বৃদ্ধ বয়সে প্রবেশ করা ব্যায়াম না করার অজুহাত নয়। অধিকন্তু, বয়স্ক জিমন্যাস্টিকস নামে একটি খেলা রয়েছে যা আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর করতে, রোগ আসতে বাধা দিতে এবং আপনার জীবনকে দীর্ঘায়িত করতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয়। জিমন্যাস্টিকস মূলত নিয়মিত, নির্দেশিত এবং পরিকল্পিত আন্দোলনের একটি সিরিজ যা পৃথকভাবে বা দলগতভাবে পরিচালিত হয়। সাধারণভাবে খেলাধুলার মতো, বয়স্ক জিমন্যাস্টিকগুলি চালানো হয় যারা এটি চালান তাদের শারীরিক কার্যকরী ক্ষমতা উন্নত করতে। ইন্দোনেশিয়ায়, ব্যায়াম প্রায়শই অ্যারোবিকস নামেও পরিচিত, যা একটি শারীরিক কার্যকলাপ যা হৃদযন্ত্র এবং রক্ত সঞ্চালনের পাশাপাশি শ্বাস-প্রশ্বাসকে উদ্দীপিত করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে করা হলে, এই আন্দোলন শরীরের উন্নতি এবং সুবিধা নিয়ে আসবে।
বয়স্ক ব্যায়ামের উপকারিতা
বয়স্কদের জিমন্যাস্টিকস 30 মিনিটের মধ্যে অন্তত একদিন নিয়মিত করা যেতে পারে। এক সপ্তাহে, স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য বয়স্কদের জন্য জিমন্যাস্টিকগুলি 4-5 বার অনুশীলন করা যেতে পারে। বয়স্ক ব্যায়ামের কিছু সুবিধা যা পাওয়া যেতে পারে:- শক্তি বাড়ান
- শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন
- শক্তি বাড়ান
- হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং অস্টিওপরোসিসের মতো রোগ প্রতিরোধ এবং বিলম্বিত করুন
- আপগ্রেড করুন মেজাজ এবং বিষণ্নতা প্রতিরোধ করে
- জ্ঞানীয় ফাংশন বা মস্তিষ্ক কীভাবে কাজ করে তা উন্নত করুন।
বয়স্ক জিমন্যাস্টিক ধরনের
বয়স্কদের বৃদ্ধ বয়সে সুস্থ রাখতে কার্যকরী বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম আন্দোলন কী কী? এখানে উত্তর:1. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হিল স্পর্শ করে হাঁটুন
এই একটি জিমন্যাস্টিক আন্দোলন শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। এই বয়স্ক ব্যায়াম আন্দোলন করার জন্য পদক্ষেপগুলি নিম্নরূপ:- শরীরকে একটি স্থায়ী অবস্থানে রাখুন
- আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং বাম পায়ের আঙ্গুলের গোড়ালিটি টিপুন
- একইভাবে পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এবার অন্য পা দিয়ে
- আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন
- নিশ্চিত করুন যে সিনিয়ররা কমপক্ষে 5 ধাপে পৌঁছেছেন
2. এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা
এই একটি আন্দোলনও বয়স্কদের জন্য ভারসাম্য অনুশীলনের একটি রূপ। শুধু তাই নয়, এই বয়স্ক ব্যায়ামের উপকারিতা পায়ের পেশীগুলির শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:- আপনার শরীর দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়ান
- আপনার হাতগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার হাতের তালু দেয়ালে স্পর্শ করে
- ধীরে ধীরে আপনার ডান পা নিতম্বের স্তর পর্যন্ত তুলুন
- 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা নামিয়ে দিন
- বাম পায়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন
- প্রতিটি পায়ের জন্য এটি 3 বার করুন
3. পা পিছনে উত্তোলন
