ভিটামিন বি আট ধরনের ভিটামিন নিয়ে গঠিত যা শরীরের কার্যক্ষমতার জন্য অত্যাবশ্যক। সমস্ত ধরণের বি ভিটামিনের সরাসরি প্রভাব রয়েছে যা মজার নয়, যেমন শক্তি গঠন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, শক্তি বিপাকের উপর। বি ভিটামিনের উত্সগুলিও সহজে খুঁজে পাওয়া যায়, তাই আপনার ভারসাম্য এবং তাদের পরিবর্তন করা উচিত। B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 এবং B12 নামের আটটি বি ভিটামিন ভিটামিন বি কমপ্লেক্স নামে একটি ইউনিট গঠন করে। এখানে এমন খাবার রয়েছে যাতে বি ভিটামিন থাকে যা একটি বিকল্প হতে পারে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

ভিটামিন বি ধারণ করে এমন খাদ্য উত্স

মাছ থেকে শাকসবজি পর্যন্ত, এগুলি বি ভিটামিনের ভাল উত্স যা আপনি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

1. সালমন

প্রচুর পুষ্টিসমৃদ্ধ মাছ হল এমন একটি খাবার যাতে ভিটামিন বি থাকে। আপনি যদি 100 গ্রাম ওজনের স্যামন রান্না করেন, তাহলে আপনি প্রতিদিনের চাহিদার নিম্নলিখিত শতাংশ সহ বিভিন্ন বি ভিটামিন পাবেন:

• থায়ামিন (B1): 18%
• রিবোফ্লাভিন (B2): 29%
• নিয়াসিন (B3): 50%
• প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): 19%
• পাইরিডক্সিন (B6): 47%
• কোবালামিন (B12): 51%

সালমন বিভিন্ন বি ভিটামিন এবং বিভিন্ন খনিজ সমৃদ্ধ। বি ভিটামিন ছাড়াও, স্যামন স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, খনিজ সেলেনিয়াম এবং প্রোটিনেও বেশি।

2. গরুর মাংস

প্রোটিনের উৎস হিসেবে অবশ্যই গরুর মাংস বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ। প্রতি 100 গ্রাম সিরলোইন স্টেকের মধ্যে, গরুর মাংস দৈনিক পর্যাপ্ততার নিম্নলিখিত শতাংশ সহ প্রায় সব ধরনের বি ভিটামিন সরবরাহ করে:

• থায়ামিন (B1): 5%
• রিবোফ্লাভিন (B2): 8%
• নিয়াসিন (B3): 39%
• প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): 6%
• পাইরিডক্সিন (B6): 31%
• কোবালামিন (B12): 29%

গরুর মাংসেও বিভিন্ন খনিজ পদার্থ রয়েছে, যেমন আয়রন, সেলেনিয়াম, জিঙ্ক এবং ফসফরাস।

3 টি ডিম

আপনি যদি এমন খাবার খুঁজছেন যাতে বি ভিটামিন রয়েছে যা প্রক্রিয়া করা খুব সহজ, ডিম হল উত্তর। ডিমে প্রচুর পরিমাণে বায়োটিন থাকে, এক ধরনের বি ভিটামিন যা চুলের জন্য ভালো বলে পরিচিত। প্রতি 50 গ্রাম রান্না করা মুরগির ডিমে, আপনি নিম্নলিখিত বি ভিটামিন এবং দৈনিক পর্যাপ্ততা শতাংশ পেতে পারেন:

• রিবোফ্লাভিন (B2): 15%
• প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): 7%
• বায়োটিন (B7): 33%
• ফোলেট (B9): 5%
• কোবালামিন (B12): 9%

4. গরুর মাংসের যকৃত

কিছু লোক গরুর মাংসের যকৃত এড়াতে পারে কারণ নিয়মিত মাংস থেকে এর গঠন ভিন্ন। আসলে গরুর মাংসের লিভারে সব ধরনের বি ভিটামিন থাকে, তুমি জান. 100 গ্রাম গরুর লিভার থেকে বি ভিটামিনের দৈনিক পর্যাপ্ততার শতাংশ নিম্নরূপ:

• থায়ামিন (B1): 12%
• রিবোফ্লাভিন (B2): 201%
• নিয়াসিন (B3): 87%
• প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): 69%
• পাইরিডক্সিন (B6): 51%
• বায়োটিন (B7): 138%
• ফোলেট (B9): 65%
• কোবালামিন (B12): 1.386%

