দৌড়ানো কার্ডিও ব্যায়ামের সবচেয়ে উপভোগ্য ধরনগুলির মধ্যে একটি। তদুপরি, এই শারীরিক কার্যকলাপ, আপনার ঘনত্ব হ্রাস না করে, চর্বি পোড়াতে বন্ধু বা পরিবারের সাথে করা যেতে পারে। তবে মনে রাখবেন, দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্ট করুন, যাতে কার্ডিও সর্বাধিক হয়। দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম-আপ আন্দোলন আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে পারে, যা দৌড়ানোর সময় ঘটতে পারে। অতএব, কখনই ওয়ার্ম-আপের "শক্তি" অবমূল্যায়ন করবেন না, কারণ এটি পরে আপনার অনুশীলনের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ, কি চাল?
ঠিক যেমন একটি গাড়ি বা মোটরসাইকেল, যা ব্যবহারের আগে গরম করা দরকার। পেশীগুলিকে অবশ্যই একটি ওয়ার্ম-আপ প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যেতে হবে, যাতে দৌড়ানোর সময় তারা "ব্যবহার" করার জন্য প্রস্তুত থাকে। কারণ, পেশি ‘শক’ হলে পেশিতে টান পড়তে পারে। এটি আসলে আপনাকে কয়েক দিন বা এমনকি কয়েক মাস চালানো থেকে "অফ" নিতে পারে। মনে রাখবেন, দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করলে শরীরের পেশিগুলো প্রসারিত হতে পারে, যাতে সেগুলো নমনীয় থাকে। এটি পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে তাদের গতির সম্পূর্ণ পরিসরে রাখে। আপনার দৌড়ের আগে এখানে কিছু ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করতে পারে। 1. হাঁটা
হাঁটা আপনার পায়ের পেশীগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য চালানোর জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করতে পারে। যাতে আপনার পা ধাক্কা না লাগে, দ্রুত নড়াচড়ার সাথে দৌড়ানোর সময়, হাঁটা একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ হতে পারে। আপনি 10 মিনিট দৌড়ানোর আগে গরম করতে পারেন, রক্ত পাম্প করতে, যাতে এটি সারা শরীরে প্রবাহিত হয়। 2. কোয়াড্রিসেপ ফ্লেক্সিং
দৌড়ের আগে ওয়ার্ম আপ করার সময় কোয়াড্রিসেপ বা কোয়াডস ভুলে যাওয়া উচিত নয়। কোয়াডগুলিকে "উষ্ণ" করতে, আপনি কেবল সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে আপনার বাছুর এবং পাগুলিকে পিছনে তুলুন। এই ওয়ার্ম-আপটি করুন, ডান পা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে বাম দিকে যান। কমপক্ষে, 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পায়ে স্যুইচ করুন। এই প্রি-রান ওয়ার্ম-আপ অবশ্যই আবশ্যক, বিশেষ করে যদি আপনি রুক্ষ ভূখণ্ডে দৌড়াচ্ছেন। এই প্রসারিত হওয়া উচিত আপনার উরুর সামনে, আপনার নিতম্ব থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত। আপনি যদি আপনার শরীরের অন্যান্য অংশে প্রসারিত অনুভব করেন তবে আপনার নড়াচড়ায় কিছু ভুল হয়েছে। 3. আপনার hamstrings প্রসারিত
হ্যামস্ট্রিং বা হ্যামস্ট্রিংগুলিও এমন পেশী যা আপনাকে দৌড়ানোর আগে প্রসারিত করা উচিত। এই ওয়ার্ম-আপ পদক্ষেপটি করতে, আপনাকে কেবল বসতে হবে এবং আপনার সামনে আপনার পা সোজা করতে হবে। তারপরে, আপনার হাত দিয়ে, আপনার পায়ের একেবারে অগ্রভাগটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। অবশেষে পায়ের অন্য দিকে যাওয়ার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন। 4. বাছুরের পেশী প্রসারিত
নীচের পায়ের পিছনের বাছুরের পেশীগুলি দৌড়ানোর আগে মনোযোগ দেওয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্র। দরিদ্র এবং অসতর্ক বাছুর স্ট্রেচিংয়ের ফলে দৌড়ানোর সময় আঘাত এবং ব্যথা হতে পারে। এই দৌড়ের আগে ওয়ার্ম আপ করার জন্য, আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে আছেন। আপনার বাম পা সোজা রেখে আপনার ডান পা সামনের দিকে বাঁকুন। একবার আপনি এই পদক্ষেপটি সম্পন্ন করার পরে, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন। বাম পায়ে একই কাজ করুন। 5. প্রসারিত iliotibial ব্যান্ড
