এনার্জি-ড্রেনিং শ্রম প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়ার পর, কিছু মায়েরা প্রায়ই ব্যায়াম করতে বা প্রসবোত্তর ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক। এই প্রসবোত্তর সময়কালে, অনেক মা শিশুর যত্ন নিতে এবং শুধু বিশ্রাম নিতে পছন্দ করেন। প্রকৃতপক্ষে, মায়েরা এখনও ব্যায়াম করতে সময় নিতে পারেন যাতে জন্ম দেওয়ার পরে পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া দ্রুত চলতে পারে। এই ব্যায়ামটি জন্ম প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে মায়ের শরীরের জন্য বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
প্রসবোত্তর ব্যায়ামের সুবিধা
প্রসবের পরে ব্যায়াম মায়ের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সক্ষম বলে বিশ্বাস করা হয়। প্রসবোত্তর ব্যায়ামের কিছু উপকারিতা মায়েদের জন্য যারা সবেমাত্র শ্রম প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে গেছে, যথা:
- পেশী শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে পেলভিক ফ্লোর পেশী।
- শরীরকে শক্তিশালী করে
- পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং শক্ত করে
- শক্তি বাড়ান
- ওজন কমাতে সাহায্য করুন
- ফিটনেস উন্নত করুন
- ঘুম ভালো করে
- চাপ কমানো
- প্রসবোত্তর বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে।
প্রসবোত্তর ব্যায়াম করা মায়েদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ খেলাগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, যদি আপনার সিজারিয়ান ডেলিভারি হয়ে থাকে, তাহলে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করার পরে ব্যায়াম শুরু করা বা প্রসবোত্তর 6-8 সপ্তাহ পর্যন্ত অপেক্ষা করা ভাল। সন্তান প্রসবের পরে প্রসবোত্তর মহিলাদের জন্য কখন জিমন্যাস্টিকস করতে পারবেন তা জানতে আপনি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
আরও পড়ুন: প্রসবের পরে ব্যায়াম করতে চান? এই আপনি মনোযোগ দিতে হবে কিপ্রসবোত্তর জিমন্যাস্টিকস
প্রসবোত্তর জিমন্যাস্টিক আন্দোলনগুলি সাধারণত বাড়িতে একা করা এবং অনুশীলন করা সহজ। আপনি যদি এই ব্যায়াম করতে আগ্রহী হন তবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এখানে কিছু প্রসবোত্তর ব্যায়াম আন্দোলন রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
1. কেগেল ব্যায়াম
প্রসবোত্তর মহিলাদের জন্য Kegel ব্যায়াম পেলভিক এবং পেটের পেশী শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এই আন্দোলনটি করার সময়, আপনাকে কেবল একটি খাড়া দেহের সাথে ক্রস-পায়ে বসতে হবে এবং আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখতে হবে। আপনি স্বাভাবিক বা সিজারিয়ান ডেলিভারির 2 দিন পরে কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি এখনও ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনার বন্ধ করা উচিত। তারপরে, পেট এবং শ্রোণী প্রতিটি 5 সেকেন্ডের জন্য পিছনে এবং পিছনে সরান। এই আন্দোলনটি দিনে 3 বার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. স্কোয়াট
আন্দোলন
squats শরীরের শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার শরীরের বড় পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। এই আন্দোলনটি করার সময়, আপনাকে কেবল আপনার পা কিছুটা আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তারপরে, আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে পিছনে ঠেলে বসার মতো করুন। আপনার উরুগুলি সরলরেখায় না হওয়া পর্যন্ত নীচের দিকে নামুন, তারপরে সোজা অবস্থানে দাঁড়ান। এই আন্দোলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. শ্রোণী ঢাল
এই প্রসবোত্তর ব্যায়াম পেটের পেশী শক্তিশালী করতে পারে এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে পারে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুতে হবে, তবে আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে। তারপরে, আপনার শ্রোণীটি সামান্য তোলার সময় আপনার তলপেট শক্ত করুন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নিচে নামুন। পেশী শক্তিশালী করতে এই আন্দোলনটি প্রায় 5-10 বার উপরে এবং নীচে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. সেতু
এই ব্যায়াম পেটের পেশী শক্তিশালী করতে পারে এবং পেলভিক পেশী শক্ত করতে পারে। একটি নড়াচড়া করা
সেতু, মেঝে স্পর্শ করে আপনার মেরুদণ্ড দিয়ে শুয়ে থাকতে হবে। তারপরে, মেঝেতে আপনার পায়ের তল দিয়ে আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাতগুলিকে আপনার পাশ দিয়ে আপনার হাতের তালু নীচে রাখুন। নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার পোঁদ এবং নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন যাতে আপনার শরীর শুধুমাত্র আপনার পিঠ এবং কাঁধে থাকে। এই আন্দোলনটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার নিতম্ব নিচু করুন। 2-3 সেটে বিভক্ত 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিন।
5. ক্লামশেল
এই ব্যায়ামটি নিতম্বকে শক্তিশালী করতে এবং নীচের পিঠের উত্তেজনা উপশম করতে সক্ষম বলে মনে করা হয়। এই আন্দোলন করার সময়, আপনাকে কেবল আপনার পা স্তুপীকৃত এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পাশে শুতে হবে। আপনার মেরুদণ্ড এবং পিঠ শিথিল আছে তা নিশ্চিত করুন। এর পরে, এক হাত দিয়ে আপনার মাথাকে সমর্থন করুন, অন্য হাতটি কোমরের উপর থাকে। তারপর, আপনার হাঁটু এবং উপরের পা তুলুন যাতে আপনার নিতম্বগুলিও ধাক্কা দেয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পাশে 20টি গণনা করুন।
আরও পড়ুন: সন্তানের জন্মের পরে ওজন কমাতে মায়ের 8টি কার্যকরী স্তন্যপান করানোর ব্যায়ামগর্ভাবস্থায় নিরাপদ ব্যায়ামের টিপস
যদি আপনার স্বাভাবিক প্রসবের সাথে সুস্থ গর্ভধারণ হয়ে থাকে, তাহলে আপনি শিশুর জন্মের পর আবার ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আপনার যদি সিজারিয়ান ডেলিভারি বা অন্যান্য জটিলতা থাকে, তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন যে প্রসবের পরে প্রসবোত্তর ব্যায়াম করা শুরু করা নিরাপদ। ব্যায়াম করার আগে, আপনার অবস্থা ঠিক আছে কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। ACOG থেকে উদ্ধৃত, গর্ভবতী মহিলাদের সাধারণত সপ্তাহে 150 মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে উভয়ই গরম এবং ঠান্ডা হওয়ার জন্য সময় নিন। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। ডিহাইড্রেশন এড়াতে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে ভুলবেন না। এটি একটি নার্সিং ব্রা পরা একটি ভাল ধারণা (যদি আপনি স্তন্যপান করান) যাতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। ব্যায়াম করা বন্ধ করুন যদি আপনি ব্যথা, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, বমি বা এমনকি রক্তপাত অনুভব করেন। অবিলম্বে ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন সঠিক চিকিৎসা যাতে মায়ের অবস্থা ভালো থাকে। আপনি যদি সরাসরি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চান তবে আপনি করতে পারেন
SehatQ পারিবারিক স্বাস্থ্য অ্যাপে ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন.এখনই অ্যাপটি ডাউনলোড করুন Google Play এবং Apple Store-এ।