যোগব্যায়াম হল একটি শান্ত ব্যায়াম, চাপ কমাতে কার্যকরী, এবং পেশীর ব্যথা কাটিয়ে উঠতে পারে। বিছানার আগে যোগব্যায়াম করা তার নিজস্ব স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে বলে বিশ্বাস করা হয়। বিছানার আগে অনেক যোগব্যায়াম ভঙ্গি আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, থেকে শুরু করে মৃতদেহের ভঙ্গি পর্যন্ত পেইন্ট প্রসারিত ভঙ্গি. করা সহজ হওয়ার পাশাপাশি, এই বিভিন্ন যোগব্যায়ামের ভঙ্গিগুলিরও অনেক সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে অনিদ্রা থেকে ওজন কমানো পর্যন্ত সাহায্য করা হয়। 
লাশের ভঙ্গিওরফে সাভাসনা লাশের ভঙ্গি বা Savasana চেষ্টা করার জন্য একটি সহজ শয়নকালীন যোগব্যায়াম ভঙ্গি. এখানে এই আন্দোলন করতে পদক্ষেপ আছে. 
পেইন্ট প্রসারিত ভঙ্গি বা চক্রভাকাসন হল বিছানার আগে আরেকটি যোগাসন পেইন্ট প্রসারিত ভঙ্গি বা চক্রভাকাসন। এটি চেষ্টা করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন৷ 
গরু প্রসারিত ভঙ্গিবা চক্রভাকাসন গরু-প্রসারিত ভঙ্গি বিছানা আগে একটি যোগ আন্দোলন যে অনুরূপ প্রসারিত পোজ পেইন্ট. আপনি পরে এই আন্দোলন করতে পারেন পেইন্ট প্রসারিত ভঙ্গি. এখানে এটি করার পদক্ষেপ আছে. 
পায়ে-আপ-দ্য-ওয়াল ওরফে বিপরিতা করনী পরের যোগব্যায়াম ভঙ্গি পায়ে-আপ-দ্য-ওয়াল ওরফে বিপরিতা করনী। ওজন কমানোর জন্য বিছানার আগে এই যোগব্যায়াম আন্দোলন করা বেশ সহজ এবং কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। 
সহজ ভঙ্গি, বিছানার আগে যোগব্যায়াম চলে যা করা সহজ সহজ ভঙ্গি বা সুখাসন একটি খুব মৌলিক যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে এটি করা যেতে পারে। 
শিশুর ভঙ্গিশোবার আগে করা ভাল শিশুর ভঙ্গি বিছানার আগে যোগব্যায়াম আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি যা বেশ জনপ্রিয়। এই যোগ আন্দোলন করা যেতে পারে: 
এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি তক্তা আন্দোলনের অনুরূপ। তক্তা ভঙ্গি অথবা ফলকাসন ঘুমানোর আগে পেট সঙ্কুচিত করতে যোগব্যায়ামের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। 
উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন বা ঊর্ধ্বগামী কুকুরের ভঙ্গি বিছানার আগে আরেকটি যোগ আন্দোলন যা আপনি করতে পারেন তা হল উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন বা ঊর্ধ্বগামী কুকুরের ভঙ্গি. এটি কীভাবে করা যায় তাও সহজ, যথা:
ঘুমানোর আগে 9টি যোগাসন যা চেষ্টা করার মতো
এখানে বিছানার আগে কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং সেগুলি করার পদক্ষেপগুলি রয়েছে৷1. মৃতদেহের ভঙ্গি (সাভাসন)
লাশের ভঙ্গিওরফে সাভাসনা লাশের ভঙ্গি বা Savasana চেষ্টা করার জন্য একটি সহজ শয়নকালীন যোগব্যায়াম ভঙ্গি. এখানে এই আন্দোলন করতে পদক্ষেপ আছে. - যোগব্যায়াম মাদুরে মুখ তুলে ঘুমান
- আপনার পা ডান এবং বাম দিকে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা মেঝে স্পর্শ করে এবং শরীরের বাকি অংশের সমান্তরাল হয়
- আপনার মাথাটি মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে এবং আলতোভাবে প্রসারিত করুন। আপনার মাথা আপনার শরীরের বাকি অংশের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথার পিছনের অংশটি মেঝেতে ফ্লাশ করা হয়েছে
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে সমান্তরাল রয়েছে তা নিশ্চিত করে আপনার হাতগুলি পাশের দিকে এবং সোজা নীচে নির্দেশ করুন
- এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং পাঁচ মিনিটের জন্য গভীরভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নিন।
