উচ্চ রক্ত ​​এবং কোলেস্টেরল কমানোর 7টি সবচেয়ে শক্তিশালী উপায়

কীভাবে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানো যায় স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে শুরু করা যেতে পারে। মূলত, উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল জিন থেকে উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত হয় যা সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করা যায় না। জাতি, বয়স এবং লিঙ্গের মতো অন্যান্য কারণগুলিও সন্দেহাতীতভাবে কিছু লোককে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের জন্য বেশি সংবেদনশীল করে তোলে। যাইহোক, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা আপনাকে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে যা উভয়ের জটিলতা। আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কীভাবে কম করবেন তা এখানে।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে কীভাবে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানো যায়

উচ্চ রক্তচাপের ওষুধ এবং ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত কোলেস্টেরলের ওষুধ খাওয়া একই সময়ে রক্তে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানোর একটি উপায়। যাইহোক, ওষুধ সেবন অবশ্যই জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে যাতে প্রভাবটি আরও অনুকূল হয়। তাহলে, কীভাবে একসাথে রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানো যায়?

1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানোর এক উপায় হল ব্যায়াম। নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের মাধ্যমে কীভাবে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানো যায়। ব্যায়াম হৃদপিন্ডের পেশীকে শক্তিশালী করতে প্রশিক্ষণ দেয়। যখন হৃৎপিণ্ড শক্তিশালী হয়, তখন হৃৎপিণ্ড হৃদপিণ্ডের পেশীর কর্মক্ষমতা জোরপূর্বক না করেই বেশি রক্ত ​​পাম্প করতে সক্ষম হয়। রক্তনালীতে চাপও কমে যায়। ব্যায়াম করার সময়, শরীর এনজাইমগুলিকে উদ্দীপিত করে যা রক্তনালীগুলির দেয়াল থেকে লিভারে (লিভার) খারাপ কোলেস্টেরল পরিত্রাণ পেতে কাজ করে। লিভারে, কোলেস্টেরল এমন পদার্থে রূপান্তরিত হয় যা হজম প্রক্রিয়াকে সাহায্য করে এবং শরীর থেকে অপসারণ করে। ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস (এইচএইচএস) প্রতিদিনের উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানোর উপায় হিসাবে মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়। সপ্তাহে 150 মিনিট নিয়মিত ব্যায়াম করুন। উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানোর উপায় হিসাবে মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম করা যেতে পারে:

• হাঁটা।
• জগিং
• সাইকেল।
• সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠছি।
• সাঁতার কাটা

দ্য কলেজ অফ ফ্যামিলি ফিজিশিয়ানস অফ কানাডার দ্বারা পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম স্টেজ 1 হাইপারটেনশন প্রতিরোধ এবং পরিচালনা করতে দেখানো হয়েছে। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, তত বেশি খারাপ কোলেস্টেরল নিঃসরণ করবেন।

2. উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল ট্রিগার করে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন

ফাস্ট ফুড উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের ঝুঁকি বাড়ায়। রক্তচাপ এবং অন্যান্য কোলেস্টেরল কীভাবে কমানো যায় তা ট্রিগার খাবার এড়িয়ে চলতে পারে। নিম্নলিখিত ধরণের খাবার এড়ানো উচিত:

• ফাস্ট ফুড

  ফাস্ট ফুড সাধারণত প্রচুর লবণ এবং তেল দিয়ে চিকিত্সা করা হয়। অর্থাৎ সোডিয়াম এবং ট্রান্স ফ্যাটের উচ্চ পরিমাণ রয়েছে।

  এই প্রক্রিয়াকরণ একই সময়ে রক্তচাপ এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) মাত্রা বাড়াতে সক্ষম। যদি খারাপ কোলেস্টেরল তৈরি হয়, তাহলে ফলক তৈরি হতে পারে এবং রক্তনালীগুলিকে আটকাতে পারে, রক্তচাপ আরও বাড়িয়ে দেয়।

