শুধুমাত্র সহনশীলতা এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণ নয়, শক্তি প্রশিক্ষণও করা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়াম শক্তি এবং পেশী ভর বাড়াতে পারে, জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং ফিটনেস বাড়াতে পারে। বিভিন্ন ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ রয়েছে যা ফিটনেস সেন্টারে (জিম) বা বাড়িতে করা যেতে পারে। যাইহোক, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রথমে ওয়ার্ম আপ করা নিশ্চিত করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা যা পাওয়া যেতে পারে
গবেষণা দেখায় যে শক্তি প্রশিক্ষণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উভয়ের জন্যই উপকারী। শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা যা আপনি পেতে পারেন:
- চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করুন
- ক্যালোরি পোড়াতে আরও দক্ষ
- শরীরের চর্বি কমায়
- অঙ্গবিন্যাস, ভারসাম্য এবং শরীরের স্থিতিশীলতা উন্নত করুন
- শক্তি বাড়ান
- শরীরের বিপাক বৃদ্ধি
- ওজন হ্রাস প্রচার করে
- মেজাজ উন্নত করুন
- হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ঘনত্ব উন্নত করে
- দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার লক্ষণগুলি হ্রাস করা, যেমন ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস এবং হৃদরোগ
শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা পেতে, নিয়মিত এটি করার পাশাপাশি, আপনাকে একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য খেতে হবে, ধূমপান বন্ধ করতে হবে, চাপ এড়াতে হবে, পান করতে হবে এবং পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে। [[সংশ্লিষ্ট নিবন্ধ]]
শক্তি প্রশিক্ষণ ধরনের
শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 2-3 বার করা উচিত। মনে রাখবেন যে পরবর্তী ব্যায়াম করার আগে পেশীগুলিকে পুরো দিন বিশ্রাম নিতে হবে। আপনারা যারা সবেমাত্র শুরু করছেন তাদের জন্য ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন যতক্ষণ না আপনি এটিতে অভ্যস্ত হন। এখানে কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
1. ফুসফুস
ফুসফুস নীচের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন, যেমন কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং,
আঠালো , এবং বাছুর। আপনার ডান পা এগিয়ে দিয়ে দাঁড়ানো অবস্থায় শুরু করুন। এরপরে, আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে নিচু করুন, যখন আপনার ডান হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকে। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ফিরে দাঁড়ান। বাম পা দিয়ে 10-12 বার পর্যায়ক্রমে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি পরবর্তী সেটে যাওয়ার আগে বিশ্রাম নিতে পারেন।
2. স্কোয়াট
আপনি করতে পারেন
squats কোন লোড বা ব্যবহার
ডাম্বেল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আলো। এই আন্দোলনের মধ্যে মূল পেশী, পিঠ, কাঁধ, ট্রাইসেপস,
আঠালো , এবং পা। আপনার পা আপনার নিতম্বের চেয়ে চওড়া পার্শ্বে ছড়িয়ে দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার বাহু তোলার সময় আপনার শরীরকে পিছনের দিকে ঠেলে দিন। 1-3 সেটের জন্য এই আন্দোলনটি 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. তক্তা
তক্তা শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি পিঠ, বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে। একটি প্রবণ অবস্থানে যান, তারপরে আপনার শরীর তুলুন এবং আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে ধরে রাখুন। আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার পিঠ রাখুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি 1 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে এই অবস্থানে থাকতে পারেন।
4. পুশ আপ
পুশ-আপগুলি বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং পেটের পেশীগুলির শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেয়। একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন, আপনার হাতের তালু সোজা আপনার বাহু দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন। তারপরে, আপনার শরীরকে নিচু করুন যাতে আপনার কনুই বাঁকানো হয় এবং আপনার বুক প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে। এরপরে, শরীরটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এই আন্দোলনটি 1-2 সেটে 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি খুব ভারী হলে, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার হাঁটুতে নিজেকে সমর্থন করতে পারেন।
5. ডাম্বেল কাঁধ প্রেস
এই ব্যায়ামটি আপনার কোর, বুক, কাঁধ এবং বাহুকে শক্তিশালী করতে পারে। এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রেখে ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় বাড়ান। এরপরে, আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে এমন অবস্থানে ফিরে যান যেখানে ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে থাকে। এই আন্দোলনটি 2-3 সেটে 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার প্রশিক্ষণ সেশনে আপনি ভাল শ্বাস নিচ্ছেন এবং পর্যাপ্ত পান করছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ঠান্ডা হতে ভুলবেন না। এদিকে, ব্যায়ামের সময় যদি আপনি মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, বমি বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনাকে অবিলম্বে থামাতে হবে এবং বিশ্রাম নিতে হবে।