পর্যাপ্ত ঘুম স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি উপায়। অনেক গবেষণায় বলা হয়েছে যে ঘুমের অভাব বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করে, যার মধ্যে একটি হল মাথাব্যথা। ঘুমের অভাবের কারণে মাথাব্যথা আপনার জন্য দিনের বেলা বিভিন্ন কাজ করা কঠিন করে তোলে।
মাথাব্যথা এবং ঘুমের অভাবের মধ্যে লিঙ্ক
ঘুমের অভাবের কারণে মাথাব্যথা স্বল্পমেয়াদী পরিণতি হতে পারে যেমন তন্দ্রা এবং অলসতা। তবে দীর্ঘদিন ঘুমের অভাব হলে তা স্বাস্থ্যের ওপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে। মাথাব্যথা এবং ঘুমের বঞ্চনার মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে নিম্নলিখিত গবেষণা করা হয়েছে:1. REM ঘুম (র্যাপিড আই মুভমেন্ট)
মিসৌরি স্টেট ইউনিভার্সিটি দ্বারা পরিচালিত 2011 সালে গবেষণায় বলা হয়েছে যে দ্রুত চোখের চলাচলের পর্যায়ে ঘুমের অভাব বিরক্তিকর মাথাব্যথার কারণ হতে পারে। REM ঘুম সারা রাত 90 থেকে 120 মিনিটের ব্যবধানে ঘটে এবং ঘুমের সময় দ্রুত চোখের নড়াচড়ার ফলে ঘটে। যখন একজন ব্যক্তি REM ঘুমে প্রবেশ করেন, তখন তিনি বাড়তি স্বপ্ন দেখা, শরীরের নড়াচড়া, দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং হৃদস্পন্দনের বৃদ্ধি অনুভব করবেন। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে REM ঘুম স্মৃতি সংরক্ষণ, শেখার এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয়।2. ব্যথা সহ্য করার অভাব
2011 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাব শরীরে প্রোটিন বাড়ায় যা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় অবদান রাখে। এই প্রোটিন শরীরের ব্যথা সহ্য করার ক্ষমতা কমাতে পারে এবং মাথাব্যথা এবং মাইগ্রেনকে ট্রিগার করতে পারে। ঘুমের অভাবে শরীরের ব্যথা সহ্য করার ক্ষমতাও কমে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অনিদ্রা এবং অন্যান্য ঘুমের সমস্যা অনুভব করেন তাদের ঘুমের সমস্যা নেই তাদের তুলনায় কম ব্যথা সহনশীলতা রয়েছে।3. নাক ডাকা এবং নিদ্রাহীনতা
ঘুম বঞ্চনার বেশিরভাগ ক্ষেত্রেও হয় নিদ্রাহীনতা . নাক ডাকা ঘুমের অভাবের অন্যতম কারণ এবং মাথাব্যথা শুরু করার খুব বেশি ঝুঁকি। এটি অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়ার প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে একটি, এমন একটি অবস্থা যা ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসে সাময়িক বিরতির কারণ হয়। নিদ্রাহীনতা এটি ঘুমের মানের সাথে মারাত্মকভাবে হস্তক্ষেপ করে এবং মানুষের মাথাব্যথা এবং অস্থিরতার অনুভূতি নিয়ে জেগে ওঠে। স্লিপ অ্যাপনিয়ার কিছু লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:- ঘুমানোর সময় কয়েকবার শ্বাস বন্ধ করুন
- রাত জেগে প্রস্রাব করতে হয় বলে
- দিনের বেলায় ঘুম
- রাতে ঘাম
আপনার কত ঘুম দরকার?
তাহলে, পর্যাপ্ত ঘুম পেতে শরীরের কত সময় প্রয়োজন? বয়সের উপর নির্ভর করে ঘুমের চাহিদা পরিবর্তিত হয়। 3 মাস পর্যন্ত নবজাতকের দিনে 14-17 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। এদিকে, 4 থেকে 11 মাস বয়সীদের 12-15 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। 1-2 বছর বয়সী শিশুদের জন্য সময় কমছে, যা দিনে 11-14 ঘন্টা। 3-5 বছর বয়সী বাচ্চাদের দিনে 10-13 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। 6-13 বছর বয়সী শিশুরা দিনে 9-11 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পায়। 14 থেকে 17 বছর বয়সী কিশোরদের জন্য দিনে 8-10 ঘন্টা ঘুমানো উচিত। 18-64 বছর বয়সীদের দিনে 7-9 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।ঘুমের অভাবে মাথাব্যথা কিভাবে মোকাবেলা করবেন
ঘুমের অভাবের কারণে যদি আপনার টেনশনের মাথাব্যথা বা মাইগ্রেন হয়, তাহলে আপনি উপসর্গগুলি থেকে মুক্তি পেতে চিকিত্সা নিতে পারেন। ঘুমের অভাবজনিত মাথাব্যথাকে কীভাবে মোকাবেলা করা যায় তা ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ বা প্রেসক্রিপশনের ওষুধ সেবন করে যা মাথাব্যথার সময় অস্বস্তি কমাতে পারে। কিছু ধরণের ওষুধ হল:- ব্যথানাশক, যেমন অ্যাসপিরিন, আইবুপ্রোফেন এবং নেপ্রোক্সেন
- ডাক্তারের দ্বারা নির্ধারিত ব্যথা উপশমকারী এবং একটি উপশমকারী সমন্বিত ওষুধ
- Triptans, যা মাইগ্রেনের চিকিৎসায় ব্যবহৃত প্রেসক্রিপশন ওষুধ
- ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্টস, যেমন অ্যামিট্রিপটাইলাইন এবং প্রোট্রিপটাইলাইন
- অন্যান্য অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট যেমন ভেনলাফ্যাক্সিন এবং মিরটাজাপাইন
- অ্যান্টিকনভালসেন্ট যেমন টপিরামেট এবং পেশী শিথিলকারী
- ব্যথা উপশমকারী, যেমন অ্যাসপিরিন, অ্যাসিটামিনোফেন, আইবুপ্রোফেন এবং নেপ্রোক্সেন
- ইন্ডোমেথাসিন
- Triptans এছাড়াও মস্তিষ্কে ব্যথা পথ সাহায্য করতে পারে. এটি যেভাবে কাজ করে তা হল সেরোটোনিন রিসেপ্টরকে আবদ্ধ করা এবং রক্তনালীগুলির ফোলাভাব কমানো।
- Ergot, বা এক ধরনের ওষুধ যাতে ergotamine থাকে এবং প্রায়ই ক্যাফিনের সাথে মিলিত হয়। এই সংমিশ্রণ রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে ব্যথা কমায়। এই ওষুধটি মাইগ্রেনের ব্যথা কমাতে কার্যকরী যা 48 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে থাকে এবং উপসর্গ শুরু হওয়ার পরপরই গ্রহণ করা হলে এটি সবচেয়ে কার্যকর।
- বমি বমি ভাব বিরোধী ওষুধ, যেমন ক্লোরপ্রোমাজিন, মেটোক্লোপ্রামাইড এবং প্রোক্লোরপেরাজিন।
- ওপিওড ওষুধ, যার মধ্যে কোডিনের মতো মাদকদ্রব্য রয়েছে। এই ওষুধটি প্রায়শই মাইগ্রেনের চিকিত্সার জন্যও নির্ধারিত হয়, বিশেষত যারা ট্রিপটান বা এরগটস নিতে পারে না তাদের জন্য। যাইহোক, এই শ্রেণীর ওষুধগুলি নির্ভরতা সৃষ্টি করতে পারে তাই এটি দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় না।
- গ্লুকোকোর্টিকয়েড যেমন প্রিডনিসোলোন এবং ডেক্সামেথাসোন মাইগ্রেনের ব্যথা উপশম করতে পারে।
- ব্যায়াম, শিথিলকরণ কৌশল বা থেরাপির মাধ্যমে চাপ কমিয়ে দিন
- 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য মাথায় একটি গরম বা ঠান্ডা কম্প্রেস প্রয়োগ করুন
- আকুপাংচার বা ম্যাসাজ চেষ্টা করুন
- মাথাব্যথা হলে অন্ধকার ও শান্ত ঘরে ঘুমান
- ঘাড়ের পিছনে কোল্ড কম্প্রেস করুন এবং কপালের কালশিটে জায়গায় মৃদু ম্যাসাজ করুন
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি
- ভিটামিন B-2, কোএনজাইম Q10 এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ সম্পূরক গ্রহণ করুন