2. পেইন্ট প্রসারিত ভঙ্গি (চক্রভাকাসন)
পেইন্ট প্রসারিত ভঙ্গি বা চক্রভাকাসন হল বিছানার আগে আরেকটি যোগাসন পেইন্ট প্রসারিত ভঙ্গি বা চক্রভাকাসন। এটি চেষ্টা করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন৷ - আপনার হাত এবং হাঁটু একটি হাঁটু অবস্থানে যোগ ম্যাট উপর রাখুন
- আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে আছে তা নিশ্চিত করুন
- আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধ সারিবদ্ধ রাখুন
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কাঁধ এবং হাঁটু যথাস্থানে রেখে আপনার মেরুদণ্ড উপরের দিকে বাঁকুন
- মাথাটি মেঝেতে কিছুটা ঝুলতে দিন
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং শিথিল আছে।
3. গরু প্রসারিত ভঙ্গি (চক্রভাকাসন)
গরু প্রসারিত ভঙ্গিবা চক্রভাকাসন গরু-প্রসারিত ভঙ্গি বিছানা আগে একটি যোগ আন্দোলন যে অনুরূপ প্রসারিত পোজ পেইন্ট. আপনি পরে এই আন্দোলন করতে পারেন পেইন্ট প্রসারিত ভঙ্গি. এখানে এটি করার পদক্ষেপ আছে. - আপনার হাত এবং হাঁটু একটি যোগ মাদুর বা কম্বলের উপর হাঁটু গেড়ে রাখুন
- আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাঁটু রাখুন
- আপনার কব্জি, কাঁধ এবং কনুই সোজা লাইনে আছে তা নিশ্চিত করুন
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মেরুদণ্ড নীচের দিকে বাঁকুন এবং উপরের দিকে তাকানোর জন্য আপনার মাথা তুলুন
- আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং শিথিল আছে তা নিশ্চিত করুন।
4. লেগ-আপ-দ্য-ওয়াল (বিপরিতা করণী)
পায়ে-আপ-দ্য-ওয়াল ওরফে বিপরিতা করনী পরের যোগব্যায়াম ভঙ্গি পায়ে-আপ-দ্য-ওয়াল ওরফে বিপরিতা করনী। ওজন কমানোর জন্য বিছানার আগে এই যোগব্যায়াম আন্দোলন করা বেশ সহজ এবং কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না। - উপরের দিকে তাকিয়ে শুয়ে পড়ুন
- আপনার পা সোজা উপরে বাড়ান
- হাঁটু বাঁকানো পর্যন্ত আপনার পা নিচু করুন, তারপরে আবার উঠান
- দুই হাত আরামে আপনার শরীরের পাশে রাখুন
- শরীরের ভেতর থেকে উত্তেজনা মুক্ত করার সময় শ্বাস নিতে থাকুন
- পাঁচ মিনিটের জন্য এই যোগাসনটি করুন।
5. যোগ নিদ্রা
যোগ নিদ্রা হল বিছানার আগে যোগব্যায়াম আন্দোলন যা ঘুমের মান উন্নত করে, মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং শরীরকে আরও শিথিল করে। নিম্নলিখিত ধাপগুলির মাধ্যমে যোগ নিন্দ্রা করা যেতে পারে।- মুখ তুলে শুয়ে পড়ুন
- একটা গভীর শ্বাস নাও
- মনকে শান্ত করতে এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে মৌখিক ইঙ্গিতগুলি অনুসরণ করুন।
6. সহজ ভঙ্গি (সুখাসন)
সহজ ভঙ্গি, বিছানার আগে যোগব্যায়াম চলে যা করা সহজ সহজ ভঙ্গি বা সুখাসন একটি খুব মৌলিক যোগব্যায়াম ভঙ্গি এবং আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে এটি করা যেতে পারে। - বসুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব মেঝেতে স্পর্শ করছে, তারপর আপনার পা অতিক্রম করুন এবং আপনার পা প্রতিটি হাঁটুর নীচে রাখুন
- উভয় হাত হাঁটুর উপর রাখুন
- আপনার হাতের তালু উপরে বা নিচে ঘুরিয়ে দিন
- আপনার নিতম্ব নীচে টিপুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা করতে আপনার শরীর সোজা করুন
- আপনার কাঁধ নীচে এবং পিছনে নিচু করুন, এবং আপনার বুক ফুলিয়ে নিন
- আপনার মুখ, চোয়াল এবং পেট শিথিল হয় তা নিশ্চিত করুন
- আপনার জিহ্বা আপনার মুখের ছাদে রাখুন (আপনার সামনের দাঁতের পিছনে)
- আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার পেটে শ্বাস নিন, তারপর যতক্ষণ পারেন ততক্ষণ ধরে রাখুন।
