অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা বিভিন্ন বিপজ্জনক রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যেমন করোনারি হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ইত্যাদি। অতএব, একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখা আপনাকে কিছু করতে হবে। যদি আপনার ওজন বেশি হয় এবং ওজন কমাতে চান, তাহলে এখানে ওজন কমানোর কিছু স্বাস্থ্যকর এবং কার্যকর উপায় রয়েছে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
কীভাবে কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে ওজন কমানো যায়
এখানে ওজন কমানোর 13টি উপায় রয়েছে যা কার্যকর, স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ। পাতলা হওয়ার এই উপায়টি আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করা যেতে পারে যাতে আপনার জীবনধারা স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে।1. কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন
ওজন কমাতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনার করা প্রথম পাতলা টিপসটি হল কম কার্ব ডায়েটে যাওয়া। আপনি পুরো শস্য দিয়ে কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করতে পারেন (পুরো শস্য) কম কার্ব ডায়েট ক্ষুধা দমন করতে পারে। উপরন্তু, বিপাকীয় প্রক্রিয়া কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াকরণের চেয়ে শক্তির জন্য চর্বি পোড়ানোর উপর বেশি মনোযোগ দেবে।2. নিয়মিত সকালের নাস্তা করুন
ওজন কমানোর একটা উপায় হল সকালের নাস্তা। সকালের নাস্তা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি জোগাবে। প্রাতঃরাশ বাদ দিলে সারাদিন ক্ষুধার্ত থাকবে যা আসলে আপনাকে ক্রমাগত করে তোলে জলখাবার বা অতিরিক্ত দুপুরের খাবার। ডিম বা অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন উত্স গ্রহণ প্রাতঃরাশের জন্য একটি প্রস্তাবিত খাবার। গবেষণা দেখায় যে একটি ডিম সকালের নাস্তা (কার্বোহাইড্রেট ছাড়া) ক্যালোরি এবং শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, খাওয়ার আগে স্যুপের ঝোল খাওয়ার অভ্যাস করাও পাতলা হওয়ার একটি উপায় হতে পারে। ব্রোথ স্যুপে কিছু ক্যালোরি থাকে এবং এটি আপনাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি পরে খুব বেশি খাবেন না। এছাড়াও, উষ্ণ ঝোলের স্যুপ খাওয়ার প্রক্রিয়াটিও ধীর করে দেয়। এর সাহায্যে আপনার ক্ষুধা কমানো যায় এবং দ্রুত ওজন কমতে পারে।3. সময়মত খাওয়া
প্রতিদিন সময়মতো খাওয়া কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এই অভ্যাসটি আপনাকে চর্বি এবং চিনির উচ্চ পরিমাণে খাবার খাওয়া থেকেও বিরত রাখতে পারে। এ ছাড়া রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাস পরিহার করুন। রাতের খাবারের প্রস্তাবিত সময়টি ঘুমাতে যাওয়ার 8 বা 2 ঘন্টা আগে নয়।4. ফল এবং সবজি খরচ
শাক-সবজি ও ফলমূলে শুধু চর্বি ও ক্যালোরি কম নয়, ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও বেশি। আপনার ডায়েটে ফল এবং শাকসবজির অংশ বাড়ানো একটি দ্রুত পাতলা টিপ যা অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়।5. উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার আপনাকে দ্রুত পূরণ করতে পারে, আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করে। এছাড়াও, ফাইবার হজমের স্বাস্থ্যের সুবিধার্থে এবং বজায় রাখতেও দরকারী। আরও পড়ুন: ওজন কমাতে 16টি কম ক্যালোরি খাবার6. প্রচুর পানি পান করুন
শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা একটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস যা আপনাকে প্রতিদিন করতে হবে। পানীয় জল একটি চর্মসার টিপ হিসাবে সেরা পছন্দ হতে পারে কারণ জলে চিনি বা ক্যালোরি থাকে না যা ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকিতে থাকে। খাওয়ার আধা ঘন্টা আগে জল পান করা আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়।7. একটি ছোট ডাইনিং এলাকা ব্যবহার করুন
একটি ছোট পাত্র বা খাওয়ার জায়গা ব্যবহার করা আপনার জন্য খাবারের অংশগুলি পরিচালনা করা সহজ করে তুলবে। আপনি খাবারের ছোট অংশ গ্রহণ করতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং ধীরে ধীরে সেই অংশগুলির সাথে সামঞ্জস্য করুন। স্বাভাবিকভাবে ওজন কমানোর আরেকটি কার্যকরী টিপ হল আপনার খাওয়ার অংশটি কমপক্ষে 10-20% কমানো।8. ধীরে ধীরে খান
আরেকটি পাতলা টিপ যা আপনি করতে পারেন তা হল ধীরে ধীরে খাওয়া এবং পূর্ণ বোধ করার আগে খাওয়া বন্ধ করুন। পাকস্থলীর মস্তিষ্কে তৃপ্তি সংকেত পাঠাতে 20 মিনিট সময় লাগে। ধীরে ধীরে খাওয়ার মাধ্যমে, খাওয়ার অংশ স্বাভাবিকের চেয়ে কম হলেও আপনি পূর্ণ থাকতে পারেন।9. নিষিদ্ধ করবেন না