5. ঝিনুক

শুধু স্থলজ প্রাণীজ পণ্যই নয়, ঝিনুকের মতো সামুদ্রিক খাবারও বি ভিটামিনের উৎস। ঝিনুকের ক্যালোরি কম, কিন্তু বিভিন্ন পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। বি ভিটামিনের জন্য, 100 গ্রাম রান্না করা ঝিনুক আপনার জন্য নিম্নলিখিত বি ভিটামিন এবং দৈনিক পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার সরবরাহ করে:

• থায়ামিন (B1): 7%
• রিবোফ্লাভিন (B2): 26%
• নিয়াসিন (B3): 7%
• ফোলেট (B9): 4%
• কোবালামিন (B12): 324%

আরও পড়ুন: শরীরে ভিটামিন বি এর অভাবের লক্ষণগুলি এবং কীভাবে এটি প্রতিরোধ করা যায় ঝিনুক ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ

6. স্ক্যালপস

আরেকটি সামুদ্রিক খাবার যাতে বি ভিটামিন রয়েছে তা হল শেলফিশ, বিশেষ করে এর ভিটামিন বি 12। প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা স্ক্যালপে, আপনি নিম্নলিখিত বি ভিটামিন পাবেন:

• থায়ামিন (B1): 10%
• রিবোফ্লাভিন (B2): 25%
• নিয়াসিন (B3): 17%
• ফোলেট (B9): 7%
• কোবালামিন (B12): 1.648%

ঝিনুকের মতো ঝিনুকের অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে। উভয় সামুদ্রিক পণ্যে স্বাস্থ্যকর ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, খনিজ সেলেনিয়াম থেকে আয়রন থাকে।

7. মুরগি

সম্ভবত কেউ গ্রিলড চিকেন বা চিকেন স্যুপ প্রত্যাখ্যান করার সাহস করেনি। একটি খাবার হিসাবে যা অনেকের প্রিয় হতে পারে, মুরগির মাংসও এমন একটি খাবার যাতে ভিটামিন বি থাকে যা বেশ চিত্তাকর্ষক। এখানে 100টি রান্না করা চামড়াবিহীন মুরগির স্তন থেকে বি ভিটামিন এবং তাদের দৈনিক পর্যাপ্ততা শতাংশ রয়েছে:

• রিবোফ্লাভিন (B2): 7%
• নিয়াসিন (B3): 69%
• প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): 10%
• পাইরিডক্সিন (B6): 30%
• কোবালামিন (B12): 6%

8. শুকরের মাংস

আপনি যদি শুয়োরের মাংস প্রেমী হন তবে আপনি প্রায় সব ধরনের বি ভিটামিন পাবেন, উদাহরণস্বরূপ:

• থায়ামিন (B1): 69%
• রিবোফ্লাভিন (B2): 24%
• নিয়াসিন (B3): 24%
• প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): 9%
• পাইরিডক্সিন (B6): 27%
• কোবালামিন (B12): 14%

একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি শুয়োরের মাংসের কটি অংশ বেছে নিন। এই কাট চর্বি কম এবং ক্যালোরি কম হতে থাকে।

9. সবুজ শাকসবজি

প্রাণীজ খাবারের পাশাপাশি যেসব সবজিতে বি ভিটামিন থাকে সেগুলো হল সবুজ শাকসবজি। শাক-সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন হল ফোলেট (B9), যা গর্ভাবস্থায় একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। 85 গ্রাম বিভিন্ন ধরণের সবুজ শাকসবজিতে ফোলেটের পরিমাণ এবং দৈনিক পুষ্টির পর্যাপ্ততার হার নিম্নরূপ:

• রান্না করা পালং শাক: 31%
• রান্না করা মূলা: 25%
• কাঁচা রোমাইন লেটুস: 29%

শাকসবজি রান্না করার ফলে ফোলেটের ক্ষতি কমানোর জন্য, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি সেগুলিকে বাষ্প করুন যতক্ষণ না সেগুলি অর্ধেক কোমল এবং খাস্তা হয়।

10. বাদাম

যেসব খাবারে প্রচুর বি ভিটামিন থাকে তা বাদাম থেকে আসে, যেমন উদ্ভিদজাত পণ্য। শাক-সবজির মতো, শিমের প্রধান বি ভিটামিন হল ফোলেট। নীচে 85 গ্রাম লেবুতে পর্যাপ্ত ফোলেটের শতাংশ রয়েছে:

• কালো মটরশুটি: 32%
• এডামেম: 60%
• কিডনি বিনস: 29%
• মসুর ডাল: 45%
• পিন্টো মটরশুটি: 37%
• ভাজা সয়াবিন: 44%