ইলিওটিবিয়াল ব্যান্ড উরুর বাইরে, নিতম্ব এবং শিনের মধ্যে শরীরের অংশ। শরীরের এই অংশ, প্রায়ই আহত, শিক্ষানবিস দৌড়বিদদের জন্য, যারা দৌড়ানোর আগে উষ্ণ হয় না। শরীরের এই অংশটি প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে কেবল সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার ডান গোড়ালির পিছনে আপনার বাম গোড়ালি অতিক্রম করে। তারপরে, আপনার ডান হাত বাড়ান, এটি আপনার মাথার উপরে। কমপক্ষে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে অন্য হাত এবং পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন, ডান হাত মাথার ওপরে উঠলে শরীরটাও ডানদিকে ঝুঁকে পড়তে হবে। এটি করা হয় যাতে প্রসারিত বাম পায়ে অনুভূত হতে পারে, এবং তদ্বিপরীত। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করার উপকারিতা
দৌড়ানোর আগে উষ্ণতা আপনার শরীরকে আপনার রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেনের ভাল সরবরাহ নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে। উপরন্তু, দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করলে পেশীর তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় বলে বিশ্বাস করা হয় যাতে পরে দৌড়ানোর সময় নমনীয়তা বজায় থাকে। এছাড়াও, দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপ করা আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীরে ধীরে বাড়িয়ে দিতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি দৌড়ানো শুরু করলে হার্টের উপর চাপের মাত্রা কমে যেতে পারে। সঠিক ওয়ার্ম আপ টিপস
আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য একটি সঠিক এবং প্রগতিশীল ওয়ার্ম-আপ গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি ব্যায়াম করার সময় যে সময় ব্যয় করেন তার থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন। এখানে কিছু সঠিক ওয়ার্ম-আপ টিপস রয়েছে যা আপনাকে ব্যায়াম করার আগে প্রয়োগ করতে হবে: 1. প্রগতিশীল হোন
ধীরে ধীরে শুরু করুন, তারপর গতি বাড়ান। আপনার তাড়াহুড়ো এবং অনিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার সাথে ওয়ার্ম-আপ শুরু করা উচিত নয়। শরীরকে ধীর বা স্থির অবস্থানে পরবর্তী কাজ সহজ করতে দিন যাতে এটি অসুবিধা এবং তীব্রতায় বিকাশ করতে পারে। 2. প্রসারিত না সরান
অত্যধিক স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ক্রীড়াবিদদের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে। কিছু গবেষণা দেখায় যে ব্যায়ামের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আসলে শক্তি কমাতে পারে। গরম করার একটি ভাল উপায় হল ঘুরে বেড়ানো, উদাহরণস্বরূপ দড়ি লাফানো। 3. নরম নেটওয়ার্ক ব্যবহার করুন
আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে এবং ব্যায়ামের সময় যতটা সম্ভব শক্তি তৈরি করতে আপনার গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য নরম টিস্যু প্রয়োজন। 4. গতিশীল গতিশীলতার উপর কাজ করুন
অনমনীয় জয়েন্টগুলি দুর্বল জয়েন্টগুলি। আপনি যদি আপনার ব্যায়াম প্রশিক্ষণ উন্নত করতে চান, সঠিক ওয়ার্ম-আপ এবং জয়েন্ট মোবিলাইজেশন গুরুত্বপূর্ণ। হাঁটুটিকে আরও নমনীয় করতে ডান এবং বামে টানার আন্দোলন করুন। 5. স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় করুন
আপনার স্নায়ুতন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে। আপনি যত বেশি তাকে নড়াচড়ার প্রতি সংবেদনশীল করে তুলতে পারেন এবং তাকে কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন, এটি আপনার প্রশিক্ষণ সেশনকে আরও দক্ষতার সাথে সাহায্য করবে। 6. গতিশীল সামগ্রিক শরীরের নড়াচড়া ব্যবহার করুন
একটি ডাইনামিক টোটাল বডি মুভ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করুন যেমন একটি করা squatsএই আন্দোলন আপনার শরীরকে সামগ্রিকভাবে ব্যায়াম করার জন্য আরও প্রস্তুত হতে সাহায্য করবে। SehatQ থেকে নোট
মনে রাখবেন যে দৌড়ের আগে ওয়ার্ম আপ করার সময় ব্যথা এবং স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, গরম করার সময়, আঘাত হওয়ার আগে অবিলম্বে বন্ধ করুন। কারণ, স্ট্রেচিং এমন একটি শর্ত যা আপনি 30 সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে আরামে ধরে রাখতে পারেন। দৌড়ানোর আগে ওয়ার্ম আপকে অবমূল্যায়ন করবেন না। এর কারণ হল যে পেশীগুলি এখনও "গরম" নয় এবং নমনীয় নয় এমন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন দৌড়ানোর সময় আহত হতে পারে।