সুখের হরমোন বিভিন্ন প্রকারের, যার মধ্যে একটি হল ডোপামিন। ডোপামিনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই বাড়ানো যায়। এই নিবন্ধটি ডোপামিন হরমোন কী, এর মাত্রা কম হলে ঝুঁকি এবং কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে ডোপামিন বাড়ানো যায় তা নিয়ে আলোচনা করা হবে।
ডোপামিন কি?
ডোপামিন হল একটি রাসায়নিক যৌগ (নিউরোট্রান্সমিটার) এবং শরীরের হরমোন যা সুখ এবং আনন্দের অনুভূতির সাথে যুক্ত। একটি নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে, ডোপামিন স্নায়ু কোষের মধ্যে বার্তা প্রেরণের জন্য দায়ী। সেরোটোনিন, এন্ডোরফিন এবং অক্সিটোসিনের সাথে একত্রে ডোপামিন নামে পরিচিত
সুখী হরমোন বা সুখের হরমোন, কারণ এটি আমাদের অনুভব করা আনন্দকে প্রভাবিত করে। ডোপামিনের ভূমিকা শুধুমাত্র সুখের সাথে সম্পর্কিত নয়। যখন মস্তিষ্কে ডোপামিন নিঃসৃত হয়, তখন এটি সতর্কতা এবং জাগ্রততার অনুভূতি তৈরি করে। এই নিউরোট্রান্সমিটার দ্বারা সঞ্চালিত কিছু ফাংশন হল:
- মস্তিষ্ক কীভাবে জিনিস শিখে
- স্ব প্রেরণা
- হৃদ কম্পন
- রক্তনালী এবং রক্ত প্রবাহের কার্যকারিতা
- কিডনি ফাংশন
- বুকের দুধ খাওয়ানোর প্রক্রিয়া
- ঘুম চক্র
- মেজাজ
- বমি বমি ভাব এবং বমি নিয়ন্ত্রণ
- ব্যথা প্রক্রিয়া
- শরীরের নড়াচড়া
ডোপামিনের মাত্রা ভারসাম্যের বাইরে থাকলে বিপদ
খুব কম বা অত্যধিক ডোপামিন শরীরের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে এবং এটি বিভিন্ন মানসিক এবং চিকিৎসা অবস্থার সাথে যুক্ত। খুব কম হলে, কিছু উপসর্গ দেখা দেয়, যথা:
- ঘুম থেকে উঠা কঠিন
- মনোনিবেশ করা কঠিন
- অনুপ্রেরণার অভাব
- নড়াচড়া করা কঠিন
এদিকে, মাত্রা অত্যধিক হলে, একজন ব্যক্তি বিভিন্ন লক্ষণ দেখাবে, যেমন:
- আনন্দিত (উদ্দীপনা)
- হ্যালুসিনেশন (এমন কিছু দেখা বা শোনা যা আসলে সেখানে নেই)
- বিভ্রান্তি (এমন কিছু বিশ্বাস করা যা বাস্তব নয়)
ডোপামিন এবং মানসিক ব্যাধি
কিছু মানসিক ব্যাধি ডোপামিনের মাত্রার সাথে সমস্যার সাথেও যুক্ত হয়েছে। এই মানসিক ব্যাধিগুলি, যথা:
1. সিজোফ্রেনিয়া
ডোপামিন হ্যালুসিনেশন এবং বিভ্রান্তির সাথে যুক্ত, সিজোফ্রেনিয়ার দুটি চিহ্নিতকারী। মস্তিষ্কের কিছু অংশে খুব বেশি ডোপামিন নিঃসরণের ফলে হ্যালুসিনেশন এবং বিভ্রম হতে পারে।
2. মনোযোগ-ঘাটতি হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার
মনোযোগ-ঘাটতি হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার বা ADHD হল শিশুদের মধ্যে একটি ব্যাধি যা তারা কীভাবে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে তা প্রভাবিত করে এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণের অভাব দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শিশুর শরীরে ডোপামিনের অভাবের কারণে ADHD হতে পারে।
3. বিষণ্নতা
বিষণ্নতা সম্ভবত সবচেয়ে সুপরিচিত মানসিক ব্যাধি। কেউ হতাশাগ্রস্ত হলে উদ্ভূত কিছু উপসর্গ হল কেউ পাত্তা দেয় না, ক্রমাগত দুঃখ, অনুপ্রেরণা হারানো এবং সবকিছুর প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলা। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে বিষণ্নতার লক্ষণগুলি ডোপামিন সিস্টেমের কর্মহীনতার সাথে সম্পর্কিত। এই কর্মহীনতা অতীতের ঘটনা থেকে চাপ, ব্যথা বা ট্রমা দ্বারাও প্রভাবিত হতে পারে।
কিভাবে প্রাকৃতিকভাবে ডোপামিন বাড়ানো যায়
সাধারণত, স্নায়ুতন্ত্রে ডোপামিনের মাত্রা ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়। যাইহোক, কিছু লোক এই যৌগের অভাব অনুভব করতে পারে। বিপজ্জনক ওষুধগুলি ভুলে যান, শরীরে ডোপামিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য আপনি বিভিন্ন উপায় করতে পারেন, যেমন:
1. উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া
প্রোটিন বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড গঠিত। তাদের মধ্যে একটি হল টাইরোসিন, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ডোপামিন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ। টাইরোসিন অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড থেকেও তৈরি করা যেতে পারে, যথা
ফেনিল্যালানাইন. টাইরোসিন এবং ফেনিল্যালানিন উভয়ই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়, যেমন ডিম, মাংস, টেম্পেহ সহ সয়া পণ্য এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
2. সম্পৃক্ত চর্বি কমাতে
প্রাণীদের উপর গবেষণায় দেখা গেছে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের অত্যধিক ব্যবহার মস্তিষ্কে ডোপামিন সংকেত সরবরাহে হস্তক্ষেপ করতে পারে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের কিছু উত্স যা আপনার সীমিত করা উচিত মাখন, নারকেল তেল, পাম তেল এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুধ অন্তর্ভুক্ত।
3. সূর্যালোকের প্রয়োজন মেটান
সূর্যালোকের অভাব ডোপামিন সহ সুখের নিউরোট্রান্সমিটার হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে। এই রোদের চাহিদা মেটাতে আপনি 10-2 টায়, 15-30 মিনিটের জন্য রোদ স্নান করতে পারেন।
4. প্রোবায়োটিকের খাদ্য উৎসের ব্যবহার
অন্ত্রের বেশ কয়েকটি ধরণের ভাল ব্যাকটেরিয়া ডোপামিন উৎপাদনে ভূমিকা পালন করে। অন্ত্রে অনেক স্নায়ু কোষ রয়েছে যা ডোপামিন সহ নিউরোট্রান্সমিটার তৈরি করে। ভিটামিনের কিছু উৎস হল টেম্পেহ, কিমচি, দই এবং কম্বুচা।
5. পর্যাপ্ত ঘুম পান
রাতে পর্যাপ্ত ঘুম, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রায় 7-9 ঘন্টা, ডোপামিনের মাত্রা ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে। ঘুমের অভাব মস্তিষ্কে ডোপামিনের সংবেদনশীলতাকেও কমিয়ে দেয়, যা আপনাকে আরও ঘুমন্ত করে তোলে। উপরের 5 টি টিপস ছাড়াও, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম, ধ্যান এবং সঙ্গীত শোনার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এই ক্রিয়াকলাপগুলি ডোপামিনের মাত্রা বৃদ্ধিতেও প্রভাব ফেলে।
6. ব্যায়াম করা
ডোপামিন হরমোন বাড়ানোর পরবর্তী উপায় হল ব্যায়াম। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, এটি দেখা যাচ্ছে যে ব্যায়াম আমাদের শরীরে ডোপামিনের মাত্রাও বাড়িয়ে তুলতে পারে। তিন মাসের গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা যারা ছয় দিন ধরে এক ঘণ্টা যোগব্যায়াম করেছেন তাদের শরীরে ডোপামিন হরমোনের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি পেয়েছে।
7. ধ্যান করুন
মেডিটেশন হল মনকে শান্ত করার একটি কৌশল। এই ক্রিয়াকলাপটি দাঁড়ানো, বসা এমনকি হাঁটার সময়ও করা যেতে পারে। জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা
জ্ঞানীয় মস্তিষ্ক গবেষণা প্রমাণিত হয়েছে, আটজন অংশগ্রহণকারী যারা ধ্যানের শিক্ষক ছিলেন তারা এক ঘণ্টা ধ্যান করার পর তাদের শরীরে ডোপামিন হরমোন 64 শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে।
8. চাপ এড়িয়ে চলুন
মানসিক চাপ অনেক চিকিৎসা অবস্থার জন্য একটি ট্রিগার। শুধু তাই নয়, মানসিক চাপ আমাদের শরীরে ডোপামিন হরমোনের মাত্রাও কমিয়ে দিতে পারে। তাই শরীরে ডোপামিন হরমোনের মাত্রা বাড়াতে হলে আপনার মনের চাপ কাটিয়ে উঠতে হবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
SehatQ থেকে নোট
ডোপামিন একটি মস্তিষ্কের যৌগ যা নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ
মেজাজ. আপনি ডোপামিন উৎপাদন বাড়াতে, সেইসাথে সামগ্রিক মেজাজ উন্নত করতে উপরের পদ্ধতিগুলি করতে পারেন।