কার্বোহাইড্রেট হল পুষ্টি যা প্রায়শই বলির পাঁঠা হিসাবে ব্যবহৃত হয় যা দাঁড়িপাল্লায় সংখ্যা বাড়তে থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এতে প্রোটিন এবং চর্বি ছাড়াও শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। শুধু খাবারের আকারেই নয় যেমন ভাত, কার্বোহাইড্রেট যুক্ত ফল হতে পারে বিকল্প। কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, যে ধরণের কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়ানো দরকার তা হল খুব প্রক্রিয়াজাত খাবার, জাঙ্ক ফুড, মিহি চিনি যুক্ত খাবারে। যদি এটি একটি সম্পূর্ণ কার্বোহাইড্রেট হয়, তাহলে এটি ব্যবহারের জন্য নিরাপদ। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]] 
আপনি যদি ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে এই ফলটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প হতে পারে কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। একটি কম মাঝারি ফলের মধ্যে, কলায় 26.95 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। গবেষণা থেকে উদ্ধৃত মিষ্টি আলুর মতোই, কলায় পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সিও রয়েছে। তাই হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে রক্তচাপ কমাতে কলা খুবই ভালো। 
প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন রয়েছে এমন একটি ফল হল আম। আম কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণ করতে পারে কারণ এতে রয়েছে 24.72 গ্রাম। এছাড়াও, আমে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার রয়েছে। আম সরাসরি খাওয়া যায়, ঢুকিয়ে দেওয়া যায় স্মুদি, সালাদ মিশ্রণে, এবং আরও অনেক কিছু। 
শুকনো ফল প্রেমীদের জন্য, কিশমিশ একটি প্রিয় হতে পারে কারণ এতে ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। এক কাপ কিশমিশে 129.48 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এতে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো খনিজ পদার্থও রয়েছে। আপনি যদি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ একটি ফল খুঁজছেন, তাহলে কিশমিশ একটি বিকল্প হতে পারে। 
বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফল সহ, প্রচুর পরিমাণে কমলার রসে 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে। শুধু তাই নয়, ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি এবং পটাসিয়ামের উপাদান এটিকে পুষ্টিকর করে তোলে। নিয়মিত কমলা খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো, এমনকি কিডনিতে পাথর তৈরি হওয়া রোধ করতে পারে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে পারে। কমলালেবু খাবার থেকে আয়রন শোষণ করতেও সাহায্য করতে পারে যাতে রক্তশূন্যতার ঝুঁকি কমে।
কার্বোহাইড্রেট আছে এমন ফল
আপনি যদি খাদ্যতালিকায় কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করতে না পারেন, তাহলে বিকল্প ফল এবং সবজির মাধ্যমে হতে পারে। এখানে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ফলগুলির একটি সারি রয়েছে যা আপনার প্রতিদিনের মেনু হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে:1. বিটরুট
বীটগুলি একটি গাঢ় রঙের সাথে কন্দের অন্তর্ভুক্ত যা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। মাত্র এক কাপ কাঁচা বীটের মধ্যে 13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। শুধু তাই নয়, বীট পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন এ সমৃদ্ধ। এই ফলটি সরাসরি খাওয়া যেতে পারে, প্রথমে ভাপে, যতক্ষণ না এটি একটি স্বাস্থ্যকর রসের মিশ্রণে পরিণত হয়।2. কলা
আপনি যদি ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে এই ফলটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবারের বিকল্প হতে পারে কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। একটি কম মাঝারি ফলের মধ্যে, কলায় 26.95 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। গবেষণা থেকে উদ্ধৃত মিষ্টি আলুর মতোই, কলায় পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সিও রয়েছে। তাই হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে রক্তচাপ কমাতে কলা খুবই ভালো। 3. আপেল
নিয়মিত খাওয়া হলে কাউকে অসুস্থ হওয়া থেকে রক্ষা করার পাশাপাশি, একটি মাঝারি আকারের আপেলে 25.13 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়া রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফাইবার ও পটাশিয়াম। অংশগ্রহণকারী হিসাবে বয়স্ক মহিলাদের জড়িত একটি সমীক্ষা অনুসারে, আপেল ক্যান্সারের মতো মারাত্মক রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।4. আম
