দৌড়ানো পায়ের পেশীগুলিকে আরও প্রশিক্ষিত এবং গঠন করতে পারে। যাইহোক, আপনি যেভাবে চালান তার উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির উপর প্রভাব ভিন্ন হতে পারে। যারা দীর্ঘ সময় ধরে কম তীব্রতায় দৌড়ায় তাদের তুলনায় যারা উচ্চ তীব্রতা এবং স্বল্প সময়ের জন্য দৌড়ায় তাদের পেশীগুলি বেশি গঠিত হবে। পায়ের পেশীতে দৌড়ানোর প্রভাব এবং কাঙ্খিত পেশীর আকৃতি পেতে দৌড়ানোর সঠিক উপায় নিচে দেওয়া হল।
দৌড়ানো পায়ের পেশীগুলিকে আরও প্রশিক্ষিত করে তোলে
ব্যাপকভাবে বলতে গেলে, দৌড় নিতম্ব, বাছুর এবং পা সহ নীচের শরীরের পেশী তৈরি করতে পারে। যাইহোক, এটি রানের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। উচ্চ তীব্রতা এবং স্বল্প সময়ের সাথে খেলাধুলা চালানো যেমন উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) উরু পেশী ভর বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে. এদিকে, দৌড়বিদরা যারা প্রায়শই দীর্ঘ সময় ধরে দীর্ঘ দূরত্ব চালায় তারা আসলে পেশী তৈরিতে বাধা অনুভব করে। অন্য কথায়, স্বল্প দূরত্বের দৌড়(স্প্রিন্ট) আপনার মধ্যে যারা পেশীর ভর বাড়াতে চান তাদের জন্য আরও দরকারী, যখন দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় পেশীগুলিকে দুর্বল করে তুলবে।কীভাবে পেশী তৈরি করতে দৌড়াতে হয়
সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতার দৌড় হচ্ছে পায়ের পেশী তৈরির জন্য সবচেয়ে কার্যকরী দৌড়। এখানে কিভাবে চালানো যায় যা পায়ের পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে উরুর এলাকা।• পায়ের পেশী তৈরির জন্য HIIT-এর ধাপ
HIIT কৌশলের সাথে দৌড়ানো আপনাকে শক্তিশালী, সুগঠিত নিম্ন শরীরের পেশী পেতে সাহায্য করতে পারে। এখানে HIIT ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনার পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।- 20 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ গতিতে স্প্রিন্ট করুন, তারপর জগিং বা হাঁটার সময় 2 মিনিট বিশ্রাম নিন। চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন বা 6 বার সেট করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ-গতির স্প্রিন্ট, তারপর জগিং বা হাঁটার সময় 4 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। চক্র পুনরাবৃত্তি বা সেট 5 বার
- 45 সেকেন্ডের জন্য একটি মাঝারি গতিতে স্প্রিন্ট করুন, তারপর জগিং বা হাঁটার সময় 5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন বা 4 বার সেট করুন।
- 30 সেকেন্ডের জন্য চড়াই স্প্রিন্ট করুন, আপনি যেখানে শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে যান এবং তারপর উপরের একই পয়েন্টে ফিরে যান। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• চড়াই-উতরাই দৌড়ে পায়ের পেশী তৈরি করতে পারে
আপনি যখন চড়াই চালান, তখন আপনার পায়ের পেশীগুলিকে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির সাথে লড়াই করতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটি পায়ের পেশী তৈরি করে, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং উরুর পিছনের তিনটি বড় পেশী, আরও প্রশিক্ষিত এবং গঠিত হবে। পেশী তৈরি করার জন্য কীভাবে ডান ঝোঁকে দৌড়াতে হয় তা এখানে।- হাঁটা বা এমনকি চড়াই চালানোর সময়, আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী ব্যবহার করে এবং এগিয়ে যাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনি যখন পদক্ষেপ করবেন, আপনার পিছনের পা পুরোপুরি সোজা করুন।
- আপনার শরীরকে খুব বেশি এগিয়ে দেবেন না কারণ এটি সঠিক চলমান গতিকে আরও কঠিন করে তুলবে।