পরবর্তী বয়স্ক ব্যায়াম আন্দোলন পা ফিরে উদ্ধরণ হয়। শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এই বয়স্ক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি হল নিতম্ব এবং নীচের পিঠের পেশী শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। এটি কীভাবে করবেন তা নিম্নরূপ:- বেঞ্চের পিছনে লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে আছে
- দুই হাত দিয়ে বেঞ্চের পিছনের অংশটি ধরে রাখুন
- আপনার ডান পা ধীরে ধীরে তুলুন এবং এটিকে সোজা করুন
- প্রায় 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- আপনার ডান পা সোজা রাখুন
- চর্বিহীন এগিয়ে
- বাম পাটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং ডান পায়ের জন্য একই আন্দোলন করুন
- প্রতিটি পায়ের জন্য 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন
4. পাশ দিয়ে হাঁটা
এই জিমন্যাস্টিক আন্দোলন পায়ের পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। এটি কীভাবে করবেন তা খুব সহজ, যা নিম্নরূপ:- একটি সোজা অবস্থানে দাঁড়ান, তারপর আপনার পা একত্রিত করুন
- ধীরে ধীরে আপনার পা পাশে রাখুন। এর পরে, অন্য পা অনুসরণ করে যতক্ষণ না উভয় পা একসাথে ফিরে আসে
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ একই অবস্থানে থাকে, ড্রপ করবেন না
- 10টি ধাপের মতো করুন
5. ওয়াল পুশ আপ
এই ব্যায়াম হিসাবে একই উপরে তুলে ধরা সাধারণভাবে যাইহোক, বুক এবং কাঁধের শক্তি বাড়ানোর জন্য পেডেস্টালটি দেয়ালের বিপরীতে স্থাপন করা হয়। নিম্নরূপ পদক্ষেপ:- প্রায় 3 মিটার দূরত্বে প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান।
- তারপর, দেয়ালের সাথে ধাক্কা দেওয়ার মতো আপনার হাত দেয়ালের সাথে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং নড়াচড়া করুন উপরে তুলে ধরা বা ধাক্কা।
- 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. টিপটে হাঁটুন
এই বয়স্ক ব্যায়াম করা খুব সহজ, কিন্তু উপকারিতা শরীরের ভারসাম্য প্রশিক্ষণ বেশ কার্যকরী. এছাড়াও, এই বয়স্ক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি পায়ের পেশীগুলির শক্তি বজায় রাখার জন্যও। এখানে আন্দোলন সঞ্চালনের পদক্ষেপ আছে:- চেয়ারের পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর দুই হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনের অংশটি ধরে রাখুন
- উভয় হিল ধীরে ধীরে তুলুন যতক্ষণ না তারা একটি টিপ্টো অবস্থানে থাকে
- 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন
- আন্দোলন 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন
7. গোড়ালি মোচড়
এই আপাতদৃষ্টিতে সহজ আন্দোলন বাছুরের পেশী শক্তিশালী করতে এবং বয়স্কদের আরও স্থিতিশীলভাবে হাঁটতে সাহায্য করতে পারে। পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত:- একটি চেয়ারে বসে, আপনার ডান পা তুলুন এবং ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালিটি 5 বার ডানদিকে এবং তারপরে 5 বার বাম দিকে ঘোরান।
- বিপরীত পায়ে স্যুইচ করুন।
বয়স্ক ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কাল
