কেউ বলেনি যে ডায়েট করা বা ওজন কমানো সহজ। একটি আদর্শ ওজন এবং শরীরের লক্ষ্য পেতে, অবশ্যই কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন। যাইহোক, যখন রাতে ক্ষুধা আসে, তখন ডায়েটের জন্য কী ধরণের ডিনার বাঞ্ছনীয়? এই সময়ে, আপনি রাতে খেতে ভয় পান, এটি আপনার শরীরকে মোটা করতে পারে। কিন্তু আপাতদৃষ্টিতে, খাবারের জন্য বিভিন্ন ধরণের ডিনার রয়েছে, যা খাওয়ার জন্য নিরাপদ। খাদ্য সুপারিশ কি?
খাদ্যের জন্য রাতের খাবারের ধরন
একটি ডায়েটের জন্য ডিনারের চ্যালেঞ্জ হল একটি সহজ, সুস্বাদু, ভরাট খাওয়া, কিন্তু শরীরে চর্বি যোগ করে না। সৌভাগ্যবশত, আপনি যদি রাতে সত্যিই ক্ষুধার্ত হন, 200 ক্যালোরির নিচে থাকা খাবার খাওয়া নিরাপদ। আসলে, এই ডায়েটের জন্য কিছু ডিনার, আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। খাবার জন্য ডিনার কি?1. চেরি
আপনি জন্মদিনের কেকে লাল চেরি দেখেছেন, তাই না? এটি দেখা যাচ্ছে, এই ছোট এবং মিষ্টি ফলের প্রতি 1/3 কাপ (40 গ্রাম) মাত্র 140 ক্যালোরি রয়েছে। তাজা রসের আকারেও খেতে পারেন। একটি গবেষণায়, উত্তরদাতারা যারা জুসের আকারে চেরি খেয়েছেন, টানা 2 সপ্তাহ ধরে, ঘুমের গুণমান বৃদ্ধি পেয়েছে। তারা আগের চেয়ে বেশি সময় ধরে ঘুমায়। এর কারণ হল চেরিতে মেলাটোনিন থাকে (একটি হরমোন যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে)।2. বাদাম জামের সাথে কলা
একটি ছোট কলা বাদাম জ্যামে ডুবিয়ে (চিনি ছাড়া), ডায়েটের জন্য একটি খুব সুস্বাদু এবং ভরা রাতের খাবার হতে পারে। শুধুমাত্র ক্যালোরি মাত্র 165। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের উত্তরদাতা হিসাবে জড়িত একটি গবেষণা প্রমাণ করে যে কলা খাওয়া মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে। বাদামের পাশাপাশি বাদাম জামও মেলাটোনিনের উৎস। এছাড়াও, এই বাদামে ভাল ফ্যাট, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।3. বেরি একটি বাটি
ক্ষুধা লাগলে, কখনও কখনও আপনি মিষ্টি খাবার চান যা চিবানো যায়, রাতে ক্ষুধা নিবারণের জন্য। এক বাটি বেরি একটি খুব সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য রাতের খাবার হতে পারে। ফাইবার থাকার পাশাপাশি, বেরিতে ম্যাগনেসিয়ামও থাকে, যা স্নায়ু এবং পেশীকে শান্ত করতে পারে, যাতে আপনি নিশ্চিন্তে ঘুমাতে পারেন। আপনি যদি বেরি প্লেইন পছন্দ না করেন তবে বাড়তি স্বাদের জন্য একটু দুধ বা সামান্য বাদাম যোগ করুন।4. ওটমিল
শুধু সকালেই নয়, রাতে ক্ষুধা লাগলে সিরিয়াল খেতেও ভালো। এটাকে ওটমিল বলে, যেটা ফাইবার সমৃদ্ধ। আপনার ক্ষুধা দূর করার পাশাপাশি, এই খাবারের রাতের খাবারে মেলাটোনিনও রয়েছে, যা আপনার রাতের ঘুমকে আরও সুন্দর এবং গুণমান করে তোলে। এক-তৃতীয়াংশ কাপ (175 গ্রাম) জলে মিশ্রিত ওটমিলে মাত্র 124 ক্যালোরি থাকে। আপনি টপিংস যোগ করতে পারেন যেমন 1 চা চামচ কিশমিশ যাতে মাত্র 27 ক্যালোরি রয়েছে।5. সিরিয়াল এবং দুধ