7. শিশুর ভঙ্গি (উত্তর)
শিশুর ভঙ্গিশোবার আগে করা ভাল শিশুর ভঙ্গি বিছানার আগে যোগব্যায়াম আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি যা বেশ জনপ্রিয়। এই যোগ আন্দোলন করা যেতে পারে: - মেঝেতে হাঁটু গেড়ে নিন এবং আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন যাতে তারা আপনার নিতম্বের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়
- আপনার পায়ের আঙ্গুল একে অপরের সংস্পর্শে রাখুন
- শ্বাস ছাড়ার সময় উরুর মাঝখানে শরীর নামিয়ে নিন
- আপনার শরীর এবং মাথা জুড়ে আপনার কাঁধ এবং বাহু প্রসারিত করুন
- আপনার কাঁধ মেঝেতে বিশ্রাম দিন
- কয়েক মিনিটের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।
8. তক্তা ভঙ্গি (ফালাকাসন)
এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি তক্তা আন্দোলনের অনুরূপ। তক্তা ভঙ্গি অথবা ফলকাসন ঘুমানোর আগে পেট সঙ্কুচিত করতে যোগব্যায়ামের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। - আপনার শরীর নিচু করুন যেন আপনি করতে চান উপরে তুলে ধরা
- শরীর সোজা আছে কিনা দেখতে আয়নায় দেখতে পারেন
- উভয় হাঁটু একে একে নিচু করুন যতক্ষণ না তারা হাঁটু স্পর্শ করে, তারপরে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন
- পেটের পেশী, বাহু এবং পা জড়িত করুন
- অন্তত এক মিনিটের জন্য এই ভঙ্গি ধরে রাখুন।
9. উপরের দিকে কুকুরের ভঙ্গি (উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন)
উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন বা ঊর্ধ্বগামী কুকুরের ভঙ্গি বিছানার আগে আরেকটি যোগ আন্দোলন যা আপনি করতে পারেন তা হল উর্ধ্ব মুখ স্বনাসন বা ঊর্ধ্বগামী কুকুরের ভঙ্গি. এটি কীভাবে করা যায় তাও সহজ, যথা: - যোগব্যায়াম মাদুরে মুখ নিচু করে ঘুমান
- আপনার বাহু সোজা রাখতে আপনার কনুই বাঁকুন
- শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাত মেঝেতে চাপুন, আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার শরীর এবং পা মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উঠান
- আপনার পা মেঝে স্পর্শ রাখুন
- সোজা সামনে তাকানোর সময় শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন
- শেষ পর্যন্ত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই ভঙ্গিটি 30 সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন।
ঘুমানোর আগে যোগব্যায়ামের উপকারিতা
2019 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, ঘুমের আগে যোগব্যায়াম করা অনিদ্রার সাথে মোকাবিলা করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করার জন্য কার্যকর বলে মনে করা হয়। এছাড়াও, ঘুমের আগে যোগব্যায়াম করলে আপনার ঘুমের মান উন্নত হতে পারে যাতে আপনার ওজনও বজায় থাকে। যোগব্যায়াম আপনাকে খাদ্য নির্বাচন এবং অংশ নির্ধারণের ক্ষেত্রে আরও সতর্ক করে তুলতে পারে। 2018 সালের একটি সমীক্ষা প্রমাণ করেছে যে মহিলারা ঘুমানোর আগে যোগব্যায়াম করেন তারা মানসিক চাপ, উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং বিষণ্নতা থেকে মুক্তি দিতে পারেন। ঘুমানোর আগে যোগব্যায়ামের অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে:- শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত করুন
- কোমর ব্যথা এবং ঘাড় ব্যথা উপশম করে
- মেনোপজের উপসর্গ থেকে মুক্তি দেয়
- ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য করুন
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপসর্গ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।