ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি অস্থির হৃদস্পন্দন, মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা, অস্টিওপরোসিস (হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস), উচ্চ রক্তচাপ, পেশীতে ঝাঁকুনি এবং ক্র্যাম্পের কারণ হতে পারে। তাই শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা মেটানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ম্যাগনেসিয়াম ধারণ করে এমন খাদ্য উত্সগুলিও পাওয়া সহজ। ম্যাগনেসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা মানবদেহে 300টি এনজাইমের প্রতিক্রিয়াতে ভূমিকা রাখে। এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা স্নায়ু, পেশী ফাংশন, রক্তচাপ বজায় রাখতে এবং শরীরের সিস্টেমকে সমর্থন করে। নিম্নলিখিত খাবারগুলি শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের ভাল উত্স: [[সম্পর্কিত নিবন্ধ]] 
পালং শাক ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ পালং শাক, একটি সবুজ শাক সবজি যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, আসলে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এক কাপ সেদ্ধ পালং শাকে 157 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। আপনি যদি এক বাটির মতো স্যুপের আকারে এটি খান তবে কল্পনা করুন। পালং শাকে থাকা ম্যাগনেসিয়াম মজবুত হাড় গঠনে উপকারী। 
এডামামে, স্বাস্থ্যকর ছোট্ট একজন আপনি সুপারমার্কেটে হিমায়িত এডামেম খুঁজে পেতে পারেন, বা বেশ কয়েকটি জাপানি রেস্তোরাঁয় সেদ্ধ অর্ডার করতে পারেন। সাধারণত, খাওয়ার আগে এডামেম নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করা হয়। কোনো মশলা যোগ না করে, এডামেম স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে ইতিমধ্যেই সুস্বাদু। আধা কাপ সিদ্ধ এডামেমে 50 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। আসুন এডামেকে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করি।
ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবার সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর
প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RAH) অনুযায়ী এখনও অনেক লোক আছে যারা তাদের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা পূরণ করেনি। আসলে ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা মেটানো খুবই সহজ। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ অনেক খাবার আমাদের চারপাশে পাওয়া যায়, যেমন:1. সম্পূর্ণ শস্য
বেশিরভাগ গোটা শস্যে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, বিশেষ করে পুরো গমের আটা, যা প্রতি কাপে 160 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম "ব্যাগ" করতে পারে। হয়তো আপনার দৈনন্দিন ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা মেটাতে আপনার জন্য পুরো গমের আটা দিয়ে সাদা আটা প্রতিস্থাপন করার সময় এসেছে।2. পালং শাক
পালং শাক ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ পালং শাক, একটি সবুজ শাক সবজি যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, আসলে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এক কাপ সেদ্ধ পালং শাকে 157 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। আপনি যদি এক বাটির মতো স্যুপের আকারে এটি খান তবে কল্পনা করুন। পালং শাকে থাকা ম্যাগনেসিয়াম মজবুত হাড় গঠনে উপকারী। 3. কুইনোয়া
আপনি কি চালের বিকল্প খুঁজছেন? Quinoa একটি বিকল্প হতে পারে। কুইনোয়া ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম ধনী উৎস। তাছাড়া গমের বীজও চালের মতো প্রক্রিয়াজাত করা যায়। এক কাপ রান্না করা কুইনোয়াতে 118 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। আপনার প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট, তাই না? আরও পড়ুন: হাইপারম্যাগনেসেমিয়া বা রক্তে অতিরিক্ত ম্যাগনেসিয়ামের লক্ষণ, লক্ষণগুলি কী কী?4. ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকলেট খেতে ভ্যালেন্টাইন্স ডে এর জন্য অপেক্ষা করবেন না। কারণ কোকো গাছ থেকে প্রাপ্ত খাবারে উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম থাকে। প্রায় 28 গ্রাম ডার্ক চকোলেটে 64 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।5. কালো মটরশুটি
প্রতিটি ধরণের বাদামের নিজস্ব স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। কিন্তু যখন ম্যাগনেসিয়াম আসে, কালো মটরশুটি চ্যাম্পিয়ন হয়। শুধু কল্পনা করুন, এক কাপ কালো মটরশুটিতে ইতিমধ্যে 120 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।6. এডামামে
