ডেডলিফ্ট, পেশী এবং অঙ্গবিন্যাস তৈরির জন্য ওজন প্রশিক্ষণ জানুন

ডেডলিফ্ট এক ধরনের ভারোত্তোলন ব্যায়াম যা শরীরের অনেক পেশী তৈরি করতে বেশ জনপ্রিয়। শুধু তাই নয়, করার সুবিধা ডেডলিফ্ট আরো সোজা হতে ভঙ্গি উন্নত করা হয়. সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনাকে কেবল সঠিক ওজন এবং সঠিক আন্দোলন বেছে নিতে হবে।

কিভাবে ডেডলিফ্ট করবেন

ডেডলিফ্ট শরীর সোজা না হওয়া পর্যন্ত মেঝে থেকে ওজন তুলে এটি করা হয়। আপনার মাথার উপরে ওজন তোলার প্রয়োজন ছাড়াই আপনাকে কেবল ওজন বহন করে আপনার শরীরকে সোজা করতে হবে। ডেডলিফ্ট করার জন্য হ্যামস্ট্রিং থেকে শক্তি প্রয়োজন ( হ্যামস্ট্রিং ), কোয়াড্রিসেপ, নিতম্ব, এবং নীচের পিঠ, ট্র্যাপিজিয়াস পর্যন্ত। এটি করার জন্য, আপনাকে ফ্ল্যাট পিঠ দিয়ে ওজন তুলতে হবে এবং আপনার পোঁদকে পিছনে ধাক্কা দিতে হবে। আরও বিশদ বিবরণের জন্য, এখানে করার পদক্ষেপগুলি রয়েছে: ডেডলিফ্ট :

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা অবস্থান নিন এবং আপনার পায়ের সামনে একটি বারবেল রাখুন। বারবেলটি ধরে রাখুন এবং উত্তোলন শুরু করার আগে আপনার শ্বাস ধরুন।
উত্তোলনের আগে আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে আপনার মাথার অবস্থান করুন। বারবেল ধরে রাখতে আপনার হাতের তালু নীচে রাখুন।
ওজন উত্তোলন করার সময়, আপনার পাগুলিকে মেঝেতে সমতল রাখতে টিপুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে নামিয়ে দিন।
আপনার পায়ের কাছে রেখে ওজন তুলুন।
যতক্ষণ না আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ান ততক্ষণ আপনার পোঁদকে এগিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পা সোজা, আপনার কাঁধ পিছনে আছে এবং আপনার হাঁটু লক করা আছে।
বাহু সোজা এবং নিতম্বের চেয়ে কম দিয়ে ওজন রাখা উচিত।
পিঠ সোজা রেখে, নিতম্ব পিছনে, হাঁটু বাঁকিয়ে, ওজন মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত স্কোয়াট করার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
শুরু থেকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তির সাথে সেটের সংখ্যা সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনারা যারা প্রথমবার এটি করছেন তাদের জন্য 3-5 সেটে 5-8টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি reps সংখ্যা বাড়াতে পারেন এবং নিজেকে সেট করতে পারেন। যাইহোক, আপনি যে পরিমাণ করেন তার উপর খুব বেশি ফোকাস করার দরকার নেই। আপনি এটি অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত সঠিক আন্দোলনের সাথে এটি করার চেষ্টা করুন। যেহেতু এই ব্যায়ামটি অনেক পেশী ব্যবহার করে, তাই করুন ডেডলিফ্ট সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি নয়। একটি বিরতি দিন যাতে পেশী বিশ্রাম করতে পারে।

যে ভুলগুলো প্রায়ই করা হয় ডেডলিফ্ট

ভুল উপায়ে ডেডলিফ্ট করা শুধুমাত্র আপনার ক্ষতি করবে বা আপনার কোন উপকার করবে না। এখানে যে ভুলগুলি প্রায়শই করা হয়: ডেডলিফ্ট :

1. খুব ভারী লোড ব্যবহার করা

ওজন উত্তোলনে, বিবেচনা করার বিষয় হল লোডের ওজন। আপনার সামর্থ্যের সাথে মানানসই লোড ব্যবহার করুন। আপনার সামলানোর চেয়ে বেশি ওজন ব্যবহার করা শুধুমাত্র আঘাতের ঝুঁকি বাড়াবে।

2. একটি ফিরে stooped

একটি ভুল যা প্রায়শই করা হয় তা হল করার সময় আপনার পিঠ সোজা না রাখা ডেডলিফ্ট . একইভাবে, কাঁধ কখনও কখনও শরীরের ভিতরের দিকে বাঁকানো হয়। এটি করার জন্য, আপনার ভঙ্গি সোজা রাখতে আপনার পোঁদ, নিতম্ব এবং পেট শক্ত রাখতে হবে।

3. অস্ত্র বা পিঠ দিয়ে উত্তোলন

আপনার শরীরকে স্কোয়াট থেকে সোজা করে তুলতে, আপনার পা এবং নিতম্ব দিয়ে ওজন ঠেলে দিতে হবে যাতে আপনার শরীর সোজা হয়। ওজন তোলার সময় আপনার সমস্ত হাত সোজা থাকতে হবে।

4. পায়ের থেকে অনেক দূরে বারবেল রাখুন

এটি থেকে সর্বাধিক লাভের চাবিকাঠিগুলির মধ্যে একটি হল বারবেলটি আপনার পায়ের কাছে রাখা। আসলে, বারবেলটি তোলার সময় আপনার পায়ে স্পর্শ করলে তাতে কিছু যায় আসে না।

5. এটা অর্ধেক পথ

একবার ডেডলিফ্ট বারবেলটি মেঝেতে থাকার সময় থেকে এটি আবার মেঝেতে ফিরে না আসা পর্যন্ত এটি গণনা করা হয়। অনেক লোক মেঝেতে পড়ার আগে ওজন উপরে তুলতে ভুল করে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সঠিকভাবে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। আপনি যদি আপনার পিঠে, হাঁটুতে, কাঁধে বা কব্জিতে ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। আঘাত অব্যাহত থাকলে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

SehatQ থেকে নোট

কারণ ডেডলিফ্ট একটি ভারোত্তোলন ব্যায়াম, সবসময় শরীরের ক্ষমতা ওজন সমন্বয়. পুরো নড়াচড়া করুন ডেডলিফ্ট অনেক reps করার আগে সঠিকভাবে। শরীরকে জোর করবেন না এবং শরীরের জয়েন্টে ব্যথা বা ব্যথা হলে সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম বন্ধ করুন। করতে চেষ্টা করতে আগ্রহী ডেডলিফ্ট একা? আপনি প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন HealthyQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপ . এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে .