অনেক ধরনের ব্যায়াম আছে যা আপনি করতে পারেন, তার মধ্যে সবচেয়ে সহজ হল স্ট্রেচিং ব্যায়াম। নাম অনুসারে, স্ট্রেচিং ব্যায়াম হল সাধারণ নড়াচড়া যা শরীরের শক্ত অংশগুলিকে ফ্লেক্স বা শিথিল করার লক্ষ্য রাখে। স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম, বিশেষ করে ছন্দবদ্ধ জিমন্যাস্টিকসের জন্য একটি উদ্বোধন হতে পারে। এটি বেশি সময় নেয় না, আপনাকে কেবল 3-5 মিনিটের জন্য এটি করতে হবে, যতক্ষণ না চলাচল সক্রিয় এবং গতিশীল থাকে যাতে এটি শরীরের পেশীগুলিকে নমনীয়, শক্ত না এবং আঘাতের প্রবণতা অনুভব করতে পারে। আরও জটিল আন্দোলনের সাথে ব্যায়াম করা।
স্ট্রেচিং ব্যায়ামের উদাহরণ
স্ট্রেচিং একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ আন্দোলন নয় যা স্থির। এই জিমন্যাস্টিকগুলি এমন নড়াচড়া করে যেগুলির জন্য শরীরকে কম থেকে মাঝারি তীব্রতার সাথে সক্রিয়ভাবে চলাফেরা করতে হয়, যেমন শরীর বাঁকানো, পা ডান এবং বামে খোলা, বা জায়গায় হাঁটা। কখনও কখনও, এই স্ট্রেচিং ব্যায়ামের নড়াচড়াগুলি নির্দিষ্ট ক্রীড়া আন্দোলনের একটি প্রতিলিপি যা আপনি পরে করবেন। উদাহরণস্বরূপ, সাঁতারুরা পুলে ঢোকার আগে তাদের হাত রোল করবে। পরিষ্কার হওয়ার জন্য, এখানে কিছু প্রসারিত ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন:1. পেন্ডুলাম ফুট
এই স্ট্রেচিং ব্যায়ামের নড়াচড়া খেলাধুলার আগে সেই অংশের পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে, যেমন সাইকেল চালানো। আপনাকে যে পদক্ষেপগুলি নিতে হবে তা হল:- দুই হাত কোমরে রেখে লম্বা হয়ে দাঁড়ানো
- একটি পা সোজা সামনে তুলুন, তারপরে এটিকে পিছনে দোলান
- এটি 5-10 বার করুন
- অন্য পায়ে স্যুইচ করুন এবং একই পদক্ষেপগুলি করুন।
2. মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন
এই আন্দোলনের লক্ষ্য কোমর এবং পিছনের পেশীগুলিকে শিথিল করা যাতে তারা ক্রিয়াকলাপের সময় আঘাতের প্রবণ না হয়। এটি করার উপায় হল:- আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে খুলুন, হাত সোজা বুকের স্তর পর্যন্ত উত্থাপিত করুন
- শরীরকে ডান দিকে 90 ডিগ্রি ঘোরান, তারপর আবার বাম দিকে 180 ডিগ্রি ঘোরান
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পা সরে না।
3. লাঞ্জ
এই স্ট্রেচিং ব্যায়াম আপনার পেটের পেশী, হ্যামস্ট্রিং এবং নিতম্বকে প্রসারিত করতে পারে, আপনি ফুটবল বা বাস্কেটবলের মতো মাঠের খেলা শুরু করার আগে এগুলিকে নিখুঁত করে তোলে। এই ব্যায়াম করার উপায় হল:- কোমরে হাত দিয়ে দাঁড়িয়ে
- এক ধাপ এগিয়ে যান, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপর আপনার শরীর নিচু করুন (ফুসফুস)
- আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার পোঁদ এবং গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখুন, তারপরে আপনার পিছনের হাঁটু স্পর্শ না করে মেঝেতে নামিয়ে দিন
- আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে দেবেন না যাতে আপনি একটি স্কোয়াট অবস্থানে থাকবেন
- পিছনের পায়ে ধাক্কা দিন, সামনের পা একই ভাবে এগিয়ে দিন।
নিরাপদ স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার জন্য টিপস
যদিও স্ট্রেচিং ব্যায়াম তুলনামূলকভাবে হালকা, তবুও একটি সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি শক্ত পেশী আকারে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করবেন যা আপনি যে ওয়ার্ম-আপ ত্রুটিটি করছেন তা নির্দেশ করে। অতএব, আপনার নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:- যতক্ষণ আপনি ব্যায়াম করছেন ততক্ষণ স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকুন, এর মধ্যে প্রতিরোধ আন্দোলন করার সময় সহ ফুসফুস
- একটি নতুন করার আগে আপনি আন্দোলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন
- নিশ্চিত করুন যে কোনও স্ট্রেচিং ব্যায়াম নেই মার-এটি খুব দ্রুত বা আপনাকে উপরে এবং নিচে লাফ দিতে হবে। এই আন্দোলন পেশী টান করতে পারে যা আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়
- যদি পেশীগুলি 'গরম' হতে শুরু করে, তাহলে আপনি আন্দোলনের তীব্রতা বাড়িয়ে আরও জটিল হতে পারেন
- আপনি যখন আহত হন তখন স্ট্রেচিং ব্যায়াম করবেন না, যদি না আপনি আপনার চিকিৎসা করেন এমন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের কাছ থেকে সবুজ আলো না পান
- 65 বছরের বেশি বয়সী বয়স্কদের এই ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।