• প্রক্রিয়াজাত মাংস

  প্রক্রিয়াজাত মাংস সংরক্ষণকারী হিসাবে উচ্চ সোডিয়াম লবণ ব্যবহার করে। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) অনুসারে, এমনকি দুই টুকরো প্রক্রিয়াজাত মাংসেও 567-910 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।

  প্রক্রিয়াজাত মাংসেও তাজা লাল মাংসের তুলনায় উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। কোরিয়া হানিয়াং ইউনিভার্সিটির খাদ্য ও পুষ্টি বিভাগ আবিষ্কার করেছে যে প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।

• প্রক্রিয়াজাত পনির

  কীভাবে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানো যায় প্রক্রিয়াজাত পনির কমিয়েও করা যায়।

  শুধু দুধ নয়, পনিরকেও সোডিয়াম ফসফেটের মতো রাসায়নিক দিয়ে চিকিত্সা করা হয়। একটি 28 গ্রাম পরিবেশনে 377 সোডিয়াম রয়েছে। এই ডোজটি এক খাবারে কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের এড়ানো উচিত।

• স্পঞ্জ এবং ডেজার্ট (ডেজার্ট)

  স্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণত দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়। স্পঞ্জ এবং অন্যান্য ধরণের কেক প্রায়শই মাখন এবং হুইপড ক্রিম ব্যবহার করে (হুইপড ক্রিম) যা স্যাচুরেটেড ফ্যাট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

  অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন আইসক্রিম, এছাড়াও প্রতি পরিবেশন হ্যামবার্গারের চেয়ে বেশি চর্বি ধারণ করে। আসলে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ চিনির ডোনাটের চেয়ে দ্বিগুণ হতে পারে।

  অতএব, কেক, কেক, কুকিজ এবং খাওয়া কমাতে হবে ডেজার্ট আরেকটি হল উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানোর এক উপায় যা আপনি করতে পারেন।

[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

3. লবণ, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া কমিয়ে দিন

কম লবণ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে পারে। WHO সুপারিশ করে, উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কীভাবে কমানো যায় লবণ এবং চর্বি খাওয়া (বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট) কমানোর মাধ্যমে। দিনে, লবণ 5 গ্রাম বা এক চা চামচের বেশি খাওয়া হয় না। এর মানে হল যে প্রতিদিন মাত্র 2 গ্রাম সোডিয়াম খাওয়া যেতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) অনুসারে, এই পরিমাণ খাবারে ঢেলে দেওয়া টেবিল লবণের পরিমাণ নয়। যাইহোক, এই সংখ্যাটি একদিনে খাওয়া সমস্ত খাবারের প্রতিনিধিত্ব করে। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিস (এইচএইচএস) নির্ধারণ করে যে একটি দিনে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের 10% এর বেশি নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার দৈনিক ক্যালোরি 2,000 হয়, তাহলে প্রতিদিন 20 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করবেন না। এদিকে, দিনে ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ যতটা সম্ভব কম সীমিত।

4. ড্যাশ ডায়েট প্রয়োগ করুন

DASH ডায়েট হল উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানোর এক উপায়, যেখানে লবণ এবং চর্বি খাওয়া কমানো যায়। DASH ডায়েট অনুসারে প্রতিদিনের ডায়েটে লবণ, চিনি এবং চর্বি কমানো এবং ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্যের দৈনিক ভোজনের উপর জোর দেওয়া হয়। DASH ডায়েট প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি ধরে নিয়ে পরিমাপ করা হয়। DASH ডায়েট প্রোগ্রামে প্রতিটি খাবারের পরিবেশনের সংখ্যা এখানে রয়েছে:

• শস্য (6-8 পরিবেশন)

  গোটা শস্য বেছে নিন, যেমন পুরো গমের রুটি, পুরো শস্যের সিরিয়াল, পুরো গমের পাস্তা, বাদামী চাল বা ওটমিল। একটি পরিবেশনে, এক টুকরো রুটি বা এক আউন্স শুকনো সিরিয়াল থাকে। পুরো শস্যের একটি পরিবেশন হল 170 গ্রাম রান্না করা ওট, পাস্তা বা ভাত।

