একটি অ্যাথলেটিক শরীর পেতে আপনার শরীরের আকৃতি কিভাবে, এখানে গাইড আছে

কিভাবে শরীরের আকার পেশী গঠন ব্যায়াম অভিন্ন. কিন্তু দৃশ্যত, এটি করার জন্য টিপস এবং কৌশল রয়েছে যাতে আপনি একটি সর্বোত্তম অ্যাথলেটিক শরীর পেতে পারেন। উন্মত্ত ব্যায়ামের সাথে নয়, ব্যায়ামের ধরন বেছে নিয়ে, অংশ সামঞ্জস্য করে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে একটি পূর্ণ এবং আদর্শ শরীর অর্জন করা যেতে পারে। আপনার শারীরিক ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের পেশী দ্রুত মানিয়ে নিতে পারে। অতএব, ব্যায়ামের সাথে পেশীগুলিকে সর্বদা "চ্যালেঞ্জ" করা গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে, আপনি যে খেলাধুলা করেন তার ফলাফলের অগ্রগতি দেখা যেতে পারে।

কিভাবে শরীরের আকৃতি ছাড়া জিম

সাঁতার আপনার শরীরের গঠনে সাহায্য করতে পারে এমন বেশ কিছু শারীরিক ব্যায়াম আছে যেখানে আপনি না গিয়েও করতে পারেন জিম সেইসাথে শরীরকে জোর করে ম্যারাথন চালাতে। হার্ভার্ড মেডিক্যাল স্কুল ইউনাইটেড স্টেটস অনুসারে, বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার সাথে সাথে শরীরের গঠনের জন্য নিম্নলিখিত সিরিজের খেলাধুলাগুলি সেরা ব্যায়াম।

1. সাঁতার কাটা

সাঁতার নিখুঁত খেলা বলার দাবি রাখে। এই কার্যকলাপের ভাসমান প্রভাব জয়েন্টের ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে। সুতরাং, আপনি আরও অবাধে চলাচল করতে পারেন। আসলে, এই খেলাটি এমনকি আর্থ্রাইটিস রোগীদের দ্বারাও করা যেতে পারে। গবেষণা অনুসারে, সাঁতারের ফলে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় এবং মেজাজ বিকল্পভাবে, আপনি জলের অ্যারোবিকসও করতে পারেন, যা ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার শরীরকে তৈরি করতে সহায়তা করে।

2. হাঁটা

হাঁটা একটি সাধারণ কার্যকলাপ কিন্তু প্রভাব তাই মহান. এই ক্রিয়াকলাপগুলি শরীরকে প্রবাহিত করতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা সুস্থ রাখতে, হাড়কে শক্তিশালী করতে, রক্তচাপকে স্থিতিশীল করতে, মেজাজের উন্নতি করতে এবং ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে হাঁটা এমনকি স্মৃতিশক্তিও উন্নত করতে পারে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার এক জোড়া জুতা দরকার যা ভালভাবে ফিট করে এবং আপনার পাকে ভালভাবে সমর্থন করতে পারে। 10-15 মিনিট হাঁটা শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার হাঁটার সময় এবং গতি বাড়াতে পারেন, অবশেষে সপ্তাহে কয়েক দিন 30-60 মিনিটে পৌঁছান।

3. শক্তি প্রশিক্ষণ

স্ট্রেংথ ট্রেনিং সবসময় পেশী তৈরির জন্য ভারী ওজন দিয়ে করতে হয় না। আসলে, হালকা ওজন সহ ব্যায়াম আপনার পেশী শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করবে। শরীরের পেশী এখনও ব্যবহার করা আবশ্যক, তবে, যাতে বয়সের সাথে তাদের শক্তি হারাতে না পারে। এছাড়াও, পেশী ক্যালোরি পোড়াতেও সাহায্য করে। শরীরের যত বেশি পেশী থাকে, তত বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। এইভাবে, আপনি আরও সহজে আপনার ওজন বজায় রাখতে পারেন। শক্তি প্রশিক্ষণ করা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতেও সাহায্য করবে। ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, একটি হালকা ওজন চয়ন করুন, প্রায় 0.5-1 কিলোগ্রাম। এই ওজন দিয়ে, আপনি 10 বার তুলতে সক্ষম হবেন বলে আশা করা হচ্ছে। দুই সপ্তাহের মধ্যে, ওজন 0.5 বা 1 কিলোগ্রাম বৃদ্ধি করুন। আপনি যদি এই অতিরিক্ত ওজন 12 বারের বেশি ব্যবহার করে সহজেই ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে একটু বেশি ওজন যোগ করুন। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]

শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে পেশী তৈরি করুন

এ সারাদিন কাটল জিম পেশী নির্মাণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়। 20-30 মিনিটের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ করা, যতটা সপ্তাহে 2-3 বার, যথেষ্ট। আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করতে পারেন:

• খেলাধুলা যা শরীরের ওজনকে কাজে লাগায়, যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট, এবং ফুসফুস
• আন্দোলন পরিধান টায়ার প্রতিরোধের
• ওজন বা কাছাকাছি বস্তু, যেমন খাবারের ক্যান ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন
• স্ট্যাটিক টুল ব্যবহার করে ব্যায়াম, যেমন পা বাঁকা করা

অনুশীলন করার সময়, এক সেটে 8-15টি গণনা করুন। এর পরে, একই গণনা সহ পরবর্তী সেটটি চালিয়ে যাওয়ার আগে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। ওজন উত্তোলন বা আন্দোলন করার সময় 3 সেকেন্ড গণনা করুন। তারপরে, 1 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং লোড হালকা করতে 3 সেকেন্ডের গণনা দিয়ে ছেড়ে দিন।

শরীর গঠনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্য গ্রহণ

গরুর মাংসের মতো প্রোটিন উত্স গ্রহণ করতে ভুলবেন না৷ আপনি যে খাবার খান তা পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে৷ প্রোটিন গ্রহণ সহ। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 0.8 গ্রাম প্রোটিন খান। সুতরাং, 68 কিলোগ্রাম ওজনের একজন মহিলার এমন খাবার খাওয়া উচিত যাতে 54.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে (68 কিলোগ্রাম x 0.8 গ্রাম = 54.5 গ্রাম)। এদিকে, 82 কিলোগ্রাম ওজনের একজন মানুষকে 65.6 গ্রাম প্রোটিন (একই সূত্র সহ) খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি প্রাণী বা অ-প্রাণী খাওয়া থেকে এই প্রোটিন চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

1. প্রাণিজ প্রোটিনের উৎস

যার মধ্যে রয়েছে প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসগুলি হল:

• গরুর মাংস
• মেষশাবক
• শুয়োরের মাংস
• মাছ
• ডিম
• দুধ এবং এর ডেরিভেটিভ, যেমন পনির

2. প্রোটিনের অ-প্রাণী উৎস

এছাড়াও, আপনি অ-প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ উত্স থেকে প্রোটিন পেতে পারেন, যা থেকে:

• সয়া বিন
• অন্যান্য বাদাম
• শস্য

SehatQ থেকে নোট

কোনো নতুন ক্রীড়া কার্যকলাপ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বিশেষ করে যদি আপনার কিছু মেডিকেল শর্ত থাকে। এইভাবে, ডাক্তার প্রয়োজনে ব্যায়ামের নড়াচড়ার পরিবর্তনের সুপারিশ করতে পারেন। বডি বিল্ডিং এবং সুপারিশকৃত স্বাস্থ্যকর খাদ্য সম্পর্কে আরও জানতে, সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে। এ এখন ডাউনলোড করুন অ্যাপ স্টোর এবং গুগল প্লে.