সাধারণত, যারা দৌড়াতে পছন্দ করে তারা গতি সম্পর্কে আরও অন্বেষণ করতে আগ্রহী হবে। দৌড়ানোর গতি বাড়ানোর জন্য কিছু ব্যায়াম হল বিরতি দিয়ে দৌড়ানো থেকে
দীর্ঘ রান সপ্তাহে একবার. অবশ্যই, এই অনুশীলনটি করা ব্যক্তির লক্ষ্যের সাথে সামঞ্জস্য করা দরকার। আপনি কি অদূর ভবিষ্যতে একটি ম্যারাথন দৌড়াতে যাচ্ছেন, নাকি দৈনন্দিন কাজকর্মে সহনশীলতা বাড়াতে যাচ্ছেন? কোন ব্যায়ামটি সবচেয়ে উপযুক্ত তাও একটি বিবেচনা।
কিভাবে চলমান গতি বাড়ানো যায়
শুধুমাত্র সঠিক সরঞ্জাম কেনার মাধ্যমেই নয়, আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করেন তাও একটি ভূমিকা পালন করে। দৌড়ানোর গতি বাড়ানোর জন্য কিছু ব্যায়াম হল:
1. শক্তি প্রশিক্ষণ
অবশ্যই, একজন ব্যক্তির সহনশীলতা যত শক্তিশালী হবে, দ্রুত দৌড়ানোর জন্য শরীরকে সরানো তত সহজ হবে। 2016 সালে ইউরোপীয় জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজির একটি গবেষণা এটি প্রমাণ করেছে। রানার্স যারা করতে অভ্যস্ত
শক্তি প্রশিক্ষণ ভাল কর্মক্ষমতা আছে দৌড়ের গতি বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের বিকল্প হল সাঁতার,
কিকবক্সিং, ভলিবল,
squats, ফুসফুস, এবং যদিও
উপরে তুলে ধরা.2. স্প্রিন্ট
চলমান অনুশীলন
স্প্রিন্ট চলমান গতি বাড়ানোর জন্য একটি সুপারিশ ব্যায়ামও হতে পারে। স্বল্প-দূরত্বের দৌড়কে আপনার ওয়ার্কআউটের একটি অংশ করুন, এমনকি যদি আপনি দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়ে অভ্যস্ত হন। এটিকে শক্তিশালী করে, মার্চ 2018 এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা যারা ছয়টি স্প্রিন্ট সেশন বা
স্প্রিন্ট তাদের চলমান কর্মক্ষমতা গতি বৃদ্ধি করতে পারেন. শুধু তাই নয়, দৌড়ের অনুশীলন
স্প্রিন্ট দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সময় প্রয়োজন ছাড়া সহনশীলতা, শক্তি, এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে।
3. পার্বত্য প্রশিক্ষণ
চলমান
ট্র্যাক পার্বত্য অঞ্চলে চলমান গতি বাড়ানোর সুপারিশও হতে পারে। শরীরের নিম্ন শক্তি বৃদ্ধি, চর্বি পোড়ানো এবং অবশ্যই দৌড়ানোর গতি বাড়ানোর সুবিধার মধ্যে রয়েছে। সুপারিশ হল পাহাড়ে উঠার সময় দ্রুত দৌড়ান, তারপরে আপনি উতরাই হাঁটতে হাঁটতে ঠান্ডা হয়ে যান। যাইহোক, এই কৌশলটি বাড়ির ভিতরে করার পরামর্শ দেওয়া হয় না
ট্রেডমিল কারণ সুবিধাগুলি অগত্যা একই নয়।
4. পেটের ব্যায়াম
ক্রাঞ্চ শক্তিশালী পেটের পেশীগুলিও একটি সুস্থ আন্দোলনের প্যাটার্ন গঠনের ভিত্তি। এটি চালানোকে আরও আরামদায়ক এবং সহজ করে তুলবে। বোনাস হলো পেটের ব্যায়ামের মতো
ক্রাঞ্চ এবং
তক্তা পিঠকে আরও স্থিতিশীল করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
5. পার্শ্বীয় ব্যায়াম
পাশ্বর্ীয় ব্যায়ামের ধরন যেমন
ফুসফুস, উপরে এবং নিচে সিঁড়ি, এবং আন্দোলন
অদলবদল চলমান গতি বৃদ্ধিতে কার্যকর সহ। কারণ, এসব নড়াচড়া শরীরের পাশের মাংসপেশিকে শক্তিশালী করে। আপনি যখন এটি করবেন, আপনার শরীর একটি ভিন্ন দিকে চলে যাবে। এটি গতিশীলতা বাড়াবে, পিঠের ব্যথা উপশম করবে এবং আপনার হাঁটু, উরু এবং কোমরকে আরও স্থিতিশীল করে তুলবে।
6. Tabata অনুশীলন
এই ধরনের উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম তাদের জন্যও উপকারী যারা তাদের দৌড়ের গতি বাড়াতে চান। পদ্ধতিটি হল 20 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ-তীব্রতার নড়াচড়া করা, তারপরে 10 সেকেন্ড ঠান্ডা হয়ে যাওয়া। এটি সাত থেকে আট বার করুন।