• সবজি (4-5 পরিবেশন)

  শাকসবজিতে কম ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে তাই এগুলো রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে ভালো। প্রতিটি পরিবেশন, কাঁচা বা রান্না করা সবজি এবং উদ্ভিজ্জ রস সমন্বিত সবজির 170 গ্রাম আছে। আপনি এক পরিবেশনে 340 গ্রাম কাঁচা শাকও খেতে পারেন।

• ফল (4-5 পরিবেশন)

  একটি ফল পরিবেশনে একটি মাঝারি আপেল এবং কমলা বা 170 গ্রাম অন্যান্য তাজা ফল এবং দেড় কাপ (150 গ্রাম) ফলের রস থাকে।

• চর্বি ছাড়া দই: প্রতিদিন এক কাপ ননফ্যাট দই।

• মটরশুটি এবং legumes: প্রতি সপ্তাহে 5টি পরিবেশন

প্রতি সপ্তাহে এই খাবারের পাঁচটি পরিবেশন উপভোগ করুন। অর্থাৎ, একটি পরিবেশনে, 43 গ্রাম মটরশুটি, 2 টেবিল চামচ আস্ত শস্য, বা 170 গ্রাম রান্না করা মটর। DASH ডায়েট প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময়, আপনার উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল সর্বাধিক করার জন্য যে পরিমাণ খাবার কমাতে হবে তা এখানে রয়েছে:

• লবণ গ্রহণ: প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রামের কম (এক চতুর্থাংশ চা চামচ লবণ)
• চর্বি এবং তেল (মারজারিন এবং মাখন সহ): প্রতিদিন এক টেবিল চামচ। এদিকে, মেয়োনিজ এবং সালাদ ড্রেসিং শুধুমাত্র দুই টেবিল চামচ সীমাবদ্ধ।
• চিনি: এক সপ্তাহে মিষ্টি খাবার 1 টেবিল চামচ চিনি বা জ্যামের মধ্যে সীমাবদ্ধ।
• মাংস বা চর্বি: মাংসের পরিবেশনগুলি প্রতিদিন 6টি পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ বা পছন্দ করে কম। প্রতিটি পরিবেশন, যে পরিমাণ মাংস খাওয়া যায় তার ওজন মাত্র ছয় আউন্স।

[[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

5. ধূমপান ত্যাগ করুন

সিগারেট উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরলকে ট্রিগার করে। উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল ধূমপান ত্যাগ করা। ধূমপান খারাপ কোলেস্টেরল এবং রক্তে চর্বির পরিমাণ বাড়ায়। এর ফলে রক্তনালীতে জমাট বাঁধে। ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমে। প্রকৃতপক্ষে, ভাল কোলেস্টেরল খারাপ কোলেস্টেরল কাটিয়ে উঠতে কার্যকর যা রক্তনালীগুলিকে জমাট বাঁধে এবং আটকে রাখে। নিকোটিন রক্তনালীকে সংকুচিত করে যাতে হৃদপিন্ড দ্রুত স্পন্দিত হয় এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়। আপনি যদি ধূমপান না করেন তবে এখনই শুরু করবেন না।

6. ওজন বজায় রাখুনআদর্শ

স্থূলতা বিপাকীয় সিন্ড্রোম সৃষ্টি করে, যা আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। পেটে চর্বি জমে মেটাবলিক সিনড্রোম দেখা যায়। অতএব, ওজন বজায় রাখা রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানোর এক উপায় হতে পারে। ওজন কমানোর প্রস্তাবিত পরিমাণ শরীরের মোট ওজনের 10%। এই সুপারিশটি কোলেস্টেরল এবং রক্তের চর্বি কমাতেও সাহায্য করে। আপনার ওজন আদর্শ কি না তা খুঁজে বের করার উপায় হল নিম্নলিখিত সূত্র দিয়ে আপনার BMI (বডি মাস ইনডেক্স) পরিমাপ করা:

• বডি মাস ইনডেক্স (BMI) = শরীরের ওজন (কেজি): উচ্চতা (মি)²

আপনার BMI 25 হলে, আপনার ওজন স্বাভাবিক বা আদর্শ।

7. অ্যালকোহল সেবন করবেন না

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর আরেকটি উপায় হল অ্যালকোহল খাওয়া বন্ধ করা বা না করা। AHA গবেষণা ব্যাখ্যা করে, অ্যালকোহল রক্তচাপ বৃদ্ধির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি পানীয় পান করার দুই ঘন্টার মধ্যে রক্তচাপ নাটকীয়ভাবে বেড়ে যেতে পারে। কয়েকদিন ধরে একটানা অ্যালকোহল সেবন করলে ক্রমাগত রক্তচাপ বাড়ে। এটি দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের কারণে রোগের ঝুঁকি চিকিত্সা করা হয় না

কিভাবে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমানো যায় তা আমাদের বিভিন্ন রোগ থেকে দূরে রাখবে। আরও সাধারণ অর্থে, উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল দ্বারা সৃষ্ট রোগগুলি একটি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যথা হৃৎপিণ্ড সম্পর্কিত রোগ।

1. স্ট্রোক

আমরা যদি উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে জানি, তাহলে আমরা স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারি। উচ্চ রক্তচাপ হৃৎপিণ্ডকে রক্ত ​​সঞ্চালনে কঠোর পরিশ্রম করে। প্রভাব, সময়ের সাথে সাথে রক্তনালীগুলি শক্ত এবং সংকীর্ণ হবে। রক্ত জমাট বাঁধে এবং মস্তিষ্কে ভ্রমণ করে এবং অক্সিজেন গ্রহণে বাধা দেয়। কোলেস্টেরল জমাট রক্তনালীগুলিকে আটকে বা ফেটে যায়। এটি মস্তিষ্কে অক্সিজেন গ্রহণে বিলম্বিত করে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস করে।

2. হার্ট অ্যাটাক

উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কীভাবে কমানো যায় তা জানা হার্ট অ্যাটাক এড়াতেও কার্যকর। স্ট্রোকের মতোই, উচ্চ রক্তচাপ রক্তনালীকে শক্ত এবং সরু করে তোলে। যখন রক্তনালীগুলির দেয়ালে কোলেস্টেরল জমা হয় যা জমাট বাঁধে, তখন রক্তনালীতে অবশিষ্ট স্থান কম এবং কম হয়ে যায়। রক্তনালীগুলিও শক্ত হয়, রক্ত ​​জমাট বাঁধে। হৃৎপিণ্ডে অক্সিজেনের প্রবাহ বন্ধ হয়ে যায়, যার ফলে হৃৎপিণ্ডের পেশির ক্ষতি হয় এবং হঠাৎ বুকে ব্যথা হয়। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

3. পেরিফেরাল ধমনী রোগ

উচ্চ রক্তচাপের কারণে রক্তনালীগুলি শক্ত এবং ক্ষতিগ্রস্থ হলে কোলেস্টেরল ফলকগুলি আরও সহজে তৈরি হবে। ফলস্বরূপ, পা এবং পায়ে রক্ত ​​​​প্রবাহ বন্ধ হয়ে যায়, যার ফলে ব্যথা এমনকি টিস্যু মারা যায়। পেরিফেরাল ধমনী রোগের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।

SehatQ থেকে নোট

উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরল এড়াতে আমরা সহজাত কারণগুলিকে সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করতে সক্ষম নই। যাইহোক, আপনাকে এখনও জটিলতার ঝুঁকি কমাতে উপরের মতো উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কীভাবে কমাতে হবে তা প্রয়োগ করতে হবে। নিয়মিত ব্যায়াম, উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল ট্রিগার করে এমন খাবার এড়িয়ে চলা, অ্যালকোহল খাওয়া বন্ধ করার জন্য আপনি এখন থেকে কিছু করতে পারেন। আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। নিয়মিত রক্তচাপ পরীক্ষা করুন এবং কোলেস্টেরল পরীক্ষা করুন।