে হারিয়ে যায়। অতএব, খোসা ছাড়িয়ে আলু সিদ্ধ করলে ভিটামিন বি৬ এবং থায়ামিন আরও বেশি পরিমাণে নষ্ট হয়ে যায়। 100 গ্রাম সিদ্ধ আলু ত্বকের সাথে একটি পরিবেশন ভিটামিন সি এর দৈনিক চাহিদা 22 শতাংশ পূরণ করবে। এদিকে, একই অংশে চামড়া ছাড়া সেদ্ধ আলু ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদার মাত্র 12 শতাংশ যোগান দেয়। ত্বক ছাড়াই 100 গ্রাম সেদ্ধ আলু থেকে ভিটামিন বি6-এর দৈনিক চাহিদার প্রায় 15 শতাংশ পূরণ করা যায়। এদিকে, 100 গ্রাম সিদ্ধ আলু ত্বকের খোসা ছাড়ানো ভিটামিন বি 6 এর দৈনিক চাহিদার 13 শতাংশের জন্যই যথেষ্ট।

আমি কি আলুর খোসা খেতে পারি?

আলু এবং ত্বক একই সাথে খেলে হজমশক্তি ভালো থাকে। কারণ আলুর স্কিন ফাইবার সমৃদ্ধ। আলুর চামড়ায় ফাইবারের উৎস এক আউন্স আলুর মাংসের চেয়ে পাঁচ গুণ বেশি। এতে নানা ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকায় আলু ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্যও বেশ উপকারী। আলুর চামড়ার উপকারিতা সহ:

1. স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্র

আলুর চামড়ায় বেশ চিত্তাকর্ষক মাত্রার ফাইবার থাকে। এটা কোন গোপন বিষয় নয়, ফাইবার হল এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা পরিপাকতন্ত্রের জন্য উপকারী। ফাইবার মলত্যাগে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে, মলের ঘনত্ব বাড়ায় এবং পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে মলকে সহজতর করার জন্য পানি শোষণ করে।

2. সাহায্য হাড়ের শক্তি বজায় রাখা

আলুর চামড়ায় ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আয়রনের মতো বিভিন্ন খনিজ পদার্থ রয়েছে। এই খনিজগুলি হাড়ের গঠন এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আলু স্কিন খাওয়ার ফলে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের হাড়ের ক্ষয় বা অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করার সম্ভাবনা রয়েছে।

3. রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করুন

আলুর খোসায় থাকা কিছু খনিজ উপাদান রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার ক্ষমতা রাখে। এই খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম। পটাসিয়াম অনিয়মিত হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে বৈদ্যুতিক সংকেতগুলির কার্যকলাপের সাথে জড়িত।

4. সক্ষম শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখা

ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও, আলুর চামড়ায় উদ্ভিদের ফ্ল্যাভোনয়েডের মতো যৌগও থাকে। রোগ এবং সংক্রমণ থেকে শরীরকে রক্ষা করার জন্য ফ্ল্যাভোনয়েডগুলির অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে। আলুর চামড়ায় একটি নির্দিষ্ট ধরনের ফ্ল্যাভোনয়েড, যেমন কোয়ারসেটিন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, অ্যান্টিভাইরাল বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং হিস্টামিন নিঃসরণে বাধা দেয় যা অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। ত্বকের খোসা ছাড়াই সিদ্ধ করা ছাড়াও, পুষ্টির ক্ষতি কমাতে পারে এমন আলুগুলিকে কীভাবে সেদ্ধ করা যায় তা হল সেগুলিকে বড় আকারে কাটুন, তারপরে ধুয়ে এবং কাটার সাথে সাথে সেদ্ধ করুন।