7. টেম্পো সঙ্গে চালান
চলমান গতি বাড়ানোর ব্যায়াম টেম্পোর সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। আপনি একটি টেম্পোতে চালানোর চেষ্টা করতে পারেন যা একই সময়ে কৌশল এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। পাঁচ মিনিটের জন্য মাঝারি থেকে দ্রুত গতিতে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি এমন একটি টেম্পোতে করুন যা আপনার স্বাভাবিক গতির উপরে। তারপরে, কয়েক মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে চালানো চালিয়ে যান। ধীরে ধীরে টেম্পো চালানোর সময়কাল 10-30 মিনিটে বাড়ান।
8. দৌড়াও
করার উপায়
দৌড়াও 20-30 সেকেন্ড বা 100 মিটারের জন্য দ্রুত দৌড়াতে হয়। তারপর, হাঁটা বা দাঁড়িয়ে 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। তারপরে 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। দক্ষতা এবং গতি অপ্টিমাইজ করতে, আপনার পায়ের বল দিয়ে দৌড়ান। এটি আপনাকে সঠিক অঙ্গবিন্যাস বজায় রেখে আপনার শরীরকে আরও দ্রুত এগিয়ে নিয়ে যেতে দেবে।
9. স্প্রিন্টিং ড্রিলস
এটি কয়েকবার করার চেষ্টা করুন
ড্রিল আপনি যখন প্রথম ব্যায়াম শুরু করেন। একটি অবসরভাবে দৌড় দিয়ে শুরু করুন বা
জগিং 10 মিটার দূরে, তারপর করে আপনার গতি বাড়ান
স্প্রিন্ট 50 মিটার দূরে। কয়েক মিনিটের জন্য দুটি গতির মধ্যে বিকল্প। তারপর, আন্দোলন করতে কয়েক মিনিট বরাদ্দ করুন
বাট কিক, দীর্ঘ পদক্ষেপ, এবং
উচ্চ হাঁটু.10. ফার্টলেক্স
ফার্টলেক্স একটি সুইডিশ শব্দ থেকে এসেছে যার অর্থ
গতি খেলা লক্ষ্য একবারে দৌড়ের গতি বাড়ানো
ফিটনেস একটি মজার উপায়ে ধারণা স্প্রিন্টিং এবং মধ্যে পরিবর্তিত হয়
জগিং, কিন্তু কোন নির্দিষ্ট নিয়ম নেই। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দুই মিনিটের জন্য একটি স্প্রিন্ট করতে পারেন, তারপরে একটি
জগিং এক মিনিটের জন্য, তারপর আরও পাঁচ মিনিটের জন্য স্প্রিন্টিংয়ে ফিরে যান। আপনি একটি নির্দিষ্ট বস্তুকে বেঞ্চমার্ক হিসাবে বেছে নিতে পারেন যেমন আপনি শেষ না হওয়া পর্যন্ত চলমান
ট্র্যাক অথবা যখন এটি মেইলবক্সে আসে। কোন আনুষ্ঠানিক নিয়ম আছে
ফার্টলেক্স এই ধরনের ব্যায়াম ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের দৌড়ের গতি বাড়াতে চান। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
আপনার দৌড়ানোর গতি বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করা শুরু করার আগে, লক্ষ্য কী তা আপনি জানেন তা নিশ্চিত করুন। সুতরাং, এটি লক্ষ্যে সঠিক এবং কার্যকরী হতে পারে। এছাড়াও শরীরের অবস্থা এবং প্রত্যেকের ক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্য করুন। কারণ অপেশাদার এবং অভিজ্ঞ রানারদের রেট আলাদা। ম্যারাথন চালানোর সময় কীভাবে ধৈর্য ধরে রাখতে হয় তা নিয়ে আলোচনা করতে,
সরাসরি ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন
অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.
ক্রাঞ্চ শক্তিশালী পেটের পেশীগুলিও একটি সুস্থ আন্দোলনের প্যাটার্ন গঠনের ভিত্তি। এটি চালানোকে আরও আরামদায়ক এবং সহজ করে তুলবে। বোনাস হলো পেটের ব্যায়ামের মতো ক্রাঞ্চ এবং তক্তা পিঠকে আরও স্থিতিশীল করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।