11. ফল

বি ভিটামিনের দৈনিক ভোজনের ফল থেকেও পাওয়া যায়। ভিটামিন বি ধারণ করা ফলের মধ্যে রয়েছে কলা, কমলালেবু, আম, আনারস, অ্যাভোকাডো, ব্লুবেরি, আপেল, স্ট্রবেরি, চেরি, তরমুজ, তরমুজ, আঙ্গুর, পেয়ারা এবং খেজুর। আরও পড়ুন: শরীরের জন্য ভাল ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের প্রতিটি প্রকারের উপকারিতা

প্রতিদিন বি ভিটামিনের প্রয়োজন

আট ধরনের বি ভিটামিন রয়েছে, যার প্রতিটির বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে। একত্রিত হলে, এই আটটি পদার্থকে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স বলা হয় এবং এটি শরীরের স্বাস্থ্যকে সর্বাধিক করতে পারে। একদিনে, ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রক থেকে উদ্ধৃত, আপনার শরীরের খাবারের প্রয়োজন:

• ভিটামিন বি 1 মহিলাদের জন্য 0.8 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 1 মিলিগ্রাম।
• প্রস্তাবিত ভিটামিন B2 মহিলাদের জন্য 1.1 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 1.3 মিলিগ্রাম।
• প্রস্তাবিত ভিটামিন B3 মহিলাদের জন্য 13 মিলিগ্রাম, এবং পুরুষদের জন্য 17 মিলিগ্রাম।
• সুপারিশকৃত ভিটামিন বি 5 মহিলাদের জন্য 5 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 5 মিলিগ্রাম।
• প্রস্তাবিত ভিটামিন B6 মহিলাদের জন্য 1.2 ​​মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 1.4 মিলিগ্রাম।
• প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুপারিশকৃত ভিটামিন B7 হল 25 mcg থেকে 30 mcg।
• ভিটামিন B9 প্রয়োজন প্রতিদিন 0.2 মিলিগ্রাম। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বা গর্ভবতী হওয়ার পরিকল্পনা করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 0.4 মিলিগ্রাম ভিটামিন B9 সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে পরিবারের কোনো সদস্য থাকলে যারা আক্রান্ত হয়েছেনspina bifida, আপনাকে প্রতিদিন 5 মিলিগ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ভিটামিন B12 হল প্রতিদিন 1.5 mcg।

স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য বি ভিটামিনের উপকারিতা

আপনি যখন খুব বেশিক্ষণ বসে থাকেন বা ঘুমানোর সময় আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে চাপা পড়েন তখন আপনি অবশ্যই ঝাঁকুনি অনুভব করেছেন। খিঁচুনি পেরিফেরাল স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যাগুলিরও একটি চিহ্ন। বি ভিটামিনের অভাব, বিশেষ করে ভিটামিন বি১, বি৬, এবং বি১২ বা যাকে নিউরোট্রফিক ভিটামিন বলা হয় তার সাথে ঝিঁঝিঁ পোকা দেখা যায়। আপনি উপরে উল্লিখিত খাদ্য উত্সের মাধ্যমে ভিটামিন B1, B6, এবং B12 এর চাহিদা পেতে পারেন। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, শরীর তার নিজস্ব নিউরোট্রফিক ভিটামিন তৈরি করতে পারে না, তাই বাইরে থেকে অতিরিক্ত গ্রহণের প্রয়োজন হয়। ভিটামিন B1, B6, এবং B12 স্নায়ুতন্ত্রের রক্ষণাবেক্ষণ এবং পুনর্জন্মের জন্য অপরিহার্য। যদি শরীরে নিউরোট্রপিক ভিটামিনের অভাব থাকে, তাহলে আপনার স্নায়ুরোগ বা পেরিফেরাল স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। সবচেয়ে সাধারণ উপসর্গগুলির মধ্যে একটি হল টিংলিং। নিউরোট্রপিক ভিটামিন গ্রহণ করার আগে, আপনার জন্য সঠিক ডোজ খুঁজে বের করার জন্য প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

SehatQ থেকে নোট

আপনি তাদের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে বি ভিটামিনের উপরোক্ত উৎসগুলি পরিবেশন করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি উপরের খাবারগুলি ভিন্ন করেছেন এবং শুধুমাত্র নির্দিষ্ট খাবার খাবেন না। এছাড়াও, বি ভিটামিনের প্রয়োজন পরিপূরক থেকেও পাওয়া যেতে পারে। আপনি যদি সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেনSehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.

এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।