এডামামে, স্বাস্থ্যকর ছোট্ট একজন আপনি সুপারমার্কেটে হিমায়িত এডামেম খুঁজে পেতে পারেন, বা বেশ কয়েকটি জাপানি রেস্তোরাঁয় সেদ্ধ অর্ডার করতে পারেন। সাধারণত, খাওয়ার আগে এডামেম নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করা হয়। কোনো মশলা যোগ না করে, এডামেম স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে ইতিমধ্যেই সুস্বাদু। আধা কাপ সিদ্ধ এডামেমে 50 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। আসুন এডামেকে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করি। 7. অ্যাভোকাডো
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ ফলগুলির মধ্যে একটি হল অ্যাভোকাডো। প্রতি ফল, অ্যাভোকাডোতে 58 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা 16% RAH এর সমতুল্য থাকে। অ্যাভোকাডোতে ভাল চর্বিও রয়েছে যা একটি সুস্থ হৃদয় এবং মস্তিষ্ক বজায় রাখতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, অ্যাভোকাডোতে ভিটামিন বি এবং কে রয়েছে। উপরন্তু, এতে কলার চেয়ে বেশি পটাসিয়াম রয়েছে।8. তোফু
তোফু হল একটি সাইড ডিশ যা ইন্দোনেশিয়ান মানুষের কাছে পরিচিত। এই খাবারটি প্রায়ই রেস্তোরাঁ বা খাবারের স্টলের মেনু পছন্দ পূরণ করে। তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং সহজে পাওয়া ছাড়াও, তোফুতে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। আধা কাপ টফুতে 37 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।9. মাছ
মাছ প্রেমীদের জন্য সুখবর রয়েছে। কিছু মাছ, যেমন স্যামন এবং ম্যাকেরেল, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। কাঁটা ছাড়া অর্ধেক স্যামনে ইতিমধ্যেই 53 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। মাছ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যাতে অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে, যেমন পটাসিয়াম, বি ভিটামিন থেকে শুরু করে উচ্চমানের প্রোটিন।10. কলা
বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় ফল, কলা, ম্যাগনেসিয়াম ধারণকারী খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত ছিল। একটি বড় কলায় 37 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা 9% RAH এর সমতুল্য থাকে। এছাড়াও, কলার অনেক উপকারিতা রয়েছে, এতে প্রচুর ভিটামিন সি এবং বি6, ফাইবার এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে।11. ব্রকলি
পালং শাক ছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ অন্যান্য সবুজ সবজি হল ব্রোকলি। আধা বাটি ব্রকলিতে, প্রায় 12 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। ব্রোকলির কান্ডে থাকা ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম উপকারিতা হল শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বা এলডিএল বজায় রাখা। আরও পড়ুন: ম্যাগনেসিয়ামের অভাব এই 7 টি উপসর্গের কারণ হতে পারেপ্রতিদিন ম্যাগনেসিয়াম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়
মনে রাখবেন, খুব কম বা বেশি কিছু শরীরে অস্থিরতা সৃষ্টি করতে পারে। অতএব, প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের জন্য সুপারিশগুলি জানা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যাতে কোনও অতিরিক্ত বা ঘাটতি না হয়। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ থেকে উদ্ধৃত, বয়সের উপর ভিত্তি করে একজন ব্যক্তির দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা নিম্নরূপ:- শিশু 1-3 বছর: 80 মিলিগ্রাম
- 4-8 বছর বয়সী শিশু: 130 মিলিগ্রাম
- 9-13 বছর বয়সী শিশু: 240 মিলিগ্রাম
- 14-18 বছর বয়সী ছেলেরা: 410 মিলিগ্রাম
- 14-18 বছর বয়সী মেয়েরা: 360 মিলিগ্রাম
- পুরুষ 19-30 বছর: 400 মিলিগ্রাম
- মহিলা 19-30 বছর: 310 মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ (31 বছর এবং তার বেশি): 420 মিলিগ্রাম
- প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা (31 বছর এবং তার বেশি) 320 মিলিগ্রাম
শরীরের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের উপকারিতা
ম্যাগনেসিয়াম একটি পুষ্টি যা শরীরের শক্তি উত্পাদন করতে প্রয়োজন। এছাড়াও, শরীরের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের অন্যান্য সুবিধাগুলি হল:- হাড় মজবুত করে
- ল্যাকটিক পদার্থ থেকে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে যা ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে
- হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
- ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করুন
- মাইগ্রেন প্রতিরোধ করুন
- বিষণ্নতার উপসর্গ উপশম
- শরীরকে ভিটামিন ও মিনারেল শোষণ করতে সাহায্য করে
- পিএমএস উপসর্গ উপশম
- ঘুমের মান উন্নত করুন