নির্দিষ্ট খাবারকে নিষিদ্ধ করা আসলে আপনি এটি আরও বেশি চান। যাইহোক, আপনাকে প্রতিটি খাবারের অংশ সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে এটি অনুমোদিত দৈনিক ক্যালোরি গণনা অতিক্রম না করে।10. স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন
স্ন্যাকস সরবরাহ করা ঠিক আছে, তবে যে ধরণের স্ন্যাকস দেওয়া হয় সেদিকে মনোযোগ দিন। জলখাবার মজুত রাখবেন না জাঙ্ক ফুড, প্রক্রিয়াজাত খাবার, বা চিনি এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ পানীয় যাতে আপনি প্রলোভন এড়াতে পারেন।11. মদ্যপান এড়িয়ে চলুন
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। সময়ের সাথে সাথে, নিয়মিত অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণের ফলে উল্লেখযোগ্য ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। অতএব, একটি কার্যকর চর্মসার টিপস হল অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় সম্পূর্ণরূপে এড়ানো।12. খাবারের সময়সূচী পরিকল্পনা করুন
উপযুক্ত খাবারের সময় পরিকল্পনা করা আপনাকে ডায়েটিং ছাড়াই স্লিম করে তুলতে পারে। সকালের নাস্তা, রাতের খাবার এবং খাবার এবং তাদের অংশের মধ্যে স্ন্যাকস থেকে শুরু করে একটি ভাল খাওয়ার সময়সূচী তৈরি করুন। প্রতিদিনের ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করতে ভুলবেন না যাতে অনুমোদিত মাত্রা অতিক্রম না হয়।13. ব্যায়াম করা
ব্যায়াম একটি চর্মসার টিপ যা মিস করা উচিত নয়। ব্যায়াম অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়াতে পারে এবং শরীরকে সুস্থ রাখতে পারে। সুপারিশকৃত ধরনের ব্যায়াম হল হাঁটা, জগিং, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং সাঁতার কাটা। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার ভালো সময় হল সকালের নাস্তার আগে। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ডায়েটিং ছাড়াই ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রতিদিন 10,000 পদক্ষেপ একটি ফলপ্রসূ সংখ্যা। প্রতিদিন, সক্রিয় থাকার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা করুন। আরও পড়ুন: চর্বিহীন শরীরের জন্য ডায়েট করার জন্য 8 ধরনের ব্যায়াম14. বেশি প্রোটিন গ্রহণ করুন
বেশি প্রোটিন খেলে আপনি দ্রুত পূর্ণতা অনুভব করবেন। প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রন করতে সক্ষম হরমোন পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে। প্রোটিন খাওয়া ক্ষুধার হরমোন কমাতে পারে, এবং তৃপ্তি হরমোন পেপটাইড YY, GLP-1 এবং cholecystokinin বাড়াতে পারে। একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করবে যাতে আপনাকে দ্রুত বড় অংশ খেতে হবে না। কম চর্বিযুক্ত দই, বাদাম, ডিম খাওয়ার চেষ্টা করুন।15. পর্যাপ্ত ঘুম পান
পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া দ্রুত ওজন কমানোর একটি উপায়, যা ব্যায়াম এবং আপনার খাদ্য পরিবর্তনের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। কারণ, ঘুমের ঘণ্টার প্রভাব আপনার ওজনকে অনেক বেশি প্রভাবিত করে। গবেষণা দেখায় যে ঘুমের অভাব ক্ষুধা এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, আপনি বড় অংশ খাওয়ার প্রবণতা রাখেন, কার্বোহাইড্রেট চান এবং চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নেন। উপরন্তু, আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, তাই আপনি ব্যায়াম করতে অলস হবেন, যার ফলে আপনার ওজন দ্রুত বাড়বে।16. চাপ এড়িয়ে চলুন
স্ট্রেস এড়ানো ডায়েটিং ছাড়াই ওজন কমানোর এক উপায় হতে পারে। কিছু লোকের জন্য, চাপও ক্ষুধা বাড়াতে পারে কারণ কর্টিসল রক্তে বেশিক্ষণ থাকে, যা শরীরের পুষ্টির রিজার্ভ পূরণ করার প্রয়োজনীয়তার সংকেত দেয়। এই অবস্থার কারণে আপনি বেশি খেতে পারেন। অতএব, আপনার স্ট্রেস এড়ানো উচিত যাতে আপনার ক্ষুধা না বাড়ে এবং আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারেন।অতিরিক্ত ওজনের কারণে
যাদের ওজন বেশি তাদের বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। সিডিসি থেকে উদ্ধৃত, আপনি স্থূল হলে শরীরকে আক্রমণ করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যা হল:- মৃত্যুর সকল কারণ (মৃত্যুর হার)
- উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ)
- উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল, কম এইচডিএল কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা
- উচ্চ (ডিসলিপিডেমিয়া)
- টাইপ 2 ডায়াবেটিস
- করোনারি হৃদরোগ
- গলব্লাডার রোগ
- অস্টিওআর্থারাইটিস (জেন্টের মধ্যে তরুণাস্থি এবং হাড়ের ক্ষতি)
- স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং শ্বাসকষ্ট
- ক্যান্সার
- নিম্নমানের জীবনযাত্রা
- মানসিক অসুস্থতা যেমন ক্লিনিকাল বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য মানসিক ব্যাধি
- শরীর ব্যাথা