সাধারণভাবে, যে কেউ বার্ধক্যে পৌঁছেছে তাকে খেলাধুলায় সক্রিয় থাকতে উৎসাহিত করা হয়। যাইহোক, সুপারিশের ভিত্তিতে, বয়স্ক ব্যায়াম বা বয়স্কদের জন্য অন্যান্য ক্রীড়া কার্যক্রমের তীব্রতা এবং সময়কাল সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট। এদিকে, বয়স্করাও সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেশী টোনিং করতে সক্ষম হবেন বলে আশা করা হচ্ছে। এই ব্যায়ামটি বয়স্কদের জন্য যোগব্যায়াম, হালকা অ্যারোবিকস, বা অন্যান্য ধরণের বয়স্ক ক্রীড়া যা শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে।বয়স্ক ব্যায়াম পর্যায়
বয়স্ক ফিটনেস 65 বছরের বেশি বয়সী বয়স্কদের জন্য নিরাপদ। প্রকৃতপক্ষে, এই বয়স্ক ক্রিয়াকলাপটিও সুপারিশ করা হয় এমনকি যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকে, যেমন ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা আর্থ্রাইটিস। ইন্দোনেশিয়ায় ব্যাপকভাবে অনুশীলন করা বাবা-মায়ের জন্য জিমন্যাস্টিক আন্দোলনগুলি সাধারণত সঙ্গীতের সাহায্যে পরিচালিত হয়। নড়াচড়াগুলি অবশ্যই জিমন্যাস্টিকসের তিনটি ধাপের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হতে হবে, যথা ওয়ার্মিং আপ, কোর এবং কুলিং ডাউন।1. গরম করা
এই পর্যায়ের উদ্দেশ্য হল ব্যায়াম শুরু করার আগে বয়স্কদের শারীরিক ও মানসিকভাবে প্রস্তুত করা। পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে প্রসারিত করার জন্যও গরম করা হয়, যাতে সরানোর সময় হতবাক না হয়, এর ফলে আঘাতের ঝুঁকি বা জয়েন্টের রোগ খারাপ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে, যদি থাকে। বেশ কয়েকটি বয়স্ক জিমন্যাস্টিক আন্দোলন রয়েছে যেগুলিকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে, যথা:- বাহু, কাঁধ এবং কোমরের পেশী প্রসারিত করুন। কৌশল, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে খুলুন, একসাথে বাম হাতের তালুর সামনে উভয় হাত সোজা করুন, থাম্বস ক্রস করুন। সোজা সামনে তাকান, তারপর ধরে রাখুন। আট গণনায়, আপনার হাত আপনার বুকের সামনে এবং তালু নীচের দিকে নিয়ে আসুন।
- ঘাড়ের পেশী শিথিল করে। কৌশলটি হল আপনার মাথা নিচু করে পর্যায়ক্রমে আপনার মাথাটি ধরে রাখার সময় জায়গায় হাঁটা।
2. কোর
এই জিমন্যাস্টিক পর্যায়টি শক্তি এবং পেশী টোনকে প্রশিক্ষণ এবং ভারসাম্য উন্নত করার জন্য করা হয়। কিছু আন্দোলন আপনি করতে পারেন, অন্যদের মধ্যে:- হাত প্রসারিত. কৌতুক, নড়াচড়া করুন জায়গায় হাঁটুন এবং একই সময়ে উভয় হাত শরীরের পাশে প্রসারিত করুন এবং আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত খোলা অবস্থায় রাখুন। আটটি গণনায়, মুষ্টির অবস্থানটি ভিতরের দিকে মুখ করে বুকের সামনে উভয় হাত বাঁকানোর সময় জায়গায় হাঁটুন।
- মাথায় হাততালি। কৌশল, দুই হাত তালি দেওয়ার সময় মাথার উপরে আঙ্গুল দিয়ে শক্ত করে বন্ধ করে রাখুন। ছয়টি গণনা করে, ধীরে ধীরে উভয় হাতকে শরীরের পাশে প্রসারিত করে আঙ্গুলগুলিকে শক্তভাবে নীচে নামিয়ে নিন যাতে আটটি গণনায় হাতের অবস্থান শরীরের পাশে আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে প্রসারিত করে।
- উরু ও কোমরের ব্যায়াম। কৌশলটি, ডান পায়ের ডগাটি বাম পায়ের সামনে সামান্য রাখুন, তারপরে বাম হাতটিকে শরীরের সামনে ডানদিকে ঠেলে দিন, এটিকে নামিয়ে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু বিপরীত দিকে এটি করুন।