কে বলে যে খাদ্যশস্য এবং দুধের সংমিশ্রণ শুধুমাত্র প্রাতঃরাশের জন্য উপযুক্ত? প্রুফ, সিরিয়াল এবং দুধও ডায়েটে ডিনার হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। কিন্তু মনে রাখবেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার সিরিয়াল অংশ খুব বেশি না। যদি সম্ভব হয়, ক্যালোরির সংখ্যা 300 এর নিচে। যেমন এক কাপ কর্ন সিরিয়াল (100 ক্যালোরি), আধা কাপ ননফ্যাট দুধের সাথে (45 ক্যালোরি)। দয়া করে মনে রাখবেন, দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালসিয়াম থাকে, এতে খনিজ পদার্থ থাকে যা মেলাটোনিন হরমোন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।6. কুমড়োর বীজ
হয়তো আপনি ভাবছেন, কুমড়োর বীজ কি একটি সুস্বাদু এবং ভরাট খাদ্যের জন্য রাতের খাবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে?কোন ভুল করবেন না, প্রায় 1 আউন্স (28 গ্রাম) কুমড়ার বীজে 146 ক্যালোরি থাকে এবং এটি আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার 37% পূরণ করতে পারে। এছাড়াও কুমড়ার বীজে ট্রিপটোফ্যান নামক অ্যামিনো অ্যাসিডও থাকে। আপনি যদি কুমড়োর বীজ পছন্দ না করেন তবে অর্ধেক আপেলের মতো কার্বোহাইড্রেট যোগ করার চেষ্টা করুন। এটি মেলাটোনিন তৈরি করতে আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে। একটি সমীক্ষা উত্তরদাতাদের এক সপ্তাহের জন্য কুমড়ার বীজ থেকে 250 মিলিগ্রাম ট্রিপটোফান খেতে বলেছে। ফলস্বরূপ, তাদের ঘুমের মান 5% বৃদ্ধি পেয়েছে।
7. এডামামে
এডামামে খুবই স্বাস্থ্যকর একটি সয়াবিন। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে এডামেম ডায়েটের জন্য ডিনার তালিকায় রয়েছে। রাতে ক্ষুধা লাগলে, শুধু এডমামের খোসা ছাড়িয়ে এক চিমটি লবণ বা গোলমরিচ মিশিয়ে নিন। আধা কাপ (113 গ্রাম) এডামেমে 150 ক্যালোরি রয়েছে। এছাড়াও, এডামেমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। ভুলে যাবেন না, ট্রিপটোফান যা মস্তিষ্ককে মেলাটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে নিশ্চিন্তে ঘুমাতে সাহায্য করে।8. ডিম
ডায়েটিং করার সময় হয়তো রাতে ডিম খাওয়ার কথা ভাববেন না। হ্যাঁ, ডিম এমন একটি খাবার যা আপনি ডায়েট প্রোগ্রামে থাকলেও রাতে খাওয়া যেতে পারে। কারণ, একটি বড় ডিমে মাত্র ৭২ ক্যালরি থাকে। এছাড়াও, 6 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে যা এটি খাওয়ার পরে আপনি পূর্ণ অনুভব করতে পারেন। এডামামের মতো ডিমেও ট্রিপটোফান থাকে।রাতে ক্ষুধা নিবারণের উপায়
উপরে রাতের খাবারের ডায়েট জানার পাশাপাশি, এটি আপনাকে রাতে অত্যধিক ক্ষুধা প্রতিরোধ করার উপায়ও জানতে সাহায্য করে। বিছানার আগে অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করার জন্য এটি করা হয়।দিনের বেলা খেতে দেরি করবেন না
স্ট্রেস যুদ্ধ!
আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন