বুকের পেশী তৈরি করার উপায় হিসাবে 5 পুশ আপ মুভমেন্ট

বুকের পেশী তৈরি করা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, বুকের পেশীগুলি বাহু নড়াচড়া করতে সাহায্য করার জন্য একটি উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। যদি আপনার বুকের পেশীগুলি তৈরি হয় এবং প্রায়শই ব্যায়াম করা হয়, তবে ভারী জিনিসগুলি করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে নাড়ালে হালকা অনুভব করা যেতে পারে।

আন্দোলনউপরে তুলে ধরাবুকের পেশী তৈরি করতে

উপরে তুলে ধরা বক্ষ-আকৃতির আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠুন যা সহজেই বাড়িতে করা যায়, আন্দোলনের বিভিন্ন বৈচিত্রের সাথে মিলিত হয়। অন্তত, বুকের পেশী তৈরি করার পাঁচটি উপায় রয়েছে যা আপনি শুধুমাত্র ব্যবহার করেই করতে পারেন উপরে তুলে ধরা এটা, নিম্নলিখিত মত.

1. প্রশস্ত পুশ আপ

উপরে তুলে ধরা এটি একটি কার্যকর বক্ষ গঠন আন্দোলন হিসাবে পরিচিত। কিন্তু যদি গতির সাথে এটি সংশোধন করা হয় প্রশস্ত পুশ আপ , আপনার বুকের পেশী দ্রুত গঠন করবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত পৃষ্ঠকে স্পর্শ করছে, তবে কাঁধের স্তরে নয়, তবে আপনার হাতগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। এই আন্দোলন করবে উপরে তুলে ধরা ভারী মনে হয়, কিন্তু ফলাফল থেকে ভিন্ন হবে উপরে তুলে ধরা স্বাভাবিক

2. ইনলাইন পুশ আপ

মনে রাখবেন, আপনি যদি করতে অভ্যস্ত না হন উপরে তুলে ধরা , এখনই চেষ্টা করার জন্য নিজেকে জোর করবেন না প্রশস্ত পুশ আপ . এখানে উপরে তুলে ধরা আপনি যারা এই আন্দোলন করতে অভ্যস্ত নন তাদের জন্য যা হালকা, যথা ইনলাইন পুশ আপ . নড়াচড়াটি হালকা মনে হয় কারণ আপনাকে এটি মেঝে বা পৃষ্ঠে করতে হবে না। শুধু একটি টেবিল খুঁজে, এবং একটি সমর্থন হিসাবে শেষ আপনার হাত রাখুন, তারপর আন্দোলন করুন উপরে তুলে ধরা . করা শুধু সহজ নয়, ইনলাইন পুশ আপ নীচের বুকের পেশী নির্মাণের জন্য খুব ভাল।

3. ডায়মন্ড পুশ আপ

আপনার হাত একসাথে রাখুন এবং আপনার থাম্ব এবং তর্জনী দিয়ে একটি হীরার প্রতীক তৈরি করুন। তারপর, একটি সরানো উপরে তুলে ধরা . ডায়মন্ড পুশ আপ নামে পরিচিত এই আন্দোলন দুটি পেশীতে চাপ দিতে সক্ষম পেক্টোরাল আপনি, যাতে এটি সহজে গঠিত এবং শক্তিশালী হতে পারে।

4. এক হাত পুশ আপ

উপরে তুলে ধরা একটি খেলা হিসাবে পরিচিত যা আপনার শরীরের পেশী তৈরি করতে শরীরের ওজন ব্যবহার করে। আন্দোলন এক হাত পুশ আপ আপনার ওজন তোলার ক্ষমতা প্রমাণ করার একটি মাধ্যম হতে পারে, শুধুমাত্র এক হাতে। একই রকম উপরে তুলে ধরা সাধারণভাবে, এই আন্দোলনের জন্য আপনার একটি হাত মেঝেতে এবং অন্যটি আপনার কাঁধের পিছনে থাকা প্রয়োজন। বুকের পেশী তৈরি এবং শক্তিশালী করার পাশাপাশি, এক হাত পুশ আপ আপনার শরীরের ভাল ভারসাম্য শেখাতে পারেন.

5. টেনশন পুশ-আপের অধীনে সময়

পেশী তৈরির জগতে, ধীরে ধীরে এবং সঠিক অবস্থানে করা নড়াচড়াগুলি আপনার পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে তৈরি করবে, যার মধ্যে রয়েছে উপরে তুলে ধরা . করবেন উপরে তুলে ধরা যথারীতি, কিন্তু গতি কমিয়ে দিন। যদিও এটি আরও কঠোর বোধ করে, এই আন্দোলনটি আপনার পেশী তৈরি করতে এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ওজন প্রভাবিত করে উপরে তুলে ধরা?

জয়েন্ট এবং টেন্ডনের সমস্যা ছাড়াও, অন্যান্য কারণ যা একজন ব্যক্তির পক্ষে কাজ করা কঠিন করে তোলেউপরে তুলে ধরা খুব মোটা যারা খুব মোটা তাদের জন্য এটি করা কঠিন হতে পারে উপরে তুলে ধরা কারণ এটি করার সময় ওজন ধরে রাখা কঠিনউপরে তুলে ধরাএর ফলে জয়েন্টগুলো অনেক বেশি ওজন বহন করে। অনুগ্রহ করে নোট করুন, অবস্থানে অসুবিধাউপরে তুলে ধরা যারা খুব মোটা মানুষ না শুধুমাত্র অভিজ্ঞ, কিন্তু একটি distented পেট আছে যারা. যাদের পেট খারাপ থাকে তাদের সাধারণত পেটে চর্বি জমা থাকে। ভঙ্গি উপরে তুলে ধরা আপনার পেট চ্যাপ্টা করার চেষ্টা করা এবং আপনার পিঠ সোজা এবং সমতল রাখার চেষ্টা করা ভাল। আপনার শরীরের ওজন এবং চর্বি বন্টন পেট এলাকায় বেশি হলে, আপনার পিঠের জন্য একটি সোজা অবস্থান বজায় রাখা কঠিন হবে এবং ভঙ্গিটি অনুপযুক্ত হয়ে যাবে।

কিভাবে শক্তিশালী বুকের পেশী তৈরি করবেন

এছাড়া উপরে তুলে ধরা , "নিয়ম" আছে যা আপনাকে মেনে চলতে হবে, একটি প্রশস্ত বুক পেতে এবং ভাল আকৃতিতে।

1. নিয়মিত খান

আপনার যদি এখনও পাতলা শরীর থাকে তবে আপনি কখনই বড় এবং শক্তিশালী বুকের পেশী পাবেন না। অতএব, যারা বুকের পেশী তৈরি করতে চান তাদের জন্য নিয়মিত খাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম।

2. ওজন তুলুন জিম

আপনার যদি জিমে যাওয়ার সময় থাকে তবে বারবেল দিয়ে কিছু ওজন উত্তোলন করা ভাল ধারণা, যেমন বেঞ্চ প্রেস , ওভারহেড প্রেস , ডেডলিফ্ট, squats করতে

3. বিশ্রাম

আপনি যখন বিশ্রাম করেন তখন পেশী তৈরি হয়, ব্যায়াম করার সময় নয়। আপনাকে সপ্তাহে 2 বার বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

4. ক্যালোরি বাড়ান

ক্যালোরি হল বুকের পেশী তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি খাবার যাতে সেগুলি সঠিকভাবে এবং বিস্তৃতভাবে গঠন করা যায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি RDA অনুযায়ী আপনার ক্যালোরির চাহিদা পূরণ করছেন যাতে ফলাফলগুলি সর্বাধিক করা যায়।

5. বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন

গড়ে, পুরুষরা এক মাসের মধ্যে 2 পাউন্ড পেশী লাভ করবে। এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার জন্য কিছুই করা যাবে না। তাই আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং এটা ধরে রাখতে হবে। আরও পড়ুন: 7 পেশী-বিল্ডিং খাবার আপনি চেষ্টা করতে পারেন

শক্তিশালী এবং গঠিত বুকের পেশী থাকার সুবিধা

বুকের পেশী তৈরি করা শুধুমাত্র চেহারাই বাড়ায় না, তবে অন্যান্য সুবিধা রয়েছে যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই অনুভব করতে পারে। যাতে আপনি বুকের পেশী তৈরিতে আরও উত্সাহী হন, নীচের মতো শক্তিশালী এবং গঠিত বুকের পেশী থাকার সুবিধাগুলি বোঝা ভাল।
  • বুকের পেশী ফাংশন উন্নত করুন। কারণ, একটি শক্তিশালী বুক উপরের শরীরের সামগ্রিক শক্তিকে প্রভাবিত করবে। এটি আপনাকে অনেক কিছুর জন্য শক্তিশালী করে তুলতে পারে, যেমন একটি বারবেল তোলা বা থেমে থাকা গাড়িটি ঠেলে দেওয়া।
  • চেহারা. এটা অনস্বীকার্য, চেহারা একটি সুবিধা যা অবশ্যই বুকের পেশী তৈরি করতে চান তাদের জন্য লোভনীয়। পুরুষদের জন্য, প্রশস্ত বক্ষ তাদের আকর্ষণীয় দেখাতে পারে, সেইসাথে মহিলাদেরও।
  • ভঙ্গি উন্নত করুন। দৃঢ়ভাবে গঠিত বুক, আপনি সোজা দাঁড়ানো করতে পারেন. মহিলাদের জন্য, বুকের পেশী তৈরি করা, কম দৃঢ় স্তনের জন্য একটি সমাধান হতে পারে।

SehatQ থেকে নোট

পেক্টোরাল পেশী টোন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই নিয়মিত ব্যায়াম, নড়াচড়ার ভারসাম্য রাখতে হবে উপরে তুলে ধরা নিখুঁত, স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ, বিশ্রাম, এবং অবশ্যই, ধৈর্য। রাতারাতি স্বপ্ন পূরণ করা যায় না। অতএব, উপরের 5টি উপায়গুলি চালিয়ে যান এবং পার্থক্যটি দেখুন!