প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন রয়েছে এমন একটি ফল হল আম। আম কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণ করতে পারে কারণ এতে রয়েছে 24.72 গ্রাম। এছাড়াও, আমে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার রয়েছে। আম সরাসরি খাওয়া যায়, ঢুকিয়ে দেওয়া যায় স্মুদি, সালাদ মিশ্রণে, এবং আরও অনেক কিছু। 5. তারিখ
আরেকটি ফল যাতে উচ্চ শর্করা থাকে তা হল খেজুর। বাজারে অনেক ধরণের খেজুর রয়েছে, যার সবকটিই মিষ্টি স্বাদের অফার করে। এই ফলটি, যা প্রায়শই চিনির বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়, একটি মেডজুলের খেজুরে 17.99 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়া খেজুরে রয়েছে ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম এবং ভুলেও ভিটামিন এ নেই।6. কিসমিস
শুকনো ফল প্রেমীদের জন্য, কিশমিশ একটি প্রিয় হতে পারে কারণ এতে ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। এক কাপ কিশমিশে 129.48 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এতে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো খনিজ পদার্থও রয়েছে। আপনি যদি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ একটি ফল খুঁজছেন, তাহলে কিশমিশ একটি বিকল্প হতে পারে। 7. গোজি বেরি
এটি এক ধরণের শুকনো ফল যা এই বিভাগে অন্তর্ভুক্তসুপারফুড এটিতে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ। এক কাপে 32 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। শুধু তাই নয়, গোজি বেরি ভিটামিন এ-এর একটি বড় উৎস।8. কমলা
বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফল সহ, প্রচুর পরিমাণে কমলার রসে 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে। শুধু তাই নয়, ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি এবং পটাসিয়ামের উপাদান এটিকে পুষ্টিকর করে তোলে। নিয়মিত কমলা খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো, এমনকি কিডনিতে পাথর তৈরি হওয়া রোধ করতে পারে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে পারে। কমলালেবু খাবার থেকে আয়রন শোষণ করতেও সাহায্য করতে পারে যাতে রক্তশূন্যতার ঝুঁকি কমে। 9. ব্লুবেরি
যারা পছন্দ করেন তাদের জন্য বেরি এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ হওয়ায় আপনি খেতে পারেন ব্লুবেরি কারণ এতে প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে মোট কার্বোহাইড্রেটের 14 গ্রাম থাকে। এই রসালো ফলটিতে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজও রয়েছে। গবেষণা অনুযায়ী, গ্রাসকারী ব্লুবেরি শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে পারে। এমনকি বয়স্কদের মধ্যেও এই ফলটি স্মৃতিশক্তি বাড়াতে পারে।10. আনারস
এই হলুদ ফলটিতে এক কাপ বা 100 গ্রাম পরিবেশনে 22 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। শুধু তাই নয়, আনারসে রয়েছে ভিটামিন সি যা দৈনিক চাহিদার ১৩১% পূরণ করেছে। খনিজগুলির জন্য, আনারস শরীরের দৈনন্দিন চাহিদার 76% পূরণ করে। আরও পড়ুন: কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার স্বাস্থ্যকরদৈনিক কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন
লিঙ্গ, বয়স, স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য পরিচালিত কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা আলাদা হতে পারে। যাইহোক, লিঙ্গ এবং বয়সের উপর ভিত্তি করে, এখানে বয়স অনুসারে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয় দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রয়োজনীয়তাগুলির একটি ভাঙ্গন রয়েছে:1. মেয়েরা
- শিশু: 155-254 গ্রাম/দিন
- 10-12 বছর বয়সী: 275 গ্রাম/দিন
- বয়স 13-18 বছর: 292 গ্রাম/দিন
- 19-29 বছর বয়সী: 309 গ্রাম/দিন
- বয়স 30-49 বছর: 323 গ্রাম/দিন
- 50-64 বছর বয়সী: 285 গ্রাম/দিন
- বয়স 65-80 বছর: 252 গ্রাম/দিন
- 80 বছরের বেশি বয়সী: 232 গ্রাম/দিন
2. ছেলেরা
- শিশু: 155-254 গ্রাম/দিন
- 10-12 বছর বয়সী: 289 গ্রাম/দিন
- বয়স 13-15 বছর: 340 গ্রাম/দিন
- বয়স 16-18 বছর: 368 গ্রাম/দিন
- বয়স 19-29 বছর: 375 গ্রাম/দিন
- বয়স 30-49 বছর: 394 গ্রাম/দিন
- 50-64 বছর বয়সী: 349 গ্রাম/দিন
- বয়স 65-80 বছর: 309 গ্রাম/দিন
- 80 বছরের বেশি বয়সী: 248 